Macro Periodisierung im Training

Zuerst ein Hinweis: wenn ich hier über das Training schreibe, dann basiert das immer auf meinem aktuellen Erfahrungsstand. Ich lese Artikel und Bücher, und ich gehe Laufen. Manches was ich lese versuche ich im Training um zu setzen, und das stellt sich dann entweder als Sinnvoll heraus, oder eben nicht. Es kann gut sein dass ich heute A sage, dann aber morgen oder übermorgen feststelle dass B viel besser für mich funktioniert.


Jetzt aber zum Thema.

Wenn von Periodisierung im Training gesprochen wird, geht es meistens darum, dem Körper nach anstrengend Trainingseinheiten Erholung zu gönnen. Sprich, nach hartem Training einen Tag Pause, und alle 3-4 Wochen eine Woche mit reduziertem Trainingsumfang. Neben dieser Betrachtung im Nah- und Mittelbereich lohnt es sich aber auch, einen Schritt zurück zu treten, das Ganze in einem größeren Ma?stab zu betrachten, und auch das Training über ein oder sogar mehrere Jahre zu betrachten. Dabei geht es auch um die langfristigen Ziele, und genau wie ich bei der Kurz- (Tage) und Mittelfristigen Planung (Wochen) eine Abwechslung von Intensiven und weniger Intensiven Phasen brauche, macht es auch bei der Langfristigen Planung Sinn.

Für mich hat diese Macro-Periodisierung wenigstens drei wichtige Punkte, weswegen sie für jeden Läufer Sinn macht:

  • Langfristige Ziele zu formulieren und Planen hilft in erster Linie natürlich, diese auch zu erreichen. Einen großen Plan zu haben ist aber auch verdammt motivierend, kleinere Fehlschläge und miese Tage können mit Blick auf das große Ganze besser verdaut werden. Und man bleibt dran.
  • Verschiedene Phasen im Training schaffen Abwechslung. Und Abwechslung hilft Motiviert zu bleiben, Langeweile und Eintönigkeit vorzubeugen. Auch das ist natürlich extrem hilfreich dabei, dran zu bleiben. Und schließlich:
  • Ruhepausen, Phasen mit geringerem Trainingsvolumen, helfen dem Körper sich zu erholen und Überlastungsverletzungen werden vorgebeugt. Durch gezieltes Gang-raus-nehmen, noch bevor der große Frust, die Überlastung und die Verletzung eintreten, können längere Trainingsausfälle vermieden werden. Was dann natürlich wieder hilft, dran und motiviert zu bleiben.

Es ist direkt zu erkennen, bei dem Blick auf das große Ganze geht es auch um das große Ganze. Es geht nicht darum ob ich heute oder morgen Laufen gehen, sondern darum, wo das Laufen als Sportart mich hinführt, um das langfristige dabeibleiben und um Ziele die weit in der Ferne liegen.

Ich habe für mich drei Kategorien ausgemacht, mit denen ich das Lauftraining über das Jahr gestalte. Leider habe ich noch keine catchy Namen dafür ersonnen, aber das kommt vielleicht noch.

  • Einfach nur Laufen. Wie der Name schon sagt, in Phasen dieser Kategorie laufe ich einfach nur, ohne Ziel, ohne Plan, mit geringem Umfang. Laufen hat für mich eine eher untergeordnete Priorität, und es ist hauptsächlich geistige und körperliche Erholung. Für sehr viele Läufer ist das der Hauptbestandteil ihres Trainings, was ja auch völlig okay ist. Wer einfach nur laufen will, vielleicht um „ein wenig fit zu werden“, „ein wenig Gewicht zu verlieren“ oder so, für den ist das genau richtig. Kein Trainingsplan, lauf ich nicht heute lauf ich morgen, einfach nur laufen. Da spricht absolut nichts gegen, doch wer sich als Läufer verbessern will, sollte auch anders Trainieren.
  • Maintenance. Laufen hat Priorität. Hier geht es vor allem darum, den aktuellen Leistungsstand zu halten oder leicht zu erhöhen, doch ohne große Sprünge zu machen. Ich kombiniere verschiedene Arten des Trainings – lange Läufe, Intervalle, Sprints, Trail. Das ist quasi der default-Zustand, der Läuferalltag. Das Laufen wird nicht mitgeschleppt, sondern ich laufe gezielt, ohne aber ein wirklich konkretes Ziel zu haben, das Training geht hier mehr in die Breite. Hier ist die Zeit für Experimente, vielleicht mal eine Weile Streak Running? Oder besonders schöne Strecke, ohne auf die Zeit zu achten? Für mich machen Phasen dieser Kategorie den größten Teil des Jahres aus.
  • Gezielte Wettkampfvorbereitung. Hier geht es zur Sache. Laufen hat nicht mehr nur Priorität, sondern wird kurzzeitig zum Lebensmittelpunkt. In relativ kurzen Zeiträumen, je nach Wettkampf und Ziel kann das aber auch bis zu 10 Wochen sein, wird auf ein ganz konkretes Ziel hingearbeitet. Im Training wird nicht mehr experimentiert, sondern nach festem Plan vorgegangen. Die Ernährung und andere Aktivitäten werden dem Ziel untergeordnet. Ein wenig so wie eine Diät, nur anders rum. Ein fester Zeitabschnitt wird dafür vorgesehen, ganz fokussiert zu Arbeiten und sich als Läufer gezielt weiter zu entwickeln. Neue Bestzeiten und neue Distanzen werden hier erarbeitet.

Und wie wird das jetzt über das Jahr verteilt? Erst einmal will ich noch erwähnen, dass die Übergänge zwischen den Phasen fließend sind. Die ersten paar Wochen einer Marathonvorbereitung werden sich nicht groß von dem Mainenance davor unterscheiden, ebenso können in Phasen der Kategorie Einfach nur Laufen durchaus mal größere Umfänge gelaufen werden. Auch in Maintenance Phasen können und sollen Verbesserungen erarbeitet und Trainiert werden. Wichtig ist aber, dass in der ersten Kategorie bewusst ein Gang raus genommen wird, und in der dritten gezielt der Leistungsstand gehoben werden soll, also mehr gemacht wird als man eigentlich gerade kann.

Wie genau dass jetzt über das Jahr verteilt wird, hängt ganz von den konkreten Zielen für dieses Jahr ab, und je weiter in die Zukunft es geht, um so ungenauer wird die Planung auch. Exemplarisch sieht es bei mir mit der Planung aktuell so aus:

  • Die erste Kategorie halte ich sehr kurz. Typischerweise die Winterpause im November und Dezember, und eventuell noch ein paar Wochen im Sommer, wenn es zu heiß ist oder ich irgendwo im Urlaub bin.
  • Phasen der dritten Kategorie sind dieses Jahr drei Mal vertreten bei mir. Zuerst hatte ich mich 6 Wochen mit viel Tempotraining auf eine neue HM-Bestzeit vorbereitet (was sehr gut geklappt hat), dann werde ich jetzt in zwei Wochen einen Trainingsplan für einen Trail-HM starten, was einen Umfang etwa 4 Wochen haben wird und bei dem ich vor allem am Berg trainieren werde. Im Spätsommer/Herbst werde ich noch  einen Marathon gezielt vorbereiten.
  • Alles dazwischen ist die zweite Phase, bei der ich die konkrete Ausgestaltung aber eher spontan vornehme.

Das sieht dann von den Kategorien her dann ganz grob so aus:

running_periodisierung

Ein paar Anmerkungen habe ich noch dazu:

  • Ziel der konkreten Vorbereitungsphasen ist es, den Leistungsstand zu erhöhen. Das bedeutet insbesondere, dass die Maintanace-Phase nach so einem Intensiven Training auch auf einem höheren Level seien sollte als davor.
  • Weder ist vor jedem Wettkampf so eine Phase der dritten Kategorie nötig, noch muss so eine Phase zwingend in einem Wettkampf enden. Es geht darum in einem klar umrissenem Zeitabschnitt intensiv zu trainieren, um eine signifikante Leistungssteigerung zu erreichen. Zur Motivation und um die Leistung zu überprüfen macht so ein Wettkampf dann natürlich sehr viel Sinn, aber gerade wenn viele Wettkämpfe auf dem Terminplan stehen, sollte man vielleicht auch einfach mal so mitlaufen. Für mich sind aktuell 2-3 solcher intensiven Phasen pro Jahr genau richtig, mehr würde in eine Überlastung führen.
  • Auch diese einzelnen Phasen brauchen eine Periodisierung, gerade bei der Intensiven Wettkampfvorbereitung ist es extrem wichtig auch genug Regeneration zu berücksichtigen.
  • Mein Ziel ist es, möglichst viel in Kategorie 2 zu verbringen, und 1 oder 3 eben nur zur gezielten Auftanken der Energie bzw. Heben des Leistungslevels zu nutzen.
  • Insbesondere Phasen der Kategorie 1 können dafür benutzt werden, intensiveres Alternativtraining, z.B. schwere Gesichte heben, zu absolvieren. Bei Kategorie 2 sollte das ein ausgewogenes Verhältnis haben, in Phasen der Kategorie 3 nur noch punktuell, hier sollte es wirklich ums intensive Laufen gehen.

Wird dann nicht nur ein Jahr, sondern ein größerer Zeitabschnitt von zwei, fünf oder noch mehr Jahren betrachtet, ist nicht mehr die Periodisierung von intensiven und weniger intensiven Phasen Mittelpunkt der Überlegung, sondern die Ziele die ich als Läufer habe.

Zum Schluss möchte ich nur noch einmal betonen, dass jeder Läufer/jede Läuferin da natürlich anders ist. Ich wollte nur aufschreiben wie ich das in etwa sehen, und so vielleicht dazu inspirieren, sich mal hin zu setzen und so einen (groben) Plan zu machen, überlegen wie so Phasen aussehen könnten, und so eine langfristige Motivation und Leistungssteigerung zu erreichen, die ein wenig mehr ist als das übliche „Ich geh hin und wieder laufen“.

Nach dem Lauf ist vor dem Lauf

Mein Plan sah wie folgt aus: In der ersten Hälfte des Jahres ein paar Straßen-Halbmarathon (was ja dann aufgrund äußerer Umstände auf einen einzigen reduziert wurde) und einen Trail-HM (der noch kommt), und in der Zweiten hälfte dann vor allem schönere und auch längere Läufe.

Und wie ich bereits geschrieben habe, bei dem Zoolauf in Münster habe ich noch bei dem Überqueren der Zielline angefangen darüber nach zu denken, ob ich das nicht nochmal überdenken sollte. Das Ziel, den Halbmarathon in weniger als 1:30 zu laufen ist in wirklich greifbare Nähe gerückt, und ich würde flunkern wenn ich behaupten würde dass mich das nicht auch reizt.

Das Problem an der Sache ist: mich auf dieser Distanz noch mal um ein paar Minuten zu verbessern läuft nicht von alleine, ich muss mich da gezielt drauf vorbereiten, wenn es denn jetzt als Ziel formuliert wird. Nebenbei ist nicht mehr. Wenn ich auf dieser Distanz schneller werden möchte (was ich durchaus will), wird das Training für längere Distanzen (was ich eben auch will) mit vielen langen und langsamen Läufen oder das Training für Trailläufe (was ich eben auch will), mit viel Kraft und Hügeltraining, das ganze nicht unbedingt beschleunigen. Es wäre auch bestimmt hilfreich wenn ich noch ein wenig mein Gewicht reduzieren würde (was ich nicht will) und wenn ich gerade in der heißen Phase vor einem entsprechenden Wettkampf noch mehr auf Bier verzichte (was ich auch nicht will), nicht 4 sondern 5-6 mal die Woche Trainiere (was neben dem anderen Kram den ich mache schwer wird) und mehr schlafe (okay, das klingt gut).

Okay, natürlich kann (und werde!) ich dieses Ziel auch erreichen, wenn ich mich jetzt nicht gezielt darauf vorbereite. Das Training für längere Läufe und Läufe mit mehr Höhenmetern wird mir helfen ein kompletterer und besserer Läufer zu werden, was mir dann auch helfen wird einen sub 1:30 HM zu laufen. Nur könnte ich das jetzt auch schon? Könnte ich jetzt einen 6 Wochen Trianingsplan durchziehen und dann das Ziel erreichen? Beim Zieleinlauf letzten Sonntag hätte ich am liebsten direkt mit dem Training begonnen. Ich kann das, jetzt will ich es wissen! Mit ein paar Tagen abstand, den doch schweren Beinen am Tag danach aber gewinnt doch der alte Plan wieder Oberwasser. Ja, ich werde es schaffen meine Zeit im HM noch mal ordentlich zu verbessern, aber jetzt werde ich mich erst mal auf andere Aspekte konzentrieren. Und dann im nächsten Frühjahr gezielt drauf hin arbeiten.

 

Zoolauf Münster, 17.04.2016

So, gestern bin ich dann endlich den ersten Wettkampf (Halbmarathon) dieses Jahr gelaufen. Und ich hatte im Vorfeld schon ein wenig das Flattern. Eigentlich war geplant dass das schon mein dritter seien sollte, nur dass bei den anderen beiden einmal ich nicht teilnehmen konnte, und einmal der ganze Lauf ausgefallen ist. Da ich sehr motiviert aus der „Winterpause“ gekommen bin, hatte ich mir vorgenommen bei wenigstens einem der drei Läufe eine neue Bestzeit zu laufen, und diese Last lag jetzt alleine auf diesem einen Lauf. Der nächste wird ein Trail mit ordentlich Höhenmetern, da haben Bestzeiten eh nix verloren.

Hinzu kommt außerdem dass ich wegen einer Verletzung im letzten Spätsommer seit 10 Monaten an keinem Wettkampf mehr teilgenommen habe. Und der letzte war auch ein Traillauf. Straßenläufe habe ich schon lange nicht mehr gemacht, und dementsprechend gering ist meine Erfahrung.

Ein weiterer Faktor der den Druck noch erhöht hat war, dass ich mich eigentlich ziemlich gut vorbereitet hatte, ich es also  in der Hand hatte. Was dann im Umkehrschluss und so insgesamt natürlich heißt dass da viel Platz für Frust ist.

Als dann am Sonntagmorgen um 6 Uhr der Wecker klingelte habe ich mich natürlich schon gefragt warum ich den ganzen Quatsch mache. Ich war kurz davor mich einfach um zu drehen und weiter zu schlafen. Aber die Tasche war ja schon gepackt, das Frühstück vorbereitet, ich bin dann natürlich los. Und als ich dann im Zug saß, meine Overnight-Oats gelöffelt habe, habe ich deutlich gemerkt was für einen Spaß mir das doch macht. Der Druck, den ich mir natürlich zu 100% selbstverschuldet aufgebaut habe, ist einer Vorfreude gewichen, und ich konnte es kaum erwarten, die Wettkampfluft zu schnuppern.

Vor Ort ist dann erst mal alles gut gelaufen. Der Zoolauf Münster ist eine relativ kleine Veranstaltung,  825 StarterInnen insgesamt, davon 309 in der Halbmarathon Distanz, bei der ich auch angetreten bin (die anderen Distanzen sind 5k und 10k). Es gab also nirgendwo Gedränge, weder bei der Startnummernausgabe noch vor den Toiletten, und es gab eine schöne Bahn um sich ein wenig warm zu laufen. Wo es bei größeren Läufen üblich ist dass die sich LäuferInnen schon lange vor dem Start an der Startlinie aufbauen und einreihen, ist man hier gemütlich 5 min vorher dahin getrabt.

Wie immer eigentlich habe ich mich viel zu weit hinten eingereiht. Durch das kleine Startfeld und all die sehr sportlich und fit aussehenden Menschen war ich der Ansicht mit meiner gesteckten Zielzeit eher im Hauptfeld mit zu laufen und nicht vorneweg. Und deswegen habe ich einen großen Teil der ersten Runde damit zugebracht, Lücken zwischen den anderen Laufenden zu finden um zu überholen. Die Strecke ist ziemlich schmal, was eigentlich ziemlich toll ist, nur zum Überholen am Anfang war es eher hinderlich.

Die Strecke ist ein 5k Rundkurs, entsprechend 4-mal zu bewältigen, erst schön am Aasee entlang,  durch Felder hinter dem Zoo her, auf dem Rückweg aber leider an einer Straße. Es gibt kleine, kaum nennenswerte Steigungen, größtenteils ich die Strecke aber sehr flach und komplett asphaltiert. So alles in allem ist die Strecke okay, sie ist gut zu laufen, teilweise mit schönen Blick auf den See, aber ein richtiges Highlight ist sie auch nicht. Wobei ich da durch Landschafts- und Trailläufe natürlich auch verwöhnt bin, bei einem Stadtlauf sollte ich da nicht wo hart in meinem Urteil sein. Das ist schon ein schöner Lauf.

In der zweiten Runde konnte ich dann laufen wie ich wollte. Ich war ziemlich fix unterwegs, schneller als ich eigentlich vor hatte, da ich mich aber gut gefühlt habe, habe ich mein Tempo auch nicht groß gedrosselt sondern wollte es dann auch wissen. Schaffe ich es in dem Tempo weiter zu laufen?

In der dritten Runde war es auf der Strecke schon merklich leerer, für mich lief es aber immer noch sehr gut, ich konnte das Tempo sogar noch ein wenig anziehen, und ich habe immer noch Leute überholt.

Die vierte und letzte Runde sah sehr ähnlich aus. Ich hatte zwar das Gefühl viel zu schnell zu sein, aber da ich keinerlei Probleme hatte lief ich einfach. Und irgendwie habe ich meine Kräfte wohl ganz gut eingeteilt, ich war am Schluss beim Einlauf in die Zielgerade dann so am Limit, dass ich kaum noch einen Schlussspurt hinlegen konnte. Die Motivation dafür war aber auch recht gering, vor mir keiner zum Überholen, hinter mir niemand der gefährlich wurde, und ich habe eine Zeit gelaufen die komfortable unter den gesteckten Zielen lag.

Ich hatte dafür Trainiert, auf jeden Fall unter 01:40 zu bleiben. Die alte Bestzeit lag bei 1:37:nochwas, das zweite Ziel war es diese zu schlagen. Als Sahnehäubchen hatte ich mir gewünscht, in die Nähe von 01:35 zu kommen.

Ich bin nach 01:33:36 ins Ziel, also Sahnehäubchen mit Sternchen. 7ter in meiner Altersklasse, 36ster bei den Männern, 37ster insgesamt.

Und ich bin sehr sehr zufrieden.

Drei Sachen habe ich noch bei mir beobachtet:

  • Ich habe Spaß daran, an diesem ganzen. Ja, auch das frühe Aufstehen nehme ich dann in Kauf, vielleicht gehört es auch dazu, es trägt auf jeden Fall zu einer besonderen Atmosphäre bei.
  • Laufen bleibt. Ich bin bei vielen Sachen bereit sie in Frage zu stellen, aber ich bin mir sehr sicher, das Laufen wird für mich bleiben.
  • Noch während ich die Ziellinie überquert habe, habe ich schon daran gedacht, was als nächstes kommt. Schaffe ich jetzt noch die 1:29 (Diese Saison)? Oder lieber länger? Oder höher? Darüber schreibe ich aber das nächste Mal, erst einmal gönne ich meinen doch schweren Beinen eine kleine Pause. Oder ein Päuschen. Na ja, ne lockere Runde wird ja wohl drin sein… das Wetter ist gerade so schön…