Eßmuster

Angeregt durch eine mitgelauschte Diskussion bei Twitter habe ich mir auch mal Gedanken über meine Eßmuster gemacht.

Der in dieser Hinsicht ideale Tag sieht bei mir so aus: Wenn ich durch die Vögel und die Sonne geweckt werde schäle ich mich aus dem Schlafsack und krieche aus dem Zelt. Dann setze ich mich erst mal mit einem Kaffee irgendwo hin wo Aussicht ist und genieße ein paar Minuten den Blick auf die Berge (bzw. das Meer) und werde langsam wach. Das ist die sogenannte Kaffee-Mediation. Dann gibt es ein kleines aber gehaltvolles Frühstück. Gerne Haferflocken mit Obst, oder kernig-körniges Vollkornbrot mit Erdnussbutter. Dann wird das Zelt abgebaut, die Taschen gepackt und es geht weiter. Nach dem etwa die Hälfte bis Zweidrittel der Tagesetappe geschafft sind wird es Zeit für einen kleinen Snack. Obst, (selbst gemachte) Energieriegel, Nüsse, so was halt, um den Rest der Strecke mit frischer Energie zu genießen.

Gegen späten Nachmittag oder frühen Abend wird dann wieder das Lager aufgeschlagen, und eine einfache, aber von der Menge her enorm große Mahlzeit zubereitet, welche dann hastig aus Angst zu verhungern runter geschlungen wird. Im Anschluss wird gelesen oder in dem See gebadet an dem das Lager aufgeschlagen wurden, oder einfach nur abgehangen, Regeneration für den nächsten Tag. Gerne werden dabei 2-4 Bier getrunken und ein Lagerfeuer entzündet.

Gerade an Wochenenden oder in Ferien komme ich dem Ideal natürlich näher. Um mal ein Beispiel zu nehmen, letztes Wochenende sah dem sehr ähnlich. Aufstehen, Kaffee, Frühstück, dann los. Samstag ging es zum Tough Mudder NRW, Sonntag vier Stunden Fahrradfahren mit und bei der Fahrradsternfahrt Dortmund (video1, video2, video3). Zwischendurch gab es an beiden Tagen wenn überhaupt nen kleinen Snack. Am frühen Abend wurde dann gekocht und im Anschluss Fußball geguckt. Eigentlich Ideal.

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Aber das ist eben auch nicht der Alltag. Mit Büroarbeit, Training in den Abendstunden und jeder Menge anderer Termine und Aufgaben die jongliert und gestemmt werden müssen lässt sich so ein Tagesablauf nicht durchführen. Bei mir ist da nichts in Stein gemeißelt und ich sehe es als Teil des Trainings an noch weiter an meinen Eßmustern zu schrauben, aber mit den zwei mir wichtigsten Punkten, der Kaffeemediation am morgen und einer großen Mahlzeit in der ich den Hauptteil der täglichen Kalorien zu mir nehme, habe ich aktuell zwei Routinen:

  • als erstes morgens natürlich die Kaffeemediation,
  • dann ein kleines Frühstück
  • Mittags dann einen kleinen Snack (wenn überhaupt)
  • wenn ich Nachmittags trainiere gibt es nach dem Training dann die eine große Mahlzeit
  • wenn ich Abends trainiere gibt es Nachmittags eine größere Mahlzeit und nach dem Training dann noch einen Snack, entweder Müsli oder einen (grünen) Smoothie.

Ja, so sieht es bei mir in etwa aus, drei bis vier Mahlzeiten, davon eine sehr große und sonst eher Snacks. Aber, und das ist mir sehr sehr wichtig: Das ist kein Gesetz, sondern es ist eher so dass ich da gut mit klarkomme, aber auch immer wieder Tage habe die anders aussehen. Würde ich das mal protokollieren würde hier wahrscheinlich auch wieder das 80/20 Muster zutreffen: an 80% der Tage sieht es so aus, an 20% komplett anders.

Aber abseits davon dass ich so aktuell ganz gut klar komme, habe ich ja auch Gründe um es so zu machen:

  • Das Essen vor und nach dem Training ist ziemlich wichtig. Lange GA1/GA2 Läufe sind zwar auch nüchtern möglich (vielleicht sogar gut?), aber für intensives Intervalltraining brauche ich Energie. Nach dem Training braucht der Körper dann Nährstoffe um zu regenerieren.
  • Wenn ich Mittags größere Portionen esse merke ich dass ich müde und schlapp werde. Der Körper will ruhen und Verdauen, und deswegen will ich die große Mahlzeit wenn es geht nach vollbrachtem Tagewerk zu mir nehmen. Das klappt natürlich nicht wenn ich Abends trainieren (das ist dann immer so zwischen 19:00 – 22:00 Uhr), weshalb ich die Mahlzeit in eine Große (17:00) mit genug Zeit zum Ruhen vorher und eine Kleine (22:00) splitte.
  • Dieses „wenig Essen“ (FDH oder so) ist ein Konzept dass sich mir nicht erschließt und womit ich nicht klar komme. Dann lieber den Tag über fast gar nichts, abends dann aber auch bis ich satt bin. Wenn ich morgens oder Mittags schon „richtig“ esse schaffe ich es nämlich nicht dann abends weniger zu essen, sondern schaufel mich genau so voll.

Da ich jetzt aber so langsam mit den Vorbereitungen für einen Marathon einsteige, gibt es aber auch noch Sachen, die ich in nächster Zeit ändern möchte:

  • Ich will mehr GA1/GA2 Läufe nüchtern machen, weil Marathon. Also entweder früh morgens laufen, und dann ein größeres Frühstück, oder den Mittagssnack komplett weg lassen und Nachmittags laufen. Werde ich wohl beides machen (müssen).
  • Bei der Zusammensetzung der Mahlzeiten sehe ich noch Optimierungspotential, aber das soll hier ja nicht Thema sein.

Wie leicht zu sehen ist hat die Ernährung auch viel mit dem Training zu tun, was aber nicht weiter überraschen sollte. Die Nahrung ist unser Treibstoff, und was und wie wir in uns hinein schaufeln hängt natürlich direkt damit zusammen, was wir dann an Energie abrufen können. Trotzdem und im besonderen ist die 80/20 Regel für mich sehr wichtig. Ich werde keine Einladung zum Essen, keinen Kuchen und keinen geselligen Grillabend absagen, weil es „nicht in meinen Ernährungsplan passt“. Eher anders herum bin ich immer wieder bemüht, möglichst viele Tage so zu gestalten, dass sie dem Ideal so nahe wie möglich kommen. Die Pläne für das jetzt kommende Wochenende sehen da schon wieder sehr gut aus, man darf gespannt bleiben.

 

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