Macro Periodisierung im Training

Zuerst ein Hinweis: wenn ich hier über das Training schreibe, dann basiert das immer auf meinem aktuellen Erfahrungsstand. Ich lese Artikel und Bücher, und ich gehe Laufen. Manches was ich lese versuche ich im Training um zu setzen, und das stellt sich dann entweder als Sinnvoll heraus, oder eben nicht. Es kann gut sein dass ich heute A sage, dann aber morgen oder übermorgen feststelle dass B viel besser für mich funktioniert.


Jetzt aber zum Thema.

Wenn von Periodisierung im Training gesprochen wird, geht es meistens darum, dem Körper nach anstrengend Trainingseinheiten Erholung zu gönnen. Sprich, nach hartem Training einen Tag Pause, und alle 3-4 Wochen eine Woche mit reduziertem Trainingsumfang. Neben dieser Betrachtung im Nah- und Mittelbereich lohnt es sich aber auch, einen Schritt zurück zu treten, das Ganze in einem größeren Ma?stab zu betrachten, und auch das Training über ein oder sogar mehrere Jahre zu betrachten. Dabei geht es auch um die langfristigen Ziele, und genau wie ich bei der Kurz- (Tage) und Mittelfristigen Planung (Wochen) eine Abwechslung von Intensiven und weniger Intensiven Phasen brauche, macht es auch bei der Langfristigen Planung Sinn.

Für mich hat diese Macro-Periodisierung wenigstens drei wichtige Punkte, weswegen sie für jeden Läufer Sinn macht:

  • Langfristige Ziele zu formulieren und Planen hilft in erster Linie natürlich, diese auch zu erreichen. Einen großen Plan zu haben ist aber auch verdammt motivierend, kleinere Fehlschläge und miese Tage können mit Blick auf das große Ganze besser verdaut werden. Und man bleibt dran.
  • Verschiedene Phasen im Training schaffen Abwechslung. Und Abwechslung hilft Motiviert zu bleiben, Langeweile und Eintönigkeit vorzubeugen. Auch das ist natürlich extrem hilfreich dabei, dran zu bleiben. Und schließlich:
  • Ruhepausen, Phasen mit geringerem Trainingsvolumen, helfen dem Körper sich zu erholen und Überlastungsverletzungen werden vorgebeugt. Durch gezieltes Gang-raus-nehmen, noch bevor der große Frust, die Überlastung und die Verletzung eintreten, können längere Trainingsausfälle vermieden werden. Was dann natürlich wieder hilft, dran und motiviert zu bleiben.

Es ist direkt zu erkennen, bei dem Blick auf das große Ganze geht es auch um das große Ganze. Es geht nicht darum ob ich heute oder morgen Laufen gehen, sondern darum, wo das Laufen als Sportart mich hinführt, um das langfristige dabeibleiben und um Ziele die weit in der Ferne liegen.

Ich habe für mich drei Kategorien ausgemacht, mit denen ich das Lauftraining über das Jahr gestalte. Leider habe ich noch keine catchy Namen dafür ersonnen, aber das kommt vielleicht noch.

  • Einfach nur Laufen. Wie der Name schon sagt, in Phasen dieser Kategorie laufe ich einfach nur, ohne Ziel, ohne Plan, mit geringem Umfang. Laufen hat für mich eine eher untergeordnete Priorität, und es ist hauptsächlich geistige und körperliche Erholung. Für sehr viele Läufer ist das der Hauptbestandteil ihres Trainings, was ja auch völlig okay ist. Wer einfach nur laufen will, vielleicht um „ein wenig fit zu werden“, „ein wenig Gewicht zu verlieren“ oder so, für den ist das genau richtig. Kein Trainingsplan, lauf ich nicht heute lauf ich morgen, einfach nur laufen. Da spricht absolut nichts gegen, doch wer sich als Läufer verbessern will, sollte auch anders Trainieren.
  • Maintenance. Laufen hat Priorität. Hier geht es vor allem darum, den aktuellen Leistungsstand zu halten oder leicht zu erhöhen, doch ohne große Sprünge zu machen. Ich kombiniere verschiedene Arten des Trainings – lange Läufe, Intervalle, Sprints, Trail. Das ist quasi der default-Zustand, der Läuferalltag. Das Laufen wird nicht mitgeschleppt, sondern ich laufe gezielt, ohne aber ein wirklich konkretes Ziel zu haben, das Training geht hier mehr in die Breite. Hier ist die Zeit für Experimente, vielleicht mal eine Weile Streak Running? Oder besonders schöne Strecke, ohne auf die Zeit zu achten? Für mich machen Phasen dieser Kategorie den größten Teil des Jahres aus.
  • Gezielte Wettkampfvorbereitung. Hier geht es zur Sache. Laufen hat nicht mehr nur Priorität, sondern wird kurzzeitig zum Lebensmittelpunkt. In relativ kurzen Zeiträumen, je nach Wettkampf und Ziel kann das aber auch bis zu 10 Wochen sein, wird auf ein ganz konkretes Ziel hingearbeitet. Im Training wird nicht mehr experimentiert, sondern nach festem Plan vorgegangen. Die Ernährung und andere Aktivitäten werden dem Ziel untergeordnet. Ein wenig so wie eine Diät, nur anders rum. Ein fester Zeitabschnitt wird dafür vorgesehen, ganz fokussiert zu Arbeiten und sich als Läufer gezielt weiter zu entwickeln. Neue Bestzeiten und neue Distanzen werden hier erarbeitet.

Und wie wird das jetzt über das Jahr verteilt? Erst einmal will ich noch erwähnen, dass die Übergänge zwischen den Phasen fließend sind. Die ersten paar Wochen einer Marathonvorbereitung werden sich nicht groß von dem Mainenance davor unterscheiden, ebenso können in Phasen der Kategorie Einfach nur Laufen durchaus mal größere Umfänge gelaufen werden. Auch in Maintenance Phasen können und sollen Verbesserungen erarbeitet und Trainiert werden. Wichtig ist aber, dass in der ersten Kategorie bewusst ein Gang raus genommen wird, und in der dritten gezielt der Leistungsstand gehoben werden soll, also mehr gemacht wird als man eigentlich gerade kann.

Wie genau dass jetzt über das Jahr verteilt wird, hängt ganz von den konkreten Zielen für dieses Jahr ab, und je weiter in die Zukunft es geht, um so ungenauer wird die Planung auch. Exemplarisch sieht es bei mir mit der Planung aktuell so aus:

  • Die erste Kategorie halte ich sehr kurz. Typischerweise die Winterpause im November und Dezember, und eventuell noch ein paar Wochen im Sommer, wenn es zu heiß ist oder ich irgendwo im Urlaub bin.
  • Phasen der dritten Kategorie sind dieses Jahr drei Mal vertreten bei mir. Zuerst hatte ich mich 6 Wochen mit viel Tempotraining auf eine neue HM-Bestzeit vorbereitet (was sehr gut geklappt hat), dann werde ich jetzt in zwei Wochen einen Trainingsplan für einen Trail-HM starten, was einen Umfang etwa 4 Wochen haben wird und bei dem ich vor allem am Berg trainieren werde. Im Spätsommer/Herbst werde ich noch  einen Marathon gezielt vorbereiten.
  • Alles dazwischen ist die zweite Phase, bei der ich die konkrete Ausgestaltung aber eher spontan vornehme.

Das sieht dann von den Kategorien her dann ganz grob so aus:

running_periodisierung

Ein paar Anmerkungen habe ich noch dazu:

  • Ziel der konkreten Vorbereitungsphasen ist es, den Leistungsstand zu erhöhen. Das bedeutet insbesondere, dass die Maintanace-Phase nach so einem Intensiven Training auch auf einem höheren Level seien sollte als davor.
  • Weder ist vor jedem Wettkampf so eine Phase der dritten Kategorie nötig, noch muss so eine Phase zwingend in einem Wettkampf enden. Es geht darum in einem klar umrissenem Zeitabschnitt intensiv zu trainieren, um eine signifikante Leistungssteigerung zu erreichen. Zur Motivation und um die Leistung zu überprüfen macht so ein Wettkampf dann natürlich sehr viel Sinn, aber gerade wenn viele Wettkämpfe auf dem Terminplan stehen, sollte man vielleicht auch einfach mal so mitlaufen. Für mich sind aktuell 2-3 solcher intensiven Phasen pro Jahr genau richtig, mehr würde in eine Überlastung führen.
  • Auch diese einzelnen Phasen brauchen eine Periodisierung, gerade bei der Intensiven Wettkampfvorbereitung ist es extrem wichtig auch genug Regeneration zu berücksichtigen.
  • Mein Ziel ist es, möglichst viel in Kategorie 2 zu verbringen, und 1 oder 3 eben nur zur gezielten Auftanken der Energie bzw. Heben des Leistungslevels zu nutzen.
  • Insbesondere Phasen der Kategorie 1 können dafür benutzt werden, intensiveres Alternativtraining, z.B. schwere Gesichte heben, zu absolvieren. Bei Kategorie 2 sollte das ein ausgewogenes Verhältnis haben, in Phasen der Kategorie 3 nur noch punktuell, hier sollte es wirklich ums intensive Laufen gehen.

Wird dann nicht nur ein Jahr, sondern ein größerer Zeitabschnitt von zwei, fünf oder noch mehr Jahren betrachtet, ist nicht mehr die Periodisierung von intensiven und weniger intensiven Phasen Mittelpunkt der Überlegung, sondern die Ziele die ich als Läufer habe.

Zum Schluss möchte ich nur noch einmal betonen, dass jeder Läufer/jede Läuferin da natürlich anders ist. Ich wollte nur aufschreiben wie ich das in etwa sehen, und so vielleicht dazu inspirieren, sich mal hin zu setzen und so einen (groben) Plan zu machen, überlegen wie so Phasen aussehen könnten, und so eine langfristige Motivation und Leistungssteigerung zu erreichen, die ein wenig mehr ist als das übliche „Ich geh hin und wieder laufen“.

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