Aktuelle Empfehlungen zur Sporternährung und Trainingssteuerung im Laufsport von Dr. Greiwing

Laufen ist ja so einfach, Schuhe an und los. Denkste! Nicht nur das ich mittlerweile auch schon einige Bücher über das Laufen gelesen habe und diverse Podcasts höre abonniert habe die nur davon handeln, jetzt habe ich die nächste Stufe erklommen und einen Teil meiner Freizeit dafür geopfert mir abends mit 120 anderen Läufer_innen zusammen an zu sehen wie jemand knapp zwei Stunden über Laufen spricht.

Nun gut, dieser jemand war Dr. Andreas Greiwing von Zentrum für Sportmedizin in Münster, und eingeladen zu diesem Vortrag hatte der LT Bittermark, das sind die die auch immer den Ruhrklippenlauf organisieren. Nach eigenen Aussagen forscht Herr Dr. Greiwing seit über 10 Jahren und mit mehreren Tausend Athleten in dem Bereich, und ich denke da kann man ihm schon eine gewisse Expertise unterstellen.

Ganz grob kann man seinen Vortrag auf zwei Hauptaussagen runterbrechen:

Erstens: Kohlenhydrate sind der einzige Makronährstoff, den wir nicht zum Überleben brauchen, gezieltes Training mit leeren Kohlehydratspeichern  kann wir die Energiebereitstellung aus den Fettreserven trainieren und enorm verbessern. Und das ist interessant für alle, die länger als 2:15 für einen Marathon brauchen unterwegs sind, denn spätestens ab dem Zeitpunkt nutzt unser Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle. Wenn wir das nicht trainieren kommt der so genannte „Mann mit dem Hammer“, von dem so viele Marathonläufer_innen so oft sprechen.

Sein Hauptfeind sind dabei Brot und Müsli und die Apfelsaftschorle während des Trainings (noch schlimmer: Cola!), und er bringt das Extrembeispiel von einem 3:30-Marathoni, der während des Trainings mehrere Kilo zugelegt hat, was natürlich an dem Müsli jeden Morgen lag. Das ist natürlich ein Einzelfa(i)ll, aber aufgrund seiner langjährigen Forschung glaube ich ihm einfach mal, dass Fett und Protein die wichtigeren Nährstoffe sind, und an den Kohlenhydraten eher gespart werden sollte. Das deckt sich nämlich genau mit dem, was ich in anderen aktuellen Büchern und Artikeln so gelesen habe.

Aaaaaber…. er sagt auch das die Athleten unter seiner Betreuung, die auf eine Kohlenhydrat-arme Ernährung gewechselt haben nicht schneller geworden sind, sie waren nur in der Lage ihr Tempo länger zu halten. Vergleiche ich das mit den Aussagen von Jason Koop in dessen Buch Training essentials for Ultrarunning und von Michael Arend in seinen Artikeln/Videos/Podcasts, lautet deren Empfehlung, wenn ich mich zwischen Training des Laufens und Trainings des Fettstoffwechsels entscheiden muss, immer das Laufen wählen soll, denn auch wenn ich nicht auf leeren Kohlehydratspeichern laufe trainiere ich den Fettstoffwechsel, mit Kohlehydraten bin ich aber in der Lage härter und öfter zu trainieren. Die unterschiedliche Gewichtung der Empfehlungen mag an der unterschiedlichen Zielgruppe liegen, sie kommen aber alle wieder in der Aussage zusammen, dass es durchaus Sinnvoll ist die ruhigen langen Läufe „on Empty“ zu machen, wenn ich nicht jeden Tag (oder sogar zwei mal am Tag) trainiere, also genug Zeit für die Regeneration habe.

Ein Hauptaugenmerk richtet er auch noch auf die Proteinzufuhr und räumt mit dem Vorurteil auf, zu viel Protein würde den Nieren schaden. In seiner ganzen Laufbahn hat er kein Beispiel für Überdosierung von Proteinen gesehen, bis zu 4gr Protein pro 1kg Körpergewicht seien die Studien da eindeutig. Ob mehr jetzt schädlich ist oder nicht wisse man nicht, dazu gibt es schlicht keine gesicherten Untersuchungen.

Die grundsätzliche Ernährungsempfehlung von Herrn Dr. Greiwing lautet: Viel Gemüse, viel Protein (vor allem nach dem Training) und genügend Fett (denn Fett ist gut). Kohlenhydrate können, müssen aber nicht, und sollten eher Reduziert werden. Zucker geht übrigens überhaupt garnicht.

Zweitens: Es gibt zwei Hauptziele des Ausdauertrainings, die einen Athleten besser machen. Einmal die Steigerung der Menge des Sauerstoffes, die durch das Blut transportiert werden kann (Stichworte sind hier Mitochondrien, Rote Blutkörperchen und eben Eigenblutdoping), und die Maximale Sauerstoffaufnahme (Vo2Max). Ersteres wird durch die wirklich langsamen Läufe trainiert, also die richtig gemütlichen, wo man kaum denkt das man trainiert, und zweiteres durch hochintensives Intervalltraining. Der größte Fehler den die meisten (Freizeit-) Athleten und Athletinnen mache ist, dass sie die meiste Zeit in dem Bereich dazwischen Trainieren, der sich so schön nach Training anfühlt, aber eben auch nicht zu hart ist. Auch das Training im Wettkampftempo fällt in diesen Bereich. Leider wird hier weder das eine noch das andere Trainiert, es ist zu langsam für Vo2Max und zu schnell für die Blutkörperchen, und es kann maximal dazu dienen, das Tempo kennen zu lernen.

Auch das deckt sich nahezu komplett zu dem was ich sonst aktuell so gelesen und gehört habe.

Wenn ich das alles schon vorher wusste, hat sich der Vortrag dann überhaupt gelohnt? Jein – es war schon interessant und noch mal eine Bestätigung, und es war auch nett das alles noch mal mit anderen Worten zu hören, die mich dazu veranlasst haben diese Themen noch mal neu zu überdenken.

Und was nehme ich jetzt für mich daraus mit?

  • Ich werde bei meinen langen Läufen verstärkt darauf achten, langsam zu laufen. Noch langsamer. Ich lasse mich auch immer wieder dazu hin reißen, dann doch zu flott zu sein.
  • Und ich werde mal meine Proteinzufuhr genauer unter die Lupe nehmen. Vegan ist das nicht ganz so einfach, aber ich habe da schon gute Möglichkeiten gefunden.
  • Das Training des Fettstoffwechsels finde ich, nun ja, „interessant“, und vielleicht werde ich es bei dem ein oder anderen langen Lauf mal versuchen, allgemein befürchte ich hier aber eine zu große Einschränkung im normalen Leben, als das ich bereit bin in diese Richtung weiter zu gehen. Der Ernährungsstyle der Wahl wird wohl weiterhin High-Carb sein. Nudeln FTW!

Ich bin sehr gespannt auf den nächsten Vortrag und hoffe auf ein tolles Thema.

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