Ein Satz warme Ohren

Zum Wochenende gibt es ausnahmsweise mal was auf die Ohren, nämlich zwei Podcast Empfehlungen, die man dann zum Beispiel beim Laufen hören könnte (Beim Radfahren bitte nicht).

Erst einmal gibt es aus der Reihe „IQ – Wissenschaft und Forschung“ vom BR2 unter dem Titel „Von der Mahlzeit zur Medaille? Ernährungskonzepte für Sportler“ eine wirklich hörenswerte und informative Sendung über Sport und Ernährung. Besonders gut hat mir gefallen dass sie darauf hinweisen dass Ergebnisse oder Erfolge bei der Ernährung nicht generalisiert werden sollten. Was für den einen funktioniert mag für den anderen völlig unbrauchbar sein. Das kann man eigentlich gar nicht stark genug betonen.

Und dann wurde heute auch eine neue Folge des FatBoysRun Podcasts veröffentlicht, diesmal mit Michael Arend als Gast. Und er erzählt auch einiges spannendes zum Thema Training, das kann man sich ruhig mal zu Gemüte führen. Zu den FatBoys muss ich aber noch sagen, dass ich da anfangs so meine Problemchen mit hatte. Ich höre dann doch oft Podcasts mit Moderatoren vom Schlage eines Holger Klein  oder Tim Pritlove, und das sind wirkliche Profis. Und ohne es abwerten meinen zu wollen, in diesem Kontext wirken die FatBoys manchmal ziemlich amateurhaft, und da musste ich mich erst einmal reinhören. Aber, es lohnt sich, denn was die so erzählen ist echt spannend.

21. Rinkeroder Sparkassen Volkslauf, 23 Juli 2016

Ach, da war ja noch was. Ich bin am Wochenende ja auch noch spontan einen kleinen Wettkampf gelaufen. Den Rinkeroder Volkslauf, mitten im tiefsten Münsterland. Da ich aber am Sonntag noch die 30km Grenze knacken wollte, bin ich nur bei den 10km gestartet, und habe mir auch vorgenommen nicht voll auf’s Gas zu drücken.

Die Veranstaltung selber war halt so ein netter kleiner Volklauf mit Start und Ziel auf dem örtlichen Sportplatz und einer Strecke durch die umliegenden Felder, und von der Organisation her war das alles top. Wir haben uns erst wenige Minuten vor Startschuss angemeldet, und das ging völlig ohne Probleme bei dem übersichtlichen Starterfeld mit 101 Läufern die es am Ende dann waren. Und außer dass es nett war gibt es auch gar nicht viel mehr zu berichten. Außer vielleicht dass man soetwas viel öfter machen sollte. Es gibt kleine Volkläufe dieser Art ja an jeder Ecke und an jedem Wochenende, da kann man ja ruhig einfach mal hinfahren. Dadurch bekommt man Routine in Wettkämpfen und Abwechslung und Läuferalltag, sieht was neues und vielleicht schaffe ich es dann ja auch mal, bei Wettkämpfen entspannter zu starten nicht erst mal zu überpacen. Okay, ich bin zwar nicht all-out gegangen, aber so richtig zurück halten habe ich mich dann doch nicht können. Und in Anbetracht des doch ziemlich warmen Wetters und dass ich an dem Tag schon einige Rad-Kilometer in den Beinen hatte, bin ich mit den 43:55 doch ziemlich zufrieden. Damit habe ich den vierten Platz meiner Altersklasse geholt, und nicht dass es irgendwie wichtig gewesen wäre, aber ich hätte über eine Minute schneller seien müssen um auf’s Treppchen zu kommen, das wäre an diesem Tag nicht drin gewesen.

Aber ich muss auch sagen, die 10km Distanz liegt mir nicht so richtig. Oder ich kann noch nicht damit umgehen. Wo man bei 5km so richtig ballern kann, oder bei nem Halbmarathon ein ruhigeres aber zügiges Reisethempo anschlägt, liegt der 10km Lauf irgendwo im Niemandsland dazwischen. Zum richtig ballern zu lang, aber ruhig angehen ist eben auch nicht drin. Wahrscheinlich müsste ich mich da noch ein wenig rantasten, bis ich meine Geschwindigkeit gefunden habe. ist ja auch eine Herausvorderung. Laut meiner RUNALIZE Statistik wäre da noch Luft nach oben…

 

 

 

Four-Cities Trailrun – Einmal bitte mit alles

Am Sonntag hat es mich mal wieder in die Wälder verschlagen, dieses mal in Form eines Einladungslaufes mit dem Namen „Four-Cities Trailrun„, welcher von dem Trailtiger organisiert wurde.

Die Tour ging, wie der Name schon vermuten lässt, durch vier Stadtgebiete. Mit Start in Wetter (Ruhr) haben wir uns dann durch das Revier zwischen Witten, Dortmund und Herdecke geschlagen, in dem man auch wirklich schöne Trails findet. Ich war nicht das erste mal da unterwegs, aber am Sonntag sind wir eine ziemlich große Runde gelaufen, und in der war so ziemlich alles dabei, von Waldautobahn, Singletrails, wirklich schöne technische Downhills und „off Trail“ Abschnitten in denen wir uns querfeldein ohne jeden Weg schlagen mussten über knackige Anstiege bis hin zu ein paar Metern Straße, was sich bei der Länge der Strecke und dem eingeschränktem Gebiet auch nur schwer vermeiden lässt.

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Insgesamt sind wir den halben Sonntag lang 32.5 km mit etwa 900 Höhenmetern da rum gelaufen, und trotz des warmen Wetters hat das ganze wirklich Spaß gemacht.

Für mich war das natürlich auch Teil der Marathonvorbereitung, und ich war schon neugierig, wie ich mich dabei so schlage, vor allem weil das der erste wirklich lange Lauf seit langer Zeit für mich war, vor allem mit diesen Höhenmetern. Am Ende muss ich sagen dass das wirklich gut geklappt hat. Klar, wir sind nicht jede Steigung gelaufen sondern auch mal gegangen, und wir haben das ganze gemütlich gemacht und uns Zeit gelassen, aber wenn ich mir meine Herzfrequenzdaten so ansehe muss ich sagen: Läuft, da hätte ich ohne Probleme noch mehr als eine Schippe oben drauf legen können. Das Training wirkt! Und das stimmt mich natürlich so zuversichtlich in Richtung Marathon, dass ich schon wieder ins Grübeln komme…

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Aber auch der Rest hat gepasst. Die Schuhe sitzen, mein neuer Trinkrucksack lässt sich sehr gut tragen (dazu später mal mehr), und ich habe auch ein wenig mit der Ernährung während des Laufens experimentiert, was auch recht erfolgreich war.

Als Verpflegung hatte ich, natürlich, Bananen dabei, aber ich habe mir auch so eine Art Energieriegel selber gemacht (Rezept folgt), und ich habe recht konsequent früh angefangen da immer mal wieder einen Bissen von zu nehmen. Und ich hatte keinerlei Probleme mit dem Magen, die Riegel kommen also auf die Liste.

Auf halber Strecke gab es sogar einen kleinen Verflegungspunkt (vielen Dank dafür noch mal!), an welchem ich dann, was ich sonst eigentlich nie mache, Cola und auch Iso getrunken habe. Eigentlich spare ich mir den „Zuckerschock“ ja als letztes Hilfsmittel auf (wenn überhaupt, bei Wettkämpfen), und versuche komplett mit Wasser aus zu kommen, aber gestern die schöne kalte Cola tat in der Hitze schon gut. Allerdings muss man dann ja auch dabei bleiben, da die Energie des Zuckers recht schnell verfliegt. Bei dem nächsten langen Lauf (>30k) werde ich dann mal bei Wasser bleiben (mit ein wenig Salz), um einen besseren Vergleich zu haben.

Ansonsten muss ich noch sagen dass es zwar eine sehr überschaubare, aber auch sehr nette Gruppe war, mit der wir da gelaufen sind. Insgesamt ein wirklich „rundes“ Event, gerne wieder.

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(Danke an Thomas Rose für das Header-Bild)

Kurzer Trainingszwischenstand – 10 Wochen bis zum Vulkan Trail

Die ersten Wochen meines Trainingplans für den Vulkan-Trail sind um, und da es gerade so gut läuft will ich mal ein erstes kleines Zwischenfazit ziehen: Läuft gut!

Ja, mag sich jetzt die ein oder andere denken, ist ja schön wenn du das Gefühl hast dass alles okay ist, aber kannst du das auch belegen? – Stellt sich raus: ich kann!

Letzten Samstag war wieder der Ruhrklippenlauf, den ich vor zwei Monaten schon gelaufen bin, und in diesen zwei Monaten habe ich fleißig trainiert. Schon während des Laufs dachte ich, dass es aber viel besser geht als das letzte Mal. Am Ende gibt es noch so einen letzten fiesen Anstieg, die „letzte Wiese„, die mir beim letzten Mal sehr viel abverlangt hat, und die ich dieses Mal gazellengleich hochgeschossen bin. Auf jeden Fall hat es sich so angefühlt, das Bild von außen mag da keinerlei Ähnlichkeiten zu Gazellen geboten haben.

Spannend war dann die Auswertung. Ich trage seit etwa Februar bei allen meinen Läufen einen Herzfrequenzmesser, und so kann ich die beiden Läufe nicht nur vom Gefühl her vergleichen, sondern habe auch Daten:

 

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Ruhrklippenlauf vor zwei Monaten
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Ruhrklippenlauf letzten Samstag

Da lässt sich wirklich sehr schön sehen wie viel leichter mir die Strecke (und die letzte Wiese) beim zweiten Mal gefallen ist. Und schneller waren wir auch noch. Ich denke da kann man schon von einer Leistungssteigerung sprechen, vor allem wenn man bedenkt dass der Lauf letzten Samstag in einer sehr intensive Woche eingebettet war.

In dem von mir verwendeten Analysetool runalyze.com habe ich jetzt die Daten von einem halben Jahr, und alle Werte zeigen nach oben. Dazu fühle ich mich auch noch gut und bin hoch motiviert, trotz einer sehr Trainingsintensiven letzten Woche.

Was mir aber ein wenig Sorgen macht ist was mit mir passiert wenn es dann mal nicht so gut läuft, wenn die schlechten Tage kommen, das Motivationsloch, denn ewig so weiter gehen kann und wird es ja auch nicht. Ich hoffe mein Arsenal an Motivationshilfen, externen wie internen, ist da breit genug aufgestellt.

Aber die erste Maßnahme ist es, nicht erst auf ein Motivationsloch reagieren zu müssen, sondern aktive Prävention zu betreiben, damit so ein Hänger gar nicht erst entsteht bzw. so flach wie möglich ist. Und auch dafür habe ich meine Strategien. Ich habe ein sehr abwechslungsreiches Trainingsprogramm welches mir bestimmt nicht langweilig wird, aber ich sehe auch zu dass ich mich gut fühle, z.B in ich genug esse. Ich verbrenne gerade sehr viel Energie, die muss aufgefüllt werden, und den zusätzlichen Stress eines Kaloriendefizites versuche ich zu vermeiden. Natürlich versuche ich mich auch nicht zu überfressen, aber das sind jetzt Spitzfindigkeiten, ich denke der Punkt ist klar. Dann sehe ich zu das ich möglichst wenig Blödsinn esse. Durch die Wahl der Lebensmittel will ich den Körper in der Regeneration unterstützen, und nicht noch zusätzlichem Stress aussetzen. Viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkornprodukte. Kaum Zucker oder hochverarbeitete Produkte. As simple as that.

Dazu kommt noch eine ausgiebige „Laufapparatspflege“. Ruhiges Auslaufen nach jedem Training um die Beine zu lockern sowie ein Dehnprogramm und regelmäßige Massage mit der Blackroll.

Wie wirksam diese Maßnahmen sind lässt sich natürlich nicht so schön quantifizieren wie die Messungen der Herzfrequenz, aber gefühlt hilft es mir, denn ich habe gefühlt weniger schwere Beine am Tag nach einem Training und kann recht schnell wieder das nächste harte Training angehen.

Und was haben wir heute gelernt? Ich bin gerade hochmotiviert beim Training und mache große Fortschritte, und ich tue einiges dafür dass mir die Motivation und vor allem der Spaß erhalten bleibt. Der Vulkan-Trail ist für mich ein großer Schritt, und ich möchte viel dafür tun dass es auch erfolgreich wird.

 

AOK Firmenlauf Bochum

Ich war gestern mal wieder um die Wette laufen, und komischerweise war ich vorher wirklich unsicher. Ich laufe mittlerweile auch mal die Halbmarathondistanz auf nüchternen Magen (wenn es sein muss, in Notfällen, nicht bei Wettkämpfen), aber vor den knapp 5k gestern hatte ich echt Respekt.

Denn die Sache ist jetzt ja so, bei so einer kurzen Strecke gibt es kaum Möglichkeiten zum korrigieren. Wo ich bei längeren Läufen erst noch Gelegenheit habe mich einzugrooven, passt es hier dann eben von Anfang an –  oder eben nicht.

Gestern hat es gepasst.

Für mich war das gestern der erste Wettkampf um so eine kurze Distanz, auf Erfahrung konnte ich also nicht zurückgreifen. Aber im Team haben wir uns Vorher entsprechend vorbereitet, und ich wollte versuchen einen Schnitt von 4:00 zu laufen, also etwa 20 Minuten. Der Plan sah bei mir so aus, die ersten beiden Kilometer ein wenig langsamer zu laufen, mit knapp über 4:00, dann gucken wie es geht und nach Möglichkeit beschleunigen auf unter 4:00, den vierten Kilometer irgendwie überleben, und im letzten dann alles raushauen was noch da ist.

Aber so ganz hat das nicht geklappt, natürlich bin ich zu schnell los, nur das mit dem raushauen was geht im letzten Kilometer, das hat gepasst:

 

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Wie leicht zu sehen ist waren das nicht ganz 5k, mit einem durschnittlichen Pace von 3:56 wäre ich aber trotzdem unter 20:00 gelieben, gestern war ich nach 18:27 fertig. Ziel erreicht, ich bin (mehr als) zufrieden.

Da leider einige gute Leute aus unserem Team nicht antreten konnten, bin ich innerhalb des Teams zweiter geworden (bzw. Erster nach dem Trainer 😉 ), aber das ist unwichtig. Mir ging es darum zu sehen wie ich mich bei so kurzen Strecke so schlage.

Wenn ich mir die Analyse so ansehe, bilden Herz- und Schrittfrequenz wirklich schöne Linien, ich scheine da also einiges richtig gemacht zu haben. Das Problem ist jetzt aber, dass ich beim nächsten mal natürlich schneller sein will, und aktuell noch keine Vorstellung davon habe wie ich das bewerkstelligen soll.

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Weitere Ergebnisse: Unser Team konnte die beiden ersten Plätze der Einzelwertung belegen (schneller Mann und schnellste Frau), sowie den dritten Platz in der Frauen-Teamwertung. In der Teamwertung der Männer sind wir 6ter geworden.

Ein wirklich sehr erfolgreicher Abend.

Für mich heißt es jetzt aber Umschalten, diese Woche ist auch die erste Woche meines Trainingsplans für den Trail-Marathon im Herbst. In nächster Zeit werde ich viele lange Läufe im Wald machen, und ich bin schon voller Vorfreude.

 

 

Trainingsrückblick Juni 2016

Und wieder ist ein interessanter Monat so schnell verstrichen, dass ich es kaum gemerkt habe, zeit für einen (wirklich kurzen und oberflächlichen) Rückblick. Es ist aber auch einiges passiert. Der Sauerland Höhenflug, Tough Mudder NRW und letztes Wochenende noch der Ruhrtalradweg mit dem Fahrrad, über fehlende Abwechslung kann ich mich da wahrlich nicht beklagen.

Allerdings bin ich diesen Monat so wenig km gelaufen wie seit Januar nicht mehr, dafür ist die Qualität der einzelnen Läufe gestiegen und ich bin auch viel Rad gefahren, und einmal hatte ich so nen kleinen Schnupfen, da habe ich 3 Tage janüschts gemacht. Also alles in Ordnung. Ich merke aber dass ich wirklich sehr motiviert bin und sowohl Umfänge als auch Qualität der Läufe unbedingt wieder steigern möchte.

Unter’m Strich bin ich im Juni 160km gelaufen, und habe dabei 2.500 Höhenmeter überwunden. Ich habe wieder viel neues kennen gelernt (I’m looking at you, UWE), viel Trail- und Intervalltraining gemacht und hatte zwei Wettkämpfe. Und am wichtigsten: Ich bin zufrieden damit.

Aber es ist ja nicht nur Monats-, sondern auch Halbjahresende, da kann ich ja auch mal auf die Zahlen gucken. Bisher bin ich im laufenden Jahr 1.052 km mit fast 10.000 Höhenmetern gelaufen, und habe dabei 4d 08:46:55 meines Lebenes verschwendet investiert. Damit habe ich mein wenn-alles-blöd-läuft-die-motivation-mich-verlässt-und-auch-noch-verletzungspech-dazu-kommt Jahresminimalziel schon fast erreicht, könnte mich bis Sylvester also entspannt zurück lehnen. Tue ich aber natürlich nicht sondern peile jetzt mit größerer Zuversicht das höhere Ziel and, und wenn die Motivation so bleibt wie bisher (und der Sommer nicht all zu schwül-warm wird) werde ich das wohl auch erreichen.

Ich habe im letzten halbe Jahr viel gelernt (was das Laufen an geht, aber auch nicht nur da), und ich freue mich schon auf das nächste Halbjahr mit hoffentlich genau so viel Spaß.