Aktuelle Empfehlungen zur Sporternährung und Trainingssteuerung im Laufsport von Dr. Greiwing

Laufen ist ja so einfach, Schuhe an und los. Denkste! Nicht nur das ich mittlerweile auch schon einige Bücher über das Laufen gelesen habe und diverse Podcasts höre abonniert habe die nur davon handeln, jetzt habe ich die nächste Stufe erklommen und einen Teil meiner Freizeit dafür geopfert mir abends mit 120 anderen Läufer_innen zusammen an zu sehen wie jemand knapp zwei Stunden über Laufen spricht.

Nun gut, dieser jemand war Dr. Andreas Greiwing von Zentrum für Sportmedizin in Münster, und eingeladen zu diesem Vortrag hatte der LT Bittermark, das sind die die auch immer den Ruhrklippenlauf organisieren. Nach eigenen Aussagen forscht Herr Dr. Greiwing seit über 10 Jahren und mit mehreren Tausend Athleten in dem Bereich, und ich denke da kann man ihm schon eine gewisse Expertise unterstellen.

Ganz grob kann man seinen Vortrag auf zwei Hauptaussagen runterbrechen:

Erstens: Kohlenhydrate sind der einzige Makronährstoff, den wir nicht zum Überleben brauchen, gezieltes Training mit leeren Kohlehydratspeichern  kann wir die Energiebereitstellung aus den Fettreserven trainieren und enorm verbessern. Und das ist interessant für alle, die länger als 2:15 für einen Marathon brauchen unterwegs sind, denn spätestens ab dem Zeitpunkt nutzt unser Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle. Wenn wir das nicht trainieren kommt der so genannte „Mann mit dem Hammer“, von dem so viele Marathonläufer_innen so oft sprechen.

Sein Hauptfeind sind dabei Brot und Müsli und die Apfelsaftschorle während des Trainings (noch schlimmer: Cola!), und er bringt das Extrembeispiel von einem 3:30-Marathoni, der während des Trainings mehrere Kilo zugelegt hat, was natürlich an dem Müsli jeden Morgen lag. Das ist natürlich ein Einzelfa(i)ll, aber aufgrund seiner langjährigen Forschung glaube ich ihm einfach mal, dass Fett und Protein die wichtigeren Nährstoffe sind, und an den Kohlenhydraten eher gespart werden sollte. Das deckt sich nämlich genau mit dem, was ich in anderen aktuellen Büchern und Artikeln so gelesen habe.

Aaaaaber…. er sagt auch das die Athleten unter seiner Betreuung, die auf eine Kohlenhydrat-arme Ernährung gewechselt haben nicht schneller geworden sind, sie waren nur in der Lage ihr Tempo länger zu halten. Vergleiche ich das mit den Aussagen von Jason Koop in dessen Buch Training essentials for Ultrarunning und von Michael Arend in seinen Artikeln/Videos/Podcasts, lautet deren Empfehlung, wenn ich mich zwischen Training des Laufens und Trainings des Fettstoffwechsels entscheiden muss, immer das Laufen wählen soll, denn auch wenn ich nicht auf leeren Kohlehydratspeichern laufe trainiere ich den Fettstoffwechsel, mit Kohlehydraten bin ich aber in der Lage härter und öfter zu trainieren. Die unterschiedliche Gewichtung der Empfehlungen mag an der unterschiedlichen Zielgruppe liegen, sie kommen aber alle wieder in der Aussage zusammen, dass es durchaus Sinnvoll ist die ruhigen langen Läufe „on Empty“ zu machen, wenn ich nicht jeden Tag (oder sogar zwei mal am Tag) trainiere, also genug Zeit für die Regeneration habe.

Ein Hauptaugenmerk richtet er auch noch auf die Proteinzufuhr und räumt mit dem Vorurteil auf, zu viel Protein würde den Nieren schaden. In seiner ganzen Laufbahn hat er kein Beispiel für Überdosierung von Proteinen gesehen, bis zu 4gr Protein pro 1kg Körpergewicht seien die Studien da eindeutig. Ob mehr jetzt schädlich ist oder nicht wisse man nicht, dazu gibt es schlicht keine gesicherten Untersuchungen.

Die grundsätzliche Ernährungsempfehlung von Herrn Dr. Greiwing lautet: Viel Gemüse, viel Protein (vor allem nach dem Training) und genügend Fett (denn Fett ist gut). Kohlenhydrate können, müssen aber nicht, und sollten eher Reduziert werden. Zucker geht übrigens überhaupt garnicht.

Zweitens: Es gibt zwei Hauptziele des Ausdauertrainings, die einen Athleten besser machen. Einmal die Steigerung der Menge des Sauerstoffes, die durch das Blut transportiert werden kann (Stichworte sind hier Mitochondrien, Rote Blutkörperchen und eben Eigenblutdoping), und die Maximale Sauerstoffaufnahme (Vo2Max). Ersteres wird durch die wirklich langsamen Läufe trainiert, also die richtig gemütlichen, wo man kaum denkt das man trainiert, und zweiteres durch hochintensives Intervalltraining. Der größte Fehler den die meisten (Freizeit-) Athleten und Athletinnen mache ist, dass sie die meiste Zeit in dem Bereich dazwischen Trainieren, der sich so schön nach Training anfühlt, aber eben auch nicht zu hart ist. Auch das Training im Wettkampftempo fällt in diesen Bereich. Leider wird hier weder das eine noch das andere Trainiert, es ist zu langsam für Vo2Max und zu schnell für die Blutkörperchen, und es kann maximal dazu dienen, das Tempo kennen zu lernen.

Auch das deckt sich nahezu komplett zu dem was ich sonst aktuell so gelesen und gehört habe.

Wenn ich das alles schon vorher wusste, hat sich der Vortrag dann überhaupt gelohnt? Jein – es war schon interessant und noch mal eine Bestätigung, und es war auch nett das alles noch mal mit anderen Worten zu hören, die mich dazu veranlasst haben diese Themen noch mal neu zu überdenken.

Und was nehme ich jetzt für mich daraus mit?

  • Ich werde bei meinen langen Läufen verstärkt darauf achten, langsam zu laufen. Noch langsamer. Ich lasse mich auch immer wieder dazu hin reißen, dann doch zu flott zu sein.
  • Und ich werde mal meine Proteinzufuhr genauer unter die Lupe nehmen. Vegan ist das nicht ganz so einfach, aber ich habe da schon gute Möglichkeiten gefunden.
  • Das Training des Fettstoffwechsels finde ich, nun ja, „interessant“, und vielleicht werde ich es bei dem ein oder anderen langen Lauf mal versuchen, allgemein befürchte ich hier aber eine zu große Einschränkung im normalen Leben, als das ich bereit bin in diese Richtung weiter zu gehen. Der Ernährungsstyle der Wahl wird wohl weiterhin High-Carb sein. Nudeln FTW!

Ich bin sehr gespannt auf den nächsten Vortrag und hoffe auf ein tolles Thema.

Trainingsplanung 2017 Teil 2 – Ausblick

Ok, da von prominenter Stelle auf meinen Rückblick verwiesen wurde bleibt mir garnichts anderes übrig, als auch meine Planungen für das Jahr hier öffentlich zu besprechen.

Und oh, geneigter Zuhörer, was habe ich mir da Gedanken gemacht. Mit der erfolgreichen Einführung des wöchentlichen Kilometerzieles kann es ja nicht aufhören, ich habe so viel gelernt im letzten Jahr, so viel Trainiert, das muss sich doch auch in den Planungen wiederfinden. Was ist den mit dem „Qualität statt Quantität“? Was mit dem Fahrradfahren? Und das Training hat sich ja auch ausgezahlt, ich bin ein besserer Athlet als noch vor einem Jahr, das Ziel sollte das ja auch Reflektieren. Ein einfaches, simples, Kilometerziel spiegelt das nicht wieder.

Und die Idee ist ja eigentlich recht simpel: Ich erstelle mir einen Schlüssel, nach dem ich verschiedenen Trainingseinheiten eine bestimmte Anzahl von Punkten gebe, und setze mir dann ein Punkteziel.

Das könnte dann zum Beispiel so aussehen, dass eine Stunde normal laufen einen Punkt „wert“ ist, eine Stunde normal Radfahren einen Halben, und Intervalltraining zwei. Ein Wochenziel von 4 Punkten könnte ich dann mit zwei mal Intervallraining, oder 4 Stunden laufen, oder 2 Stunden Rad und 3 Stunden laufen, oder oder oder.

Klingt doch erst mal nicht schlecht.

Nur habe ich eine wichtige Erkenntnis des letzten Jahres dabei vergessen: Dinge ändern sich! Und auch wenn letztes Jahr schon ein Jahr der Änderungen war, das war Kindergarten im Vergleich zu dem was jetzt kommt. Alle Prognosen sagen ein wildes Jahr voraus, dessen Verlauf und Ende noch weit in den Sternen liegt. Und da muss ich mir auch eingestehen, so ein kompliziertes System für die Wochenziele passt da einfach nicht.

Für mich hieß es zu überlegen: Was ist die Grundlage, was soll überdauern, auch wenn alles anders kommt als die Orakel es Prophezeien? Und da lautet die Antwort schlicht und einfach: Laufen. Selbst wenn alles andere um mich herum im Wandel ist, ich will meine Schuhe schnüren und raus gehen. Und genau das reicht mir als Minimalziel, womit wir wieder ganz am Anfang wären, alle Überlegungen werden über Board geworfen, ich setze mir wieder ein ganz einfaches Ziel: (etwa) 30km pro Woche. Das muss immer drin sein, auch bei schwerstem Wellengang.

Aber gut, seien wir mal mutig, eine kleine Änderung soll es geben: 30km + 1 Ausfahrt mit dem Rad.

Alles andere, alles was darüber hinaus geht regele ich durch Wettkämpfe und die Vorbereitung darauf. Da die Gewässer trüb sind und die Zukunft im Nebel liegt fahre ich dabei auf Sicht, ich habe grobe Überlegungen aber keine konkreten Pläne und Ziele die ich dann eh wieder über Board werfen müsste.

Und das erste Ziel ist auch schon in Sichtweite: eine neue Bestzeit auf der Halbmarathon Distanz! Seit vorgestern habe ich meinen Trainingsplan für den Venloop Halbmarathon in etwa 11 Wochen, und da heißt es für mich in den nächsten Wochen viel und schnell zu laufen, mit jeweils einer Ausfahrt auf dem Rad als Alternativtraining pro Woche.

Auf dem Weg zum Venloop werde ich natürlich auch ein paar B-Wettkämpfe bestreiten.

So weit die konkrete Planung.

Das nächste Ziel ist dann schon vager. Ich würde mich dann gerne wieder um die längeren Distanzen und Trails kümmern, bin auch schon bei einem kleinen Ultra-Trail und einem Trail-HM in der ersten Jahreshälfte gemeldet, aber mit der Option dieses Ziel in die zweite Jahreshälfte zu verschieben.

Die zweite Jahreshälfte ist dann ein komplett weißes Blatt, durch das Training in dem Team bleibt mir aber gar nichts anderes über, als ständig am Ball zu bleiben, auch ohne konkrete Planung und Ziele, und dadurch kommen auch andauernd Inspirationen für Wettkämpfe, so das mir mit Sicherheit nicht langweilig wird.  Ein Problem bei der Sache ist dann natürlich, dass ich es kaum schaffen werde bei beliebten Wettkämpfen mit begrenzter Teilnehmerzahl noch einen Startplatz zu ergattern. Klar, ich hätte mir mehr Plätze sichern können, um dann vielleicht doch nicht zu starten, aber das finde ich unfair denen gegenüber die wirklich dran teil nehmen wollen, denn auch wenn ich meinen Startplatz dann weiter gebe nehme ich den Menschen dann die Gelegenheit sich anständig darauf vor zu bereiten.

Neben dem Laufen habe ich mir auch überlegt, dass ich gerne mal an einem Radevent teilnehmen würde. Es gibt da ein paar interessantere, aber auch normale RTFs hier in der Gegend. Das ist aber noch so vage, das es eher als Idee, als kleine Randnotiz, als „könnte man ja auch mal machen“, in meinen Planungen vermerkt ist.

So wird  das Jahr also laufen: ich habe meine sich ständig wandelnde Liste an Wettkämpfen und Läufen, aber auch Radausfahrten und RTFs, und immer wenn etwas davon in Sichtweite gerät überlege ich mir ob ich daran teilnehme. Und währenddessen bleibe ich dabei, dass ich jede Woche wenigstens zwei mal Laufen gehe und mich einmal auf das Rad setze.

Es bleibt spannend.

 

Kurz notiert: 5. Phoenixsee Halbmarathon

Montag wurde zum fünften mal der Phoenixsee Halbmarathon in Dortmund veranstaltet, das will ich hier auch noch einmal kurz erwähnen. Ich bin nicht für mich gelaufen, sondern habe so kurz nach dem Marathon einem Freund geholfen eine neue persöhnliche Bestzeit zu erreichen. Am Anschlag laufen wäre für mich wohl nicht drin gewesen.

Aber so war das ein wirklich schöner Lauf. Der Kollege konnte mit der Hilfe von mir und einem weiteren aus dem Team seine alte Bestzeit nahezu pulverisieren, auch wenn er uns zwischenzeitlich gehasst hat. Aber wir haben ihn da durchgenötigt und am Ende war er überglücklich.

Einen Wettkampf mal aus dieser Perspektive zu laufen war neu, aber sehr interessant. Ich konnte mal wirklich auf die guten Ratschläge hören, nicht zu schnell los zu laufen z.B., und konnte ohne den ganzen Druck einfach entspannt den Lauf genießen. Ich würde es wieder machen. Und ich freu mich natürlich auch sehr für den Kollegen.

Aber, so ganz locker war das natürlich auch nicht. Wir sind am Ende eine 1:37:nochwas gelaufen, das wäre auch für mich vor gar nicht all zu langer Zeit eine neue Bestzeit gewesen. Dass ich das jetzt so laufe zeigt mir auch dass das Training im Sommer mich wirklich ein großes Stück nach vorne gebracht hat, und dafür bin ich wirklich sehr dankbar.

1. Vogelsberger Vulkan-Trail

So, das war er also, mein Saisonhöhepunkt. Lange habe ich drauf hin trainiert, die letzten 12 Wochen Trainingsplan waren ja nur das „finish„, und zack, ist es auch schon vorbei. Ich muss muss jetzt irgendwie überlegen wie es war, bin in Gedanken aber auch schon dabei zu überlegen was jetzt kommt. Doch dazu später mehr, ich versuche mich jetzt mal zusamen zu reißen und einen kleinen Rückblick des Racedays zu verfassen.

Beginnen muss ich ja eigentlich mit dem Trainingsplan, welchen ich wirklich sehr akribisch durchgezogen habe. Wie ich hier ja auch schon öfter erwähnt hatte war ich wirklich zufrieden mit dem Plan, ich hatte eigentlich die meiste Zeit Spaß und keine Verletzungs- oder Krankheitsbedingten Ausfälle. So im Groben und Ganzen kann ich nur sagen dass ich mich gut vorbereitet gefühlt habe. Ich würde sogar fast sagen, dass viel mehr an Vorbereitung in dieser Zeit für mich und mein Leistungsniveau nicht drin gewesen ist. Mehr währe Übetraining gewesen.

Wegen der gar nicht so kurzen Anreise sind wir am Samstag dann schon um halb 8 gestartet, und waren dann rechtzeitig in Schotten dass wir uns noch in Ruhe orientieren konnten. Viel Zeit zum Abhängen war aber auch nicht mehr. Ich würde sagen: wir sind genau richtig angekommen. Die anderen beiden aus meinem Team sind den Halbmarathon gelaufen und hatten dann noch mehr Zeit, dafür durften sie aber sitzen während ich in der Zeit laufen musste.

Vor Ort lief alles ziemlich entspannt. Das ganze war eine sehr kleine Veranstaltung, und durch die versetzten Startzeiten war alles sehr übersichtlich. Einzig dass der Bustransfer zum Start Geld kostet könnte angekreidet werden. Aber da meine Begleiter mit zum Start gekommen sind haben wir kurzerhand das Auto genommen und sind selber gefahren. Für uns Mararathonläufer_innen (und später auch für den Halben) war der Start an der einer Verpfegungsstelle der Ultra-Strecke, und so konnten wir schon ein paar der Läufer_innen anfeuern während wir auf den Start gewartet haben. Um kurz vor 11 standen wir dann mit denn 30-40 Leuten da, und ziemlich pünktlich ging es dann auch recht unspektakulär einfach los.

whatsapp-image-2016-09-24-at-11-05-08

Ich bin von ganz hinten gestartet (was bei dem kleinen Starterfeld jetzt nicht so entscheidend ist), da mein wichtigstes Anliegen war auf gar keinen Fall, unter keinen Umständen, mich am Anfang direkt mitreißen zu lassen und zu überpacen. Ich kenne mich, ich lasse mich gerne Anstecken, und das galt es unbedingt zu vermeiden.

29909427646_4953185e53_z

Natürlich habe ich trotzdem erst mal ein paar überholt, habe mich dann aber in einem Grüppchen eingefunden welches ein ansprechendes Tempo gelaufen ist. Bei einem recht frühen Downhill-Part habe ich mich an die Spitze der Gruppe gesetzt (Downhill macht mir schon Spaß…) und war dann ganz verwundert als ich beim ersten Verpflegungspunkt nach etwa 10 km feststellen musste, dass ich die Gruppe weit hinter mir gelassen habe. Aber egal, ich hatte mein Tempo gefunden und bin von da an mehr oder weniger alleine gelaufen. An welcher Stelle im Feld ich mich bewegte konnte ich überhaupt nicht abschätzen, ich wusste vorne sind welche direkt am Start abgezogen, ich habe von ganz hinten ein paar überholt, aber das war auch mein ganzer Informationsstand. Wenn die Strecke mal ein bisschen gerade aus ging, was wirklich sehr selten der Fall war, habe ich vor mir mal wen gesehen, aber das war auch alles.

Aber die Strecke. Die war, das muss einfach gesagt werden, BOMBE. Da haben die vom TGV Schotten einfach mal ganze Arbeit geleistet. Natürlich gab es zwischendurch auch mal „Waldautobahn“, aber zu dem größten Teil waren es einfach richtig schöne gewundene Trails die man da ablaufen durfte. Toll. Sehr anspruchsvoll, aber toll. So wollte ich es.

runalyze_-_2016-09-27_12-04-34

Natürlich gab es an der Strecke keine Zuschauer, nur ab und an mal Wanderer die an dem Tag da auch unterwegs waren, aber wenn wir Zuschauer gewollt hätten, hätten wir ja nach Berlin (oder Köln) fahren können. Wir wollten Strecke und Landschaft, und die haben wir geliefert bekommen.

Zwischendurch habe ich immer wieder Läufer_innen der Ultra Distanz passiert, was aber ganz gut war, die Streckenmarkierung war zwar „okay“, aber ab und an eine Versicherung dass man noch richtig ist war schon ganz hilfreich.

Irgendwo zwischen dem zweiten und dritten VP habe ich mich dann ein wenig verfranst, war da aber nicht der einzige und habe dann zusammen mit einem der Ultraläufer die Strecke gesucht, das hat bestimmt 4-5 Minuten gedauert. Als ich dann auf den nächsten (dritten) Verpflegungspunkt zulief merkte ich dass durch die Verzögerung wieder Marathonläufer hinter mir waren und aufholten. Ich habe mich aber nicht von meiner Strategie abbringen lassen, und trotzdem ganz in Ruhe was getrunken und ein wenig Obst mit Salz gegessen. Nicht so einer der Verfolger, er hat in Windeseile seinen Becher gefüllt und ist da nur so durchgerast, hat kaum angehalten und ist so an mir vorbei gezogen. Auf Nachfrage bei den Helferinnen habe ich erfahren, dass geschätzt so „um die 5“ Marathonis durch währen, ich war also in der Spitzengruppe (auch wenn man da nicht von Gruppe reden kann, wie sehr habe ich erst hinterher erfahren). Wow, damit hatte ich nicht gerechnet. So professionell wie die Läufer_innen am Start alle aussahen habe ich mich maximal im Mittelfeld gesehen. Aber ich war vorne, Gejagter und nicht Jäger. Gut, damit kann ich umgehen. Beflügelt von den neuen Informationen habe ich die Beine in die Hand genommen und konnte schnell sehen das meine Strategie wohl nicht verkehrt war. Den Läufer der am VP noch so schnell an mir vorbei gezogen ist, wir waren da mittlerweile bei km 32, hatte ich schon nach wenigen hundert Metern wieder eingeholt und auch schnell wieder weit hinter mir.

Ab dem gerade besprochenen VP ging die Strecke fast nur noch bergab, und kurze Zeit später ist auch die Halbmarathon-Strecke dazu gestoßen. Ich habe die Gelegenheit genutzt mich hinter einen der Läufer zu hängen. Ich war ein wenig überrascht dass es noch ging, immerhin hatte ich bald 35 km mit viel Steigung in den Beinen, aber eine Zeit lang konnte ich noch mithalten, bis ich ihn dann ziehen lassen musste.

Beim letzten VP, 5 km vor dem Ziel, hieß es dann es wären so 10 Marathonläufer_innen durch. Wie kann das denn sein? So weit ich das mitbekommen habe ist niemand an mir vorbei gezogen. Aber gut, es ist ja auch egal, ich konnte zu dem Zeitpunkt schon sagen dass der ganze Lauf einfach toll war. Wenn ich auf den letzten paar Kilometern nicht noch groß stürzen würde oder sonst was passiert würde ich sogar unter 4 Stunden bleiben, und damit wären eigentlich alle meine Ziele erreicht: Heile ankommen, viel Spaß haben, falls möglich unter 4 Stunden bleiben. Also noch mal die letzten Kräfte mobilisieren und ab ins Tal, das Ziel schon fast vor Augen.

Und dann, viel schneller als erwartet, kam auch schon die letzte Wiese und es ging ins Dorf, runter von den Trails und auf die Zielgerade. Vor mir niemand, hinter mir niemand und die „3“ auf der Uhr sicher vorne, da konnte ich mich auch nicht mehr zu einem Schlussspurt aufraffen, trotzdem hoffe ich eine ganz gute Figur gemacht zu haben während ich dann nach 3:54:39 das Ziel überquerte.  Und dank modernster Technik konnte ich direkt auf einem Bildschirm im Zielbereich die Platzierung überprüfen: 4ter gesamt, 2ter in der Altersklasse. Wahnsinn!

Mir war zwar klar dass ich einen für mich wirklich guten Lauf hatte, aber dass ich so weit vorne war, damit hatte ich jetzt nicht gerechnet. Ich bin überglücklich und auch ein klein wenig Stolz.

Man kann aber nicht davon sprechen dass ich knapp am Treppchen vorbei gelaufen bin, der gesamt Dritte war gut 15 Minuten vor mir. Das wäre, für mich, an dem Tag, dieses Jahr, auf keinen Fall mehr drin gewesen. Ich kann mit gutem Gewissen sagen dass ich an dem Tag alles gegeben habe, mehr war nicht möglich, und das ist für mich das wichtigste. Ich habe genau das geliefert was ich zur Verfügung hatte, ich habe nicht überpaced, bin aber auch nicht zu langsam gelaufen, die Ernährungsstrategie hat funktioniert, ich hatte den ganzen Lauf über Spaß, habe mich nicht Stressen lassen und ich musste mich nicht quälen. Dass es dann noch mit einer ganz guten Platzierung belohnt wurde ist das Sahnehäubchen, mehr aber auch nicht. Auch wenn ich mich darüber natürlich tierisch freue.

Durch die versetzen Startzeiten musste ich dann nur wenige Minuten warten bis die Teamkollegen, die den Halbmarathon gelaufen sind, auch im Ziel waren, und wir konnten auf noch eine Altersklassenplazierung für das Team anstoßen.

Und dann begann das Warten.

Bis wir mit dem ersten refill der Energiereserven und dem Duschen durch waren war es fast halb 5, die Siegerehrung stand für 6 Uhr auf dem Programm, und da wir zwei Platzierungen hatten haben wir uns entschlossen das noch mit zu nehmen, trotz der langen Rückfahrt. Also haben wir uns in den Zielbereich gesetzt und den letzten Läufern und Läuferinnen die da noch eintrudelten zugejubelt. Die Läufer_innen der Ultradistanz waren da um die 9 Stunden unterwegs als sie eingetroffen sind. Das verdient noch mal einen extra großen Respekt.

Für mich und die andere Veganerin im Team gab es natürlich nichts wirklich was zu essen, und als wir dann um 6 Uhr alle in der Halle versammelt waren hingen uns die Mägen schon in den Kniekehlen. Und irgendjemand vom TGV Schotten hatte wohl die grandiose Idee, dass es doch total nett wäre noch ein Rahmenprogramm an zu bieten, und so saß da ein Raum voll mit Menschen die den ganzen Tag auf den Beinen waren und auf den Trail alles gegeben haben, und musste sich noch ein Unterhaltungsprogramm anschauen, bis es dann auf sieben Uhr zuging als die Siegerehrung endlich los ging.

Aber, das Programm was da geboten wurde war wirklich nett, keine Frage, das möchte ich gar nicht kritisieren, aber zu dem Zeitpunkt absolut unpassend. Wie gesagt, einige der Ultraläufer waren 9 Stunden unterwegs und mussten dann da sitzen. Wir wollten nach Hause, hatten Hunger, waren müde, und wenn wir gewusst hätten dass wir erst nach 7 los kommen wären wir nicht geblieben. Dieser Abschluss hat den Gesamteindruck des Tages leider ein wenig getrübt.

Trotzdem, wir waren uns auf der Rückfahrt einig was für ein toller Tag das war, dass es sich absolut gelohnt hat, wir alle waren mit unseren Leistungen zufrieden und der Termin für nächstes Jahr steht schon im Kalender.


Ich war dann so gegen halb 10 wieder in meinem Fuchsbau, und mein Magen war mittlerweile so leer dass mir richtig übel war und ich mir mit viel Überredung so gerade eben ein paar Scheiben leichtes Toastbrot rein zwängen konnte, um überhaupt etwas gegessen zu haben. Das war nicht gut!

Am nächsten Morgen dann die Überraschung: es ging mir gut! Keine Schmerzen in den Beinen, und nach einem ausgiebigen Frühstück fühlte ich mir natürlich immer noch ein wenig matt, aber nicht viel mehr als nach einem normalen harten Trainingstag. Auch am Tag danach war es mir ohne Probleme möglich Treppen hoch und runter zu gehen. Und da kommen dann doch die Zweifel: habe ich vielleicht doch nicht alles gegeben? Hätte ich mich mehr quälen sollen? Oder vielleicht doch den Ultra laufen?

Doch, ich habe für mich entschieden: nein, es war alles gut genau so wie es war. Alles richtig gemacht. Und mit diesem wohligen Gefühl freue ich mich jetzt auf die nächsten Trainingseinheiten und Wettkämpfe. Wie genau es weiter geht, wie die nächsten Ziele aussehen, davon soll ein anderes mal berichtet werden. Aber da ich aktuell auch wieder öfter auf dem Rennrad sitze, braucht man ja nur 1 und 1 (und 1) zusammen zu zählen, um eine grobe Richtung erahnen zu können.

10. EN-Bürgermeister Lauf- und Wandertag Rund um Ennepetal

Letzten Sonntag fand der 10. EN-Bürgermeister Lauf- und Wandertag Rund um Ennepetal statt, und das muss ich mal eben aufarbeiten. Oder auch: aus versehen Marathon.

Bei der Veranstaltung handelt es sich um einen so genannten Freundschaftslauf, es gibt also keine Wertung und es ist kein Wettrennen, sondern alle laufen in einer Gruppe einen Tag lang durch den Wald. Unterteilt ist die insgesamt 56 km lange Strecke in 5 Etappen, an deren Ende jeweils ein Verpflegungspunkt wartet. Außerdem gab es die Möglichkeit, mit einem Bustransfer vom Sportplatz in Ennepetel an dem sich das „Hauptquartier“ der Veranstaltung befand zu den einzelnen Etappenpunkten zu fahren, so dass man zu jeder Etappe ein- oder auch aussteigen konnte.

Durch diesen Modus konnten bei der Veranstaltung Läufer verschiedenster Leistungsniveaus miteinander Laufen. Die erfahrenen Ultra-Läufer die die komplette Distanz absolviert haben eben so wie die noch nicht so erfahrenen, die dann nur eine, zwei oder drei Etappen dabei waren. Und da es kein Wettkampf war sind alle gemütlich miteinander gelaufen und es wurde sehr viel gequatscht. So weit ich das mitbekommen habe war die Stimmung die ganze Zeit klasse, und ich muss den Organisatoren ein riesen Lob aussprechen, denn das hat wirklich alles top funktioniert. Eine wirklich tolle Veranstaltung, und ich werde nächstes Jahr mit Sicherheit wieder dabei sein.

Dieses Jahr habe ich erst ganz knapp vorher (letzten Mittwoch) erfahren dass das stattfindet, aber da ich eh 30km profiliert in meinem Trainingsplan stehen hatte passt diese Veranstaltung ja ausgezeichnet, immerhin ist das auch eine Landschaftslauf mit etwa 1500 Höhenmetern auf der gesamten Strecke, und sie führt fast komplett durch Wälder und hat auch einen gewissen Singletrailanteil. Drei Etappen und dann Schluss, das war der Plan

Da ich auch hin und wieder schlafen muss und die Verbindung mit dem ÖPNV am frühen Sonntag morgen von Dortmund nach Ennepetal eher bescheiden ist, habe ich dann kurzerhand doch erst mit der zweiten Etappe angefangen. Zusammen mit etwa 10 anderen Läuferinnen wurde ich dann pünktlich zum ersten Etappenpunkt gefahren, wo wir nur wenige Minuten warten mussten bis die Gruppe von bestimmt 150 Leuten in einer langen Linie den Feldweg entlang kam. Dort traf ich dann auch Christian und Patrick, über die ich von dem Lauf erfahren hatte.

Trotz der weit über 30°C und knallender Sonne lief es für mich ziemlich gut, und ich hatte von Anfang an Spaß bei dem Lauf. Die Strecke hat mir gut gefallen und ich habe mit vielen interessanten und netten Menschen gequatscht (über die sich jetzt schon wieder gefährliche Connections zu ergeben scheinen). Natürlich wurde ich auf meine Barfußschuhe angesprochen, aber es gab auch eine Gruppe (oder nennt man sowas „Crew“?) von Sandalenläufern, mit denen ich mich ausführlich austauschen konnte.

Die Verpflegung and den Etappenpunkten war wirklich 1a-spitzenklasse, aber besonders den außerplanmäßigen Verpflegungspunkt auf der dritten Etappe muss ich lobend hervor heben. Da haben Anwohner an der Strecke mit einem Gartenschlauch eine Dusche improvisiert und Wassereis und Melone verteilt. Ganz großes Kino! Leider hat sich die Gruppe am Ende der dritten Etappe (für mich die zweite) dann spürbar verkleinert. Viele Leute sind ausgestiegen weil sie es so geplant hatten, aber leider musste auch Christian abbrechen. Für mich stand noch eine Etappe auf dem Plan, aber seien wir mal ehrlich: glaubt irgendjemand ich hätte danach Schluss gemacht?

Am Ende der vierten Etappe, ich hatte mittlerweile auch meine 34km in den Beinen, waren es wohl noch 20 Leute die sich auf den Weg machten, viel von ihnen Mitglieder der Ennepetaler Sportfreunde und somit „alte Hasen“, aber mir ging es immer noch so gut dass ich natürlich noch weiter gelaufen bin.

Und was soll ich sagen, es hat sich wirklich gelohnt. Das letzte Stück der Strecke war noch mal richtig toll (oder besser: gerade das letzte Stück war noch mal richtig toll), aber auch die Gruppe hat so wie sie war ziemlich gut funktioniert. Immerhin waren wir uns hinterher alle darüber einig dass die zusätzlichen Verpflegungspunkte nur zur Verweichlichung der Läufer beitragen 😉

Nach Sechseinhalb Stunden, etwa eine Stunde davon Pause an den VPs, in denen ich über 1.200 Höhenmeter auf einer gesamten Strecke von 43.5km überwunden habe, sind wir dann alle gemeinsam in einer Gruppe über die letzte Staumauer an der Heilenbecker Talsperre ins Ziel gelaufen.

Und wenn man es jetzt ganz genau nimmt könnte auffallen dass 43.5km ja mehr sind als ein Marathon, streng genommen bin ich gestern also aus versehen einen Ultra gelaufen.

Und so einen Ultra läuft man natürlich nicht, ohne auch was zu lernen:

  • Mein Setup funktioniert! Weder Kleidung noch Schuhe noch Rucksack noch Ernährung (Hauptsächlich Datteln, Äpfel und Bananen) haben irgendwo irgendwelche Probleme gemacht. Nix scheuert, nix juckt, keine Blasen und keine Magenprobleme.
  • Wenn ich nur langsam genug Laufe, genug Trinke, genug Esse und genug Schatten da ist, ist es für mich möglich auch länger als 40km bei der Hitze zu laufen.
  • So etwas ist prima um mich ein wenig zu bremsen. Ich tendiere dazu immer ein wenig zu flott zu starten (wer nicht?), aber durch die erfahreneren Ultra-Läufer die dafür gesorgt haben dass das Tempo die komplette Zeit über sehr ruhig war, war ich gezwungen das ganze auch ruhig zu gestalten. Anders hätte ich das wohl nicht so leicht geschafft.
  • Aber ich muss auch sagen: ich bin fit. Mein Trainingsplan scheint zu funktionieren, und am meisten wundert mich, dass ich am Tag danach ins Fitnesstudio gehen konnte, so als wäre nix gewesen. Am Tag nach einem Gerade-eben-so-Ultra. Auch wenn ich natürlich den Rest des Sonntages damit verbracht habe alles zu essen was irgendwie in Reichweite war.

RUNALYZE_-_2016-08-29_15.28.41

21. Rinkeroder Sparkassen Volkslauf, 23 Juli 2016

Ach, da war ja noch was. Ich bin am Wochenende ja auch noch spontan einen kleinen Wettkampf gelaufen. Den Rinkeroder Volkslauf, mitten im tiefsten Münsterland. Da ich aber am Sonntag noch die 30km Grenze knacken wollte, bin ich nur bei den 10km gestartet, und habe mir auch vorgenommen nicht voll auf’s Gas zu drücken.

Die Veranstaltung selber war halt so ein netter kleiner Volklauf mit Start und Ziel auf dem örtlichen Sportplatz und einer Strecke durch die umliegenden Felder, und von der Organisation her war das alles top. Wir haben uns erst wenige Minuten vor Startschuss angemeldet, und das ging völlig ohne Probleme bei dem übersichtlichen Starterfeld mit 101 Läufern die es am Ende dann waren. Und außer dass es nett war gibt es auch gar nicht viel mehr zu berichten. Außer vielleicht dass man soetwas viel öfter machen sollte. Es gibt kleine Volkläufe dieser Art ja an jeder Ecke und an jedem Wochenende, da kann man ja ruhig einfach mal hinfahren. Dadurch bekommt man Routine in Wettkämpfen und Abwechslung und Läuferalltag, sieht was neues und vielleicht schaffe ich es dann ja auch mal, bei Wettkämpfen entspannter zu starten nicht erst mal zu überpacen. Okay, ich bin zwar nicht all-out gegangen, aber so richtig zurück halten habe ich mich dann doch nicht können. Und in Anbetracht des doch ziemlich warmen Wetters und dass ich an dem Tag schon einige Rad-Kilometer in den Beinen hatte, bin ich mit den 43:55 doch ziemlich zufrieden. Damit habe ich den vierten Platz meiner Altersklasse geholt, und nicht dass es irgendwie wichtig gewesen wäre, aber ich hätte über eine Minute schneller seien müssen um auf’s Treppchen zu kommen, das wäre an diesem Tag nicht drin gewesen.

Aber ich muss auch sagen, die 10km Distanz liegt mir nicht so richtig. Oder ich kann noch nicht damit umgehen. Wo man bei 5km so richtig ballern kann, oder bei nem Halbmarathon ein ruhigeres aber zügiges Reisethempo anschlägt, liegt der 10km Lauf irgendwo im Niemandsland dazwischen. Zum richtig ballern zu lang, aber ruhig angehen ist eben auch nicht drin. Wahrscheinlich müsste ich mich da noch ein wenig rantasten, bis ich meine Geschwindigkeit gefunden habe. ist ja auch eine Herausvorderung. Laut meiner RUNALIZE Statistik wäre da noch Luft nach oben…

 

 

 

Four-Cities Trailrun – Einmal bitte mit alles

Am Sonntag hat es mich mal wieder in die Wälder verschlagen, dieses mal in Form eines Einladungslaufes mit dem Namen „Four-Cities Trailrun„, welcher von dem Trailtiger organisiert wurde.

Die Tour ging, wie der Name schon vermuten lässt, durch vier Stadtgebiete. Mit Start in Wetter (Ruhr) haben wir uns dann durch das Revier zwischen Witten, Dortmund und Herdecke geschlagen, in dem man auch wirklich schöne Trails findet. Ich war nicht das erste mal da unterwegs, aber am Sonntag sind wir eine ziemlich große Runde gelaufen, und in der war so ziemlich alles dabei, von Waldautobahn, Singletrails, wirklich schöne technische Downhills und „off Trail“ Abschnitten in denen wir uns querfeldein ohne jeden Weg schlagen mussten über knackige Anstiege bis hin zu ein paar Metern Straße, was sich bei der Länge der Strecke und dem eingeschränktem Gebiet auch nur schwer vermeiden lässt.

RUNALYZE_-_2016-07-25_09.40.10

Insgesamt sind wir den halben Sonntag lang 32.5 km mit etwa 900 Höhenmetern da rum gelaufen, und trotz des warmen Wetters hat das ganze wirklich Spaß gemacht.

Für mich war das natürlich auch Teil der Marathonvorbereitung, und ich war schon neugierig, wie ich mich dabei so schlage, vor allem weil das der erste wirklich lange Lauf seit langer Zeit für mich war, vor allem mit diesen Höhenmetern. Am Ende muss ich sagen dass das wirklich gut geklappt hat. Klar, wir sind nicht jede Steigung gelaufen sondern auch mal gegangen, und wir haben das ganze gemütlich gemacht und uns Zeit gelassen, aber wenn ich mir meine Herzfrequenzdaten so ansehe muss ich sagen: Läuft, da hätte ich ohne Probleme noch mehr als eine Schippe oben drauf legen können. Das Training wirkt! Und das stimmt mich natürlich so zuversichtlich in Richtung Marathon, dass ich schon wieder ins Grübeln komme…

hr-plot

Aber auch der Rest hat gepasst. Die Schuhe sitzen, mein neuer Trinkrucksack lässt sich sehr gut tragen (dazu später mal mehr), und ich habe auch ein wenig mit der Ernährung während des Laufens experimentiert, was auch recht erfolgreich war.

Als Verpflegung hatte ich, natürlich, Bananen dabei, aber ich habe mir auch so eine Art Energieriegel selber gemacht (Rezept folgt), und ich habe recht konsequent früh angefangen da immer mal wieder einen Bissen von zu nehmen. Und ich hatte keinerlei Probleme mit dem Magen, die Riegel kommen also auf die Liste.

Auf halber Strecke gab es sogar einen kleinen Verflegungspunkt (vielen Dank dafür noch mal!), an welchem ich dann, was ich sonst eigentlich nie mache, Cola und auch Iso getrunken habe. Eigentlich spare ich mir den „Zuckerschock“ ja als letztes Hilfsmittel auf (wenn überhaupt, bei Wettkämpfen), und versuche komplett mit Wasser aus zu kommen, aber gestern die schöne kalte Cola tat in der Hitze schon gut. Allerdings muss man dann ja auch dabei bleiben, da die Energie des Zuckers recht schnell verfliegt. Bei dem nächsten langen Lauf (>30k) werde ich dann mal bei Wasser bleiben (mit ein wenig Salz), um einen besseren Vergleich zu haben.

Ansonsten muss ich noch sagen dass es zwar eine sehr überschaubare, aber auch sehr nette Gruppe war, mit der wir da gelaufen sind. Insgesamt ein wirklich „rundes“ Event, gerne wieder.

13662298_1209863282392236_9104941111682436408_o
13717242_1209863309058900_5505602945137526772_o
13732021_1209863319058899_5094232967764749156_o
13737438_1738223496453381_8913780965483505881_o

(Danke an Thomas Rose für das Header-Bild)

Kurzer Trainingszwischenstand – 10 Wochen bis zum Vulkan Trail

Die ersten Wochen meines Trainingplans für den Vulkan-Trail sind um, und da es gerade so gut läuft will ich mal ein erstes kleines Zwischenfazit ziehen: Läuft gut!

Ja, mag sich jetzt die ein oder andere denken, ist ja schön wenn du das Gefühl hast dass alles okay ist, aber kannst du das auch belegen? – Stellt sich raus: ich kann!

Letzten Samstag war wieder der Ruhrklippenlauf, den ich vor zwei Monaten schon gelaufen bin, und in diesen zwei Monaten habe ich fleißig trainiert. Schon während des Laufs dachte ich, dass es aber viel besser geht als das letzte Mal. Am Ende gibt es noch so einen letzten fiesen Anstieg, die „letzte Wiese„, die mir beim letzten Mal sehr viel abverlangt hat, und die ich dieses Mal gazellengleich hochgeschossen bin. Auf jeden Fall hat es sich so angefühlt, das Bild von außen mag da keinerlei Ähnlichkeiten zu Gazellen geboten haben.

Spannend war dann die Auswertung. Ich trage seit etwa Februar bei allen meinen Läufen einen Herzfrequenzmesser, und so kann ich die beiden Läufe nicht nur vom Gefühl her vergleichen, sondern habe auch Daten:

 

WhatsApp-Image-20160716
Ruhrklippenlauf vor zwei Monaten
WhatsApp-Image-20160716_2
Ruhrklippenlauf letzten Samstag

Da lässt sich wirklich sehr schön sehen wie viel leichter mir die Strecke (und die letzte Wiese) beim zweiten Mal gefallen ist. Und schneller waren wir auch noch. Ich denke da kann man schon von einer Leistungssteigerung sprechen, vor allem wenn man bedenkt dass der Lauf letzten Samstag in einer sehr intensive Woche eingebettet war.

In dem von mir verwendeten Analysetool runalyze.com habe ich jetzt die Daten von einem halben Jahr, und alle Werte zeigen nach oben. Dazu fühle ich mich auch noch gut und bin hoch motiviert, trotz einer sehr Trainingsintensiven letzten Woche.

Was mir aber ein wenig Sorgen macht ist was mit mir passiert wenn es dann mal nicht so gut läuft, wenn die schlechten Tage kommen, das Motivationsloch, denn ewig so weiter gehen kann und wird es ja auch nicht. Ich hoffe mein Arsenal an Motivationshilfen, externen wie internen, ist da breit genug aufgestellt.

Aber die erste Maßnahme ist es, nicht erst auf ein Motivationsloch reagieren zu müssen, sondern aktive Prävention zu betreiben, damit so ein Hänger gar nicht erst entsteht bzw. so flach wie möglich ist. Und auch dafür habe ich meine Strategien. Ich habe ein sehr abwechslungsreiches Trainingsprogramm welches mir bestimmt nicht langweilig wird, aber ich sehe auch zu dass ich mich gut fühle, z.B in ich genug esse. Ich verbrenne gerade sehr viel Energie, die muss aufgefüllt werden, und den zusätzlichen Stress eines Kaloriendefizites versuche ich zu vermeiden. Natürlich versuche ich mich auch nicht zu überfressen, aber das sind jetzt Spitzfindigkeiten, ich denke der Punkt ist klar. Dann sehe ich zu das ich möglichst wenig Blödsinn esse. Durch die Wahl der Lebensmittel will ich den Körper in der Regeneration unterstützen, und nicht noch zusätzlichem Stress aussetzen. Viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkornprodukte. Kaum Zucker oder hochverarbeitete Produkte. As simple as that.

Dazu kommt noch eine ausgiebige „Laufapparatspflege“. Ruhiges Auslaufen nach jedem Training um die Beine zu lockern sowie ein Dehnprogramm und regelmäßige Massage mit der Blackroll.

Wie wirksam diese Maßnahmen sind lässt sich natürlich nicht so schön quantifizieren wie die Messungen der Herzfrequenz, aber gefühlt hilft es mir, denn ich habe gefühlt weniger schwere Beine am Tag nach einem Training und kann recht schnell wieder das nächste harte Training angehen.

Und was haben wir heute gelernt? Ich bin gerade hochmotiviert beim Training und mache große Fortschritte, und ich tue einiges dafür dass mir die Motivation und vor allem der Spaß erhalten bleibt. Der Vulkan-Trail ist für mich ein großer Schritt, und ich möchte viel dafür tun dass es auch erfolgreich wird.

 

AOK Firmenlauf Bochum

Ich war gestern mal wieder um die Wette laufen, und komischerweise war ich vorher wirklich unsicher. Ich laufe mittlerweile auch mal die Halbmarathondistanz auf nüchternen Magen (wenn es sein muss, in Notfällen, nicht bei Wettkämpfen), aber vor den knapp 5k gestern hatte ich echt Respekt.

Denn die Sache ist jetzt ja so, bei so einer kurzen Strecke gibt es kaum Möglichkeiten zum korrigieren. Wo ich bei längeren Läufen erst noch Gelegenheit habe mich einzugrooven, passt es hier dann eben von Anfang an –  oder eben nicht.

Gestern hat es gepasst.

Für mich war das gestern der erste Wettkampf um so eine kurze Distanz, auf Erfahrung konnte ich also nicht zurückgreifen. Aber im Team haben wir uns Vorher entsprechend vorbereitet, und ich wollte versuchen einen Schnitt von 4:00 zu laufen, also etwa 20 Minuten. Der Plan sah bei mir so aus, die ersten beiden Kilometer ein wenig langsamer zu laufen, mit knapp über 4:00, dann gucken wie es geht und nach Möglichkeit beschleunigen auf unter 4:00, den vierten Kilometer irgendwie überleben, und im letzten dann alles raushauen was noch da ist.

Aber so ganz hat das nicht geklappt, natürlich bin ich zu schnell los, nur das mit dem raushauen was geht im letzten Kilometer, das hat gepasst:

 

pace-plot

Wie leicht zu sehen ist waren das nicht ganz 5k, mit einem durschnittlichen Pace von 3:56 wäre ich aber trotzdem unter 20:00 gelieben, gestern war ich nach 18:27 fertig. Ziel erreicht, ich bin (mehr als) zufrieden.

Da leider einige gute Leute aus unserem Team nicht antreten konnten, bin ich innerhalb des Teams zweiter geworden (bzw. Erster nach dem Trainer 😉 ), aber das ist unwichtig. Mir ging es darum zu sehen wie ich mich bei so kurzen Strecke so schlage.

Wenn ich mir die Analyse so ansehe, bilden Herz- und Schrittfrequenz wirklich schöne Linien, ich scheine da also einiges richtig gemacht zu haben. Das Problem ist jetzt aber, dass ich beim nächsten mal natürlich schneller sein will, und aktuell noch keine Vorstellung davon habe wie ich das bewerkstelligen soll.

hr-plot

sf-plot

Weitere Ergebnisse: Unser Team konnte die beiden ersten Plätze der Einzelwertung belegen (schneller Mann und schnellste Frau), sowie den dritten Platz in der Frauen-Teamwertung. In der Teamwertung der Männer sind wir 6ter geworden.

Ein wirklich sehr erfolgreicher Abend.

Für mich heißt es jetzt aber Umschalten, diese Woche ist auch die erste Woche meines Trainingsplans für den Trail-Marathon im Herbst. In nächster Zeit werde ich viele lange Läufe im Wald machen, und ich bin schon voller Vorfreude.

 

 

UWE 2016 – Ultratrail Wetter

Das es hier in der Umgebung schöne Trails habe ich ja letztens schon festgestellt, aber letzte Woche habe ich mein Reportoire an Strecken noch mal erweitert durch die Teilnahme am UWE, dem Ultratrail in Wetter. Obwohl, Ultra passt hier nicht ganz, es wurden gerade mal ~25km gelaufen, aber es ist ein Ableger des UDO, der Ultratrail in Dortmund, daher der Name.

Uwe_2016

Ich habe relativ spontan von dem Einladungslauf erfahren, war aber direkt angetan, denn Trailrunning ist zwar gut, aber mehr Trailrunning ist besser. Und die Bezeichnung Trailrunning hat das hier wirklich verdient.  Der Organisator kommt aus dem Orientierungslaufen, und dementsprechend geschaffen war auch die Strecke die er uns da präsentiert hat. Fast ausschließlich Singletrails und über schmale Wege mit vielen schönen Steigungen und Downhills. War das ein Spaß.

Leider war ich selber ein wenig angeschlagen, aber meine Mitfahrgelegenheit musste eh am nächsten morgen sehr früh raus, und so haben wir uns schnell dazu entschlossen die zweite Runde nicht mehr mit zu laufen. Aber diese eine Runde hat mich so sehr begeistert, dass ich unbedingt wieder kommen werde.

Einen viel ausführlicheren Bericht gibt es bei dem Trailtiger, da spare ich mir das hier mal. Aber ich war da und hatte Spaß, wisst ihr jetzt bescheid. Und wie immer gilt: wer wissen will wie das so ist sollte am besten selber die Schuhe schnüren und loslaufen.

Ende des Jahres ist dann der UDO, den ich mir schon fest vorgenommen habe, aber so mal generell gesprochen: wir brauchen mehr solcher Läufe hier in der Umgebung. In zwei Wochen wäre da die Trampelpfadlauf im Taunus, aber das ist schon wieder so weit weg, dass eine Anfahrt sich kaum lohnt.

abkürzung-uwe

bla bla bla
bla bla bla

Uwe-blumen-1140x751