Aktuelle Empfehlungen zur Sporternährung und Trainingssteuerung im Laufsport von Dr. Greiwing

Laufen ist ja so einfach, Schuhe an und los. Denkste! Nicht nur das ich mittlerweile auch schon einige Bücher über das Laufen gelesen habe und diverse Podcasts höre abonniert habe die nur davon handeln, jetzt habe ich die nächste Stufe erklommen und einen Teil meiner Freizeit dafür geopfert mir abends mit 120 anderen Läufer_innen zusammen an zu sehen wie jemand knapp zwei Stunden über Laufen spricht.

Nun gut, dieser jemand war Dr. Andreas Greiwing von Zentrum für Sportmedizin in Münster, und eingeladen zu diesem Vortrag hatte der LT Bittermark, das sind die die auch immer den Ruhrklippenlauf organisieren. Nach eigenen Aussagen forscht Herr Dr. Greiwing seit über 10 Jahren und mit mehreren Tausend Athleten in dem Bereich, und ich denke da kann man ihm schon eine gewisse Expertise unterstellen.

Ganz grob kann man seinen Vortrag auf zwei Hauptaussagen runterbrechen:

Erstens: Kohlenhydrate sind der einzige Makronährstoff, den wir nicht zum Überleben brauchen, gezieltes Training mit leeren Kohlehydratspeichern  kann wir die Energiebereitstellung aus den Fettreserven trainieren und enorm verbessern. Und das ist interessant für alle, die länger als 2:15 für einen Marathon brauchen unterwegs sind, denn spätestens ab dem Zeitpunkt nutzt unser Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle. Wenn wir das nicht trainieren kommt der so genannte „Mann mit dem Hammer“, von dem so viele Marathonläufer_innen so oft sprechen.

Sein Hauptfeind sind dabei Brot und Müsli und die Apfelsaftschorle während des Trainings (noch schlimmer: Cola!), und er bringt das Extrembeispiel von einem 3:30-Marathoni, der während des Trainings mehrere Kilo zugelegt hat, was natürlich an dem Müsli jeden Morgen lag. Das ist natürlich ein Einzelfa(i)ll, aber aufgrund seiner langjährigen Forschung glaube ich ihm einfach mal, dass Fett und Protein die wichtigeren Nährstoffe sind, und an den Kohlenhydraten eher gespart werden sollte. Das deckt sich nämlich genau mit dem, was ich in anderen aktuellen Büchern und Artikeln so gelesen habe.

Aaaaaber…. er sagt auch das die Athleten unter seiner Betreuung, die auf eine Kohlenhydrat-arme Ernährung gewechselt haben nicht schneller geworden sind, sie waren nur in der Lage ihr Tempo länger zu halten. Vergleiche ich das mit den Aussagen von Jason Koop in dessen Buch Training essentials for Ultrarunning und von Michael Arend in seinen Artikeln/Videos/Podcasts, lautet deren Empfehlung, wenn ich mich zwischen Training des Laufens und Trainings des Fettstoffwechsels entscheiden muss, immer das Laufen wählen soll, denn auch wenn ich nicht auf leeren Kohlehydratspeichern laufe trainiere ich den Fettstoffwechsel, mit Kohlehydraten bin ich aber in der Lage härter und öfter zu trainieren. Die unterschiedliche Gewichtung der Empfehlungen mag an der unterschiedlichen Zielgruppe liegen, sie kommen aber alle wieder in der Aussage zusammen, dass es durchaus Sinnvoll ist die ruhigen langen Läufe „on Empty“ zu machen, wenn ich nicht jeden Tag (oder sogar zwei mal am Tag) trainiere, also genug Zeit für die Regeneration habe.

Ein Hauptaugenmerk richtet er auch noch auf die Proteinzufuhr und räumt mit dem Vorurteil auf, zu viel Protein würde den Nieren schaden. In seiner ganzen Laufbahn hat er kein Beispiel für Überdosierung von Proteinen gesehen, bis zu 4gr Protein pro 1kg Körpergewicht seien die Studien da eindeutig. Ob mehr jetzt schädlich ist oder nicht wisse man nicht, dazu gibt es schlicht keine gesicherten Untersuchungen.

Die grundsätzliche Ernährungsempfehlung von Herrn Dr. Greiwing lautet: Viel Gemüse, viel Protein (vor allem nach dem Training) und genügend Fett (denn Fett ist gut). Kohlenhydrate können, müssen aber nicht, und sollten eher Reduziert werden. Zucker geht übrigens überhaupt garnicht.

Zweitens: Es gibt zwei Hauptziele des Ausdauertrainings, die einen Athleten besser machen. Einmal die Steigerung der Menge des Sauerstoffes, die durch das Blut transportiert werden kann (Stichworte sind hier Mitochondrien, Rote Blutkörperchen und eben Eigenblutdoping), und die Maximale Sauerstoffaufnahme (Vo2Max). Ersteres wird durch die wirklich langsamen Läufe trainiert, also die richtig gemütlichen, wo man kaum denkt das man trainiert, und zweiteres durch hochintensives Intervalltraining. Der größte Fehler den die meisten (Freizeit-) Athleten und Athletinnen mache ist, dass sie die meiste Zeit in dem Bereich dazwischen Trainieren, der sich so schön nach Training anfühlt, aber eben auch nicht zu hart ist. Auch das Training im Wettkampftempo fällt in diesen Bereich. Leider wird hier weder das eine noch das andere Trainiert, es ist zu langsam für Vo2Max und zu schnell für die Blutkörperchen, und es kann maximal dazu dienen, das Tempo kennen zu lernen.

Auch das deckt sich nahezu komplett zu dem was ich sonst aktuell so gelesen und gehört habe.

Wenn ich das alles schon vorher wusste, hat sich der Vortrag dann überhaupt gelohnt? Jein – es war schon interessant und noch mal eine Bestätigung, und es war auch nett das alles noch mal mit anderen Worten zu hören, die mich dazu veranlasst haben diese Themen noch mal neu zu überdenken.

Und was nehme ich jetzt für mich daraus mit?

  • Ich werde bei meinen langen Läufen verstärkt darauf achten, langsam zu laufen. Noch langsamer. Ich lasse mich auch immer wieder dazu hin reißen, dann doch zu flott zu sein.
  • Und ich werde mal meine Proteinzufuhr genauer unter die Lupe nehmen. Vegan ist das nicht ganz so einfach, aber ich habe da schon gute Möglichkeiten gefunden.
  • Das Training des Fettstoffwechsels finde ich, nun ja, „interessant“, und vielleicht werde ich es bei dem ein oder anderen langen Lauf mal versuchen, allgemein befürchte ich hier aber eine zu große Einschränkung im normalen Leben, als das ich bereit bin in diese Richtung weiter zu gehen. Der Ernährungsstyle der Wahl wird wohl weiterhin High-Carb sein. Nudeln FTW!

Ich bin sehr gespannt auf den nächsten Vortrag und hoffe auf ein tolles Thema.

Eßmuster

Angeregt durch eine mitgelauschte Diskussion bei Twitter habe ich mir auch mal Gedanken über meine Eßmuster gemacht.

Der in dieser Hinsicht ideale Tag sieht bei mir so aus: Wenn ich durch die Vögel und die Sonne geweckt werde schäle ich mich aus dem Schlafsack und krieche aus dem Zelt. Dann setze ich mich erst mal mit einem Kaffee irgendwo hin wo Aussicht ist und genieße ein paar Minuten den Blick auf die Berge (bzw. das Meer) und werde langsam wach. Das ist die sogenannte Kaffee-Mediation. Dann gibt es ein kleines aber gehaltvolles Frühstück. Gerne Haferflocken mit Obst, oder kernig-körniges Vollkornbrot mit Erdnussbutter. Dann wird das Zelt abgebaut, die Taschen gepackt und es geht weiter. Nach dem etwa die Hälfte bis Zweidrittel der Tagesetappe geschafft sind wird es Zeit für einen kleinen Snack. Obst, (selbst gemachte) Energieriegel, Nüsse, so was halt, um den Rest der Strecke mit frischer Energie zu genießen.

Gegen späten Nachmittag oder frühen Abend wird dann wieder das Lager aufgeschlagen, und eine einfache, aber von der Menge her enorm große Mahlzeit zubereitet, welche dann hastig aus Angst zu verhungern runter geschlungen wird. Im Anschluss wird gelesen oder in dem See gebadet an dem das Lager aufgeschlagen wurden, oder einfach nur abgehangen, Regeneration für den nächsten Tag. Gerne werden dabei 2-4 Bier getrunken und ein Lagerfeuer entzündet.

Gerade an Wochenenden oder in Ferien komme ich dem Ideal natürlich näher. Um mal ein Beispiel zu nehmen, letztes Wochenende sah dem sehr ähnlich. Aufstehen, Kaffee, Frühstück, dann los. Samstag ging es zum Tough Mudder NRW, Sonntag vier Stunden Fahrradfahren mit und bei der Fahrradsternfahrt Dortmund (video1, video2, video3). Zwischendurch gab es an beiden Tagen wenn überhaupt nen kleinen Snack. Am frühen Abend wurde dann gekocht und im Anschluss Fußball geguckt. Eigentlich Ideal.

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Aber das ist eben auch nicht der Alltag. Mit Büroarbeit, Training in den Abendstunden und jeder Menge anderer Termine und Aufgaben die jongliert und gestemmt werden müssen lässt sich so ein Tagesablauf nicht durchführen. Bei mir ist da nichts in Stein gemeißelt und ich sehe es als Teil des Trainings an noch weiter an meinen Eßmustern zu schrauben, aber mit den zwei mir wichtigsten Punkten, der Kaffeemediation am morgen und einer großen Mahlzeit in der ich den Hauptteil der täglichen Kalorien zu mir nehme, habe ich aktuell zwei Routinen:

  • als erstes morgens natürlich die Kaffeemediation,
  • dann ein kleines Frühstück
  • Mittags dann einen kleinen Snack (wenn überhaupt)
  • wenn ich Nachmittags trainiere gibt es nach dem Training dann die eine große Mahlzeit
  • wenn ich Abends trainiere gibt es Nachmittags eine größere Mahlzeit und nach dem Training dann noch einen Snack, entweder Müsli oder einen (grünen) Smoothie.

Ja, so sieht es bei mir in etwa aus, drei bis vier Mahlzeiten, davon eine sehr große und sonst eher Snacks. Aber, und das ist mir sehr sehr wichtig: Das ist kein Gesetz, sondern es ist eher so dass ich da gut mit klarkomme, aber auch immer wieder Tage habe die anders aussehen. Würde ich das mal protokollieren würde hier wahrscheinlich auch wieder das 80/20 Muster zutreffen: an 80% der Tage sieht es so aus, an 20% komplett anders.

Aber abseits davon dass ich so aktuell ganz gut klar komme, habe ich ja auch Gründe um es so zu machen:

  • Das Essen vor und nach dem Training ist ziemlich wichtig. Lange GA1/GA2 Läufe sind zwar auch nüchtern möglich (vielleicht sogar gut?), aber für intensives Intervalltraining brauche ich Energie. Nach dem Training braucht der Körper dann Nährstoffe um zu regenerieren.
  • Wenn ich Mittags größere Portionen esse merke ich dass ich müde und schlapp werde. Der Körper will ruhen und Verdauen, und deswegen will ich die große Mahlzeit wenn es geht nach vollbrachtem Tagewerk zu mir nehmen. Das klappt natürlich nicht wenn ich Abends trainieren (das ist dann immer so zwischen 19:00 – 22:00 Uhr), weshalb ich die Mahlzeit in eine Große (17:00) mit genug Zeit zum Ruhen vorher und eine Kleine (22:00) splitte.
  • Dieses „wenig Essen“ (FDH oder so) ist ein Konzept dass sich mir nicht erschließt und womit ich nicht klar komme. Dann lieber den Tag über fast gar nichts, abends dann aber auch bis ich satt bin. Wenn ich morgens oder Mittags schon „richtig“ esse schaffe ich es nämlich nicht dann abends weniger zu essen, sondern schaufel mich genau so voll.

Da ich jetzt aber so langsam mit den Vorbereitungen für einen Marathon einsteige, gibt es aber auch noch Sachen, die ich in nächster Zeit ändern möchte:

  • Ich will mehr GA1/GA2 Läufe nüchtern machen, weil Marathon. Also entweder früh morgens laufen, und dann ein größeres Frühstück, oder den Mittagssnack komplett weg lassen und Nachmittags laufen. Werde ich wohl beides machen (müssen).
  • Bei der Zusammensetzung der Mahlzeiten sehe ich noch Optimierungspotential, aber das soll hier ja nicht Thema sein.

Wie leicht zu sehen ist hat die Ernährung auch viel mit dem Training zu tun, was aber nicht weiter überraschen sollte. Die Nahrung ist unser Treibstoff, und was und wie wir in uns hinein schaufeln hängt natürlich direkt damit zusammen, was wir dann an Energie abrufen können. Trotzdem und im besonderen ist die 80/20 Regel für mich sehr wichtig. Ich werde keine Einladung zum Essen, keinen Kuchen und keinen geselligen Grillabend absagen, weil es „nicht in meinen Ernährungsplan passt“. Eher anders herum bin ich immer wieder bemüht, möglichst viele Tage so zu gestalten, dass sie dem Ideal so nahe wie möglich kommen. Die Pläne für das jetzt kommende Wochenende sehen da schon wieder sehr gut aus, man darf gespannt bleiben.

 

Kühlschrank auf, Kaffee fertig: Cold Brew Coffee

Der Kaffee am Morgen ist ja bekanntlich die wichtigste Mahlzeit eines jeden Athleten, und ich habe doch tatsächlich eine Methode gefunden den Genuss des ersten Kaffees noch zu steigern. Also, „gefunden“ ist übertrieben, sagen wir ich habe sie für mich entdeckt, und ich rate jedem und jeder dass auch wenigstens mal aus zu probieren.

Wie der Titel schon vermuten lässt, es geht um Cold Brew Coffee. Sucht man danach im Netz findet man einen ganzen Haufen an „Rezepten“, ich will nur kurz erklären wie ich das mache:

Am Abend nehme ich meine kleine French Press (die für eine Tasse), und fülle da wie gewohnt Kaffeepulver und Wasser rein, mit dem einzigen Unterschied dass ich kaltes Wasser nehme. Das Ganze kommt dann auch nicht nach kurzer Ziehzeit in meinen Magen, sondern über Nacht in den Kühlschrank. Morgens erst drücke ich dann den Filter runter und kann direkt einen leckeren erfrischenden Kaffee genießen.

Was mich anfangs so erstaunt hat war, dass dieser Kaffee eben kein bisschen wie kalter Kaffee schmeckt, dieses Gesöff welches wir alle kennen das irgendwie immer als letztes aus der Kaffeekanne kommt und ziemlich bitter und ekelhaft schmeckt. Dieser Cold Brew Coffee schmeckt kein bisschen bitter, sondern ist gerade jetzt in der warmen Jahreszeit (die da jetzt wohl vor der Tür steht) sogar ziemlich erfrischend.

Was mir weiterhin zu gute kommt ist die verkürzte Zubereitungszeit am Morgen. Kühlschrank auf, Kaffee fertig. Wegen viel zu tun und weil es ja morgens auch schön ist verlege ich einen Teil meines Lauftrainings in die Morgenstunden, und da machen diese 10-15 Minuten die ich mir da spare wenn ich vor dem Training noch einen Kaffee trinken will schon einen großen Unterschied. Eigentlich sind es sogar 20 Minuten, denn schneller Trinken lässt sich dieser kalte Kaffee ja auch.

Als nächstes werde ich auch mal die Methode ausprobieren, ein Konzentrat her zu stellen, welches dann für mehrere Tage reicht und dann morgens nur entsprechend mit (kaltem) Wasser aufgegossen werden muss. Gerade für mehrtägige Touren könnte so etwas praktisch sein. Eine Kanne Konzentrat = mehrere Tage Kaffeegenuß.

Prost.