Oberes Felderbach- und Deilbachtal bei Gennebreck

Eine kurze Wanderempfehlung: Oberes Felderbach- und Deilbachtal bei Gennebreck in der Elfringhauser Schweiz.

Letzten Freitag hat es mich auf diesen Weg verschlagen, und es hat sich mal wieder gezeigt dass auch kurz vor der Haustür wirklich schöne Landschaften und Touren zu finden sind. Wer das nicht nutzt ist selber schuld. Wir sind den Weg entgegen der bei wanderwege-nrw.de beschriebenen Richtung gegangen, was ich auch empfehlen würde. Dann hat man die Häuser und Siedlungen am Anfang und nicht am Ende, und muss sich erst nach etwa der Hälfte der Strecke entscheiden, ob man die längere oder die kürzere Route wählt. Meine Meinung nach lohnt die extra Schleife sich aber und sollte ruhig mitgegangen werden.

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Bewegungsmelder KW 21.2016

Oh, gestern ganz vergessen, deswegen jetzt schnell und unkommentiert:

Ruhrklippenlauf Mai 2016

Es gibt ja so Momente in denen man sich fragt „warum habe ich das nicht eher gemacht?“, und dieser Samstag war so einer, und darum gibt es jetzt eine Laufempfehlung von mir.

Dass es diesen Ruhrklippenlauf gibt ist mir zwar schon länger bekannt, nur konnte ich mich bisher nie aufraffen da auch mal dran teil zu nehmen. Es ist Samstags (der Tag nach Freitag), und dann auch noch früh, die Anreise ist nicht einfach, bla bla bla, Ausreden hatte ich immer viele.

Aber was soll ich sagen, die zählen jetzt nicht mehr. Wie sich heraus gestellt hat ist die Anreise auch ohne Auto garnicht so kompliziert und ist auch recht fix gemacht. Und da der Lauf so einen Spaß macht lohnt es sich wirklich auch einmal im Monat (oder vielleicht auch alle zwei Monate) Samstags mal früh auf zu stehen.

Von der Haltestelle Hacheney sind es etwa 10-15 Minuten per Rad zum Treffpunkt, allerdings geht es fast nur begauf, und ich werde beim nächsten mal dann doch lieber nicht das Fixie nehmen, gerade die letzte Steigung ist schon ordentlich, was vor so einem Lauf nicht unbedingt vorteilhaft ist. Alles in allem ist die Anreise aber wirklich kein großes Hindernis um an dem Lauf teil zu nehmen.

Nach kurzer Begrüßung durch einen der Veranstalter wurden auch schon die Gruppen eingeteilt und los ging es. Diesen Samstag waren relativ wenig Läufer anwesend, da Sonntag der Vivawest Marathon und Samstag Abend das Pokalfinale war, und so gab es nur zwei Gruppen, eine mit etwa 5:30/km und eine langsamere. Ich musste mich natürlich bei Gruppe 1 anschließen.

Die Strecke ist dann wirklich toll, auch im Ruhrgebiet kann man super Trails laufen mit nicht zu knapp Höhenmetern. Fast ausschließlich Waldwege, teilweise Singletrails, und nur ab und an mal eine Straße. Zwischendurch gibt es eine flache Erholungsphase am Hengsteysee entlang, an dessen Ende dann ein wirklich heftiger Anstieg wartet. Belohnt wird man mit einem Versorgungspunkt, der vom LT Bittermark organisiert wird. Kleine Spenden sind hier immer willkommen.

Nach kurzer Stärkung geht es also weiter hoch und runter durch den Wald, bis der Weg dann am Ende noch mal mit einer kurzen fiesen Steigung das letzte aus einem heraus holt. Am Treffpunkt wartet dann wieder der Verpflegungspunkt.

Wie gesagt, der Lauf ist eine absolute Empfehlung. ich würde eigentlich jedem raten hier eimal mit zu laufen. Allerdings ist die Strecke auch anspruchsvoll, für unerfahrene Läufer ist das nichts, auch die „langsame“ Gruppe mit 7:00/km, welche schon um 8:00 startet, muss die Steigungen und die 25km bewältigen, da sollte man schon ein wenig Erfahrung haben.

Ich habe auch was gelernt:

  • Auch wenn das kein Wettkampf ist, es geht schon ordentlich zur Sache. Carbloading am Tag vorher und gutes Frühstück müssen schon sein.
  • Mit dem Fixie da hin fahren ist eine doofe Idee.
  • Ich habe Spaß an sowas und kann das auch, ich muss aber auch noch Trainieren, das ist für mich jetzt noch keine normale Belastung die ich mal eben so absolviere wie sonst 20 flache km.
  • Ich brauche einen besseren (Trink-) Rucksack für genau solche (und vielleicht auch längere?) Läufe, dann kann ich das vielleicht auch mal alleine machen ohne Verpflegungspunkte.

Bilder habe ich keine gemacht, ich bin ja gelaufen, wer wissen will wie es da aussieht muss eben selber mal teilnehmen. Wir sehen uns dann da.

Termine am 20/21.05.2016

Für Kurzentschlossene: Heute ist die Critical Mass Dortmund, Treffen wie immer um 19:00 Uhr am Friedensplatz.

Morgen früh um 8:30 startet der Ruhrklippenlauf. Treffpunkt ist der Parkplatz „Am Ellberg“.

Dann ist morgen Vormittag Fahrradbörse an der Westfalenhalle.

Morgen Abend ist, natürlich neben dem Pokalfinale, der Gutenachtlauf gegen Leiden. Los geht’s um 21:30 am Phoenixsee.

Kühlschrank auf, Kaffee fertig: Cold Brew Coffee

Der Kaffee am Morgen ist ja bekanntlich die wichtigste Mahlzeit eines jeden Athleten, und ich habe doch tatsächlich eine Methode gefunden den Genuss des ersten Kaffees noch zu steigern. Also, „gefunden“ ist übertrieben, sagen wir ich habe sie für mich entdeckt, und ich rate jedem und jeder dass auch wenigstens mal aus zu probieren.

Wie der Titel schon vermuten lässt, es geht um Cold Brew Coffee. Sucht man danach im Netz findet man einen ganzen Haufen an „Rezepten“, ich will nur kurz erklären wie ich das mache:

Am Abend nehme ich meine kleine French Press (die für eine Tasse), und fülle da wie gewohnt Kaffeepulver und Wasser rein, mit dem einzigen Unterschied dass ich kaltes Wasser nehme. Das Ganze kommt dann auch nicht nach kurzer Ziehzeit in meinen Magen, sondern über Nacht in den Kühlschrank. Morgens erst drücke ich dann den Filter runter und kann direkt einen leckeren erfrischenden Kaffee genießen.

Was mich anfangs so erstaunt hat war, dass dieser Kaffee eben kein bisschen wie kalter Kaffee schmeckt, dieses Gesöff welches wir alle kennen das irgendwie immer als letztes aus der Kaffeekanne kommt und ziemlich bitter und ekelhaft schmeckt. Dieser Cold Brew Coffee schmeckt kein bisschen bitter, sondern ist gerade jetzt in der warmen Jahreszeit (die da jetzt wohl vor der Tür steht) sogar ziemlich erfrischend.

Was mir weiterhin zu gute kommt ist die verkürzte Zubereitungszeit am Morgen. Kühlschrank auf, Kaffee fertig. Wegen viel zu tun und weil es ja morgens auch schön ist verlege ich einen Teil meines Lauftrainings in die Morgenstunden, und da machen diese 10-15 Minuten die ich mir da spare wenn ich vor dem Training noch einen Kaffee trinken will schon einen großen Unterschied. Eigentlich sind es sogar 20 Minuten, denn schneller Trinken lässt sich dieser kalte Kaffee ja auch.

Als nächstes werde ich auch mal die Methode ausprobieren, ein Konzentrat her zu stellen, welches dann für mehrere Tage reicht und dann morgens nur entsprechend mit (kaltem) Wasser aufgegossen werden muss. Gerade für mehrtägige Touren könnte so etwas praktisch sein. Eine Kanne Konzentrat = mehrere Tage Kaffeegenuß.

Prost.

Dortmunder Friedenslauf, 16.05.2016

Spontan einen Wettkampf laufen, ich weiß auch nicht was ich mir dabei gedacht habe. Aber ein Trainingskollege war für den Halbmarathon beim heutigen Friedenslauf des tsv Kirchlinde Dortmund gemeldet, konnte aber nicht teilnehmen, also habe ich mich vor 4 Tagen in einem Moment geistiger Umnachtung dazu entschlossen, seinen Startplatz zu übernehmen. So ein kleiner Trainingslauf kann ja nicht schaden, vier Wochen vor dem nächsten „richtigen“, „geplanten“ Wettkampf. Und nen langen Lauf hätte ich dieses Wochenende ja eh gemacht, ist ja auch egal ob Sonntag oder Montag (auch wenn es meine Wochenstatistik jetzt übel durcheinander bringt).

Nun gut, ich musste mich um nichts kümmern, Anmeldung war erledigt, ich wurde zum Lauf abgeholt und er war ja auch quasi um die Ecke. Nur Laufen musste ich selber, aber ich hatte mir vorgenommen es ruhig angehen zu lassen. Aber wie es bei Wettkämpfen dann so ist…

… natürlich habe ich mich (wie immer) viel zu weit hinten beim Start einsortiert, und musste den ersten Kilometer oder so im Überholmodus hinter mich bringen. Und da es ganz gut lief bin ich direkt dabei geblieben. Die Strecke führt vom Zentrum in Kirchlinde in den nahe gelegenen Rahmer Wald, in dem dann 5 Runden a ca. 4 km zu absolvieren sind. Da die Strecke eigentlich recht schön ist, habe ich dieses „Runden drehen“ auch garnicht so negativ empfunden. Die 10k und HM Läufer und Läuferinnen sind gemeinsam gestartet, und am Anfang war dann auch noch einiges los auf der Strecke. Nach der zweiten Runde sind die 10k aber zurück zum Ziel abgebogen, während wir noch 3 weitere Runden absolvieren mussten. Und gerade bei der 4ten Runde war ich auf der kurvigen Strecke oft alleine unterwegs, das hat sich in der 5ten Runde gebessert, weil ich da andere Überrundet habe.

Durch den Überholmodus und die vielen 10k Läufer_innen bin ich natürlich auch viel zu schnell gestartet, der erste km war auch direkt der schnellste, ich habe es aber irgendwie geschafft das Tempo relativ konstant zu halten. Und dann ist, wie auch immer ich das angestellt habe, eine neue Bestzeit raus gekommen:

21.1k in 1:33:08. 2ter in meiner AK, 15. insgesamt.

Puh. 30 sek schneller als in Münster.  Und Platz auf dem Treppchen. Was ich leider verpasst habe, da ich da so gar nicht mich gerechnet hätte. Trotzdem bin ich aktuell ziemlich zufrieden. So darf es gerne weiter gehen.

Eine Teamkollegin die die 10k gelaufen ist hat in ihrer AK den ersten Platz belegt, nochmal Glückwunsch von mir.

Bewegungsmelder KW 20.2016

Bewegungsmelder KW 19.2016

Rheinsteig: Königswinter – Linz

Zu Beginn der Trailrunning Saison bin ich einfach mal Raus und ein Stückchen Trail gelaufen. Ein Zeitlimit habe ich mir nicht gesetzt, wollte mich aber schon deutlich vom Wandern abgrenzen, und wo es geht auch laufen. Aber gemütlich.

Die Etappe Königswinter – Linz hat sich hier angeboten, weil sie als „geeignet für Speedhiking“ beworben wurde, der Umfang etwa dem entspricht was ich mir vorgenommen habe, und die Anreise zeitlich auch absolut im Rahmen liegt. Und wie der Zufall es so will, am Ende hat sich dann raus gestellt dass die Etappe auch noch wunderschön ist.

Also früh morgens raus mit leichtem Gepäck und mit der Bahn los. In Königswinter ist der Zugang zum Rheinsteig direkt am Bahnhof ausgeschildert und quasi nicht zu übersehen. Über die komplette Etappe ist die Beschilderung auch wirklich vorbildlich, wenn mal 3-4 Bäume keine Markierung ist kann man sich fast sicher sein dass man sich verlaufen hat. Trotzdem war ich schon froh auch das Handy mit der Karte dabei zu haben, denn im Laufschritt kann man schon mal eine Abzweigung übersehen, was mir natürlich direkt am Anfang auch passiert ist und ich erst mal in die falsche Richtung gelaufen bin. Habe ich aber zum Glück dann sehr schnell bemerkt.

Meine Bestrebungen das ganze im Laufschritt zu absolvieren wurden direkt am Anfang nachhaltig gebremst, denn der Wald in den man da einbiegt ist einfach wunderschön; viel zu schön um da einfach durch zu rennen. Es war noch recht früh, in der Nacht hatte es geregnet, die Sonne fing gerade erst an alles wieder zu trockenen, der Waldboden war noch feucht, und es lag so ein leichter Nebel in der Luft, einer Luft die herrlich nach Wald und Wiese roch. Und dazu dann noch die Vögel und das restliche Getier, welches sich wohl noch unbeobachtet gefühlt hat und einen mords Radau veranstaltete. Herr-lich!

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Ich bin also erst mal in Ruhe gewandert und habe die Stimmung und die Atmosphäre in mich eingezogen. Genau so hatte ich mir das vorgestellt.

Irgendwann bin ich dann doch mit dem Laufen angefangen, aber viel gemütlicher und mit viel mehr Gehpausen als ich mir das vorgenommen hatte.

Der Weg selber ist schön abwechslungsreich. Anspruchsvolle Singletrails, teilweise mit wirklich knackigen Steigungen, schöne Waldwege, immer wieder mit Panoramablick auf den Rhein, aber teilweise auch tief im Wald, und an Wiesen und auch mal einer Ortschaft vorbei. Straßen sieht man ganz selten, und auch geteerten oder gepflasterten Wegen muss man nur selten folgen. Ich bin, wie schon gesagt, wirklich begeistert von der Strecke. Die 35km mit 1500 Höhenmetern habe ich zu etwa 40% im Laufschritt absolviert, rechnet man die Steigen wo ich nur wirklich nicht laufen könnte dazu habe ich etwa die Hälfte als „Trailrunner“ absolviert, die andere Hälfte wandernd bzw „speedhikend“, und so bin ich am Ende auf knapp 5 Stunden in Bewegung gekommen. Ich habe mich aber zwischendurch auch einfach mal ne halbe Stunde hingelegt.

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Ein paar Sachen habe ich gelernt:

  • Das Handy mit der Navigation hinten im Rucksack zu haben ist sehr nervig, aber leider hatte ich keine Tasche wo es nicht raus gefallen wäre, die aber ständig griffbereit ist. Da muss ich dran arbeiten. Und dadurch habe ich natürlich deutlich weniger und „ungezielter“ Fotos gemacht.
  • Ich brauche doch mehr Wasser. Ich hatte sehr knapp gepackt um Gewicht zu sparen, und nur die nötigste Verpflegung, aber das Wasser hätte mehr seien können. Hätte ich nicht zwischendurch auffüllen können hätte ich um einiges länger gebraucht.
  • Bananen FTW! Ich hatte Brot und Bananen als Verpflegung, und die Bananen haben mir einen deutlich größeren Energieschub gegeben.
  • Viel mehr als die Beine, die auch jetzt am Tag danach kaum Probleme machen (kaum, nicht keine 😉 ), merke ich es in den Schultern, die durch das Gewicht des Rucksacks beim Laufen schon gut beansprucht wurden.
  • Ich kann es nur immer wieder wiederholen: Trails! Machen! Einfach! Spaß! Period!

Eine persönliche Anmerkung noch zum Schluss: Ich werde immer mal wieder gefragt, warum ich denn so viel Trainieren würde, warum ich immer wieder laufen gehe. Genau darum! Durch das Training bin ich jetzt in der Lage, einfach mal so 35 km auf und ab durch den Wald zu laufen, am Tag nach einer 60km Radtour, und es zu genießen. Wenn ich bei (fast) jedem Schritt im Wald und die Berge hoch denke wie schön das ist, was für einen Spaß mir das macht, und vor allem wie leicht mir das fällt – dann hat sich jeder Muskelkater und jedes Intervalltraining bei dem ich völlig am Ende war gelohnt. Denn Spaß daran zu haben durch den Wald zu laufen, das ist Lebensfreude pur. Und so abgedroschen es auch klingt, ich bin froh und dankbar und ich trainiere dafür, dass mein Körper kein Gefängnis ist in dem ich gefangen bin, sondern dass ich die Sachen machen kann die ich möchte.

Oder wie es auch heißt:

I do not workout to add days to my life, I workout to add life to my days.
In diesem Sinne – Train hard, race easy!
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(meine Trailschuhe sind mittlerweile übrigens ganz schön ramponiert)