Sauerland Höhenflug Trailrun, 2016.06.12

Gestern war mal wieder Raceday, und zwar nicht nur irgendeiner, sondern das Event auf das ich schon seit einem Jahr hin gefiebert habe. Letztes Jahr war ich von dem Höhenflug Trailrun so begeistert dass ich mich am liebsten direkt für das nächste Mal angemeldet hätte, und um es kurz zu machen: dieses Mal ist es nicht anders!

Ich hatte ja letztens schon geschrieben dass ich nicht das Gefühl hatte mich besonders auf diesen Wettkampf vorbereitet zu haben. Ganz anders als in der Vorbereitung für den Zoolauf in Münster hatte ich keinen intensiven wettkampfangepassten 6-Wochen Trainingsplan, sondern habe mehr oder weniger nur versucht das Training nicht allzu sehr einbrechen zu lassen. Nachdem ich im März/April den Wochenumfang ordentlich angezogen habe, ist der jetzt Mai/Juni wieder stark zurück gegangen, aber dieses mimimi hatte ich ja schon erwähnt, da will ich jetzt gar nicht zu lange drauf rumreiten.

Ich saß also gestern Morgen im Auto auf dem Weg ins Sauerland und musste viel darüber nachdenken was ich alles hätte besser machen können. Doch körperlich ging es mir gut, ich hatte keine Beschwerden, fühlte mich fit und war eigentlich bereit. Die Wetteraussichten waren, nun ja, gemischt. Ich laufe ja gerne auch durch Regen, so eine schöne Schlammschlacht im Wald hat ja was, aber in Wettkampfsituationen kann es eben auch sein dass man ein wenig weniger vorsichtig ist als es der Situation angemessen wäre, und auf rutschigen und schlammigen Singletrails steigt dann ja auch das Verletzungsrisiko. Und am schlimmsten ist bei so wechselhadftem Wetter dass ich nie weiß was ich anziehen soll (mimimimimi).

Doch am Veranstaltungsort sah alles gut aus, kein starker Regen, und es herrschte dieses schöne  geschäftige Treiben, und diese sportliche Atmosphäre lag in der Luft die ich ja auch so gerne mag an Wettkämpfen. Dabei ist es da noch so klein und übersichtlich, dass es sympathisch und nahezu familiär ist. Keine allzu langen Wege, keine Massenabfertigung der Läufer. Sind ja nur ein paar Hundert. An dieser Stelle will ich schon mal ein ganz großes Lob an die Veranstalter aussprechen.

Wir sind mit nicht allzu viel Vorlaufzeit am Ort eingetroffen, und so blieb neben fertigmachen und einmal kurz umsehen dann kaum Zeit, und schon musste ich mich warmlaufen und dann ging es auch schon an den Start.

Die Strecke war wieder herrlich. Nach einer kurzen Einlaufrunde zum Sortieren ging es direkt auf einen schönen Singletrail. Ich habe mich natürlich wie immer viel zu viel weit hinten einsortiert (oder die anderen zu weit vorne?), könnte diese Einlaufrunde gut nutzen um mich an eine gute Position im Läuferfeld zu bringen. Dann kam das schöne Bergauf und Bergab, viele Singletrail aber auch breitere Wege, und wieder diese eine harte Steigung bei km 15/16 bei der ich letztes Jahr schon gehen musste. Dieses Jahr ging es viel besser,  die letzten paar Meter musste ich auch dieses Mal aber gehen.

Und so alles im allem lief es erstaunlich gut. Dachte ich zu Beginn noch, dass ich das lieber langsam angehe, habe ich doch sehr schnell die Strategie gewechselt und habe ein paar mehr Schippen reingeworfen, und ich wollte dann doch wissen was geht. Und es ging gut. Kurzzeitig lag sogar eine Zeit unter 01:40 in realistischer Schlagweiter, doch kurz vor Ende war auf der Strecke noch ein neuer aber auch echt schöner Singletrail Abschnitt bei dem ich ein wenig Geschwidnigkeit rausnehmen musste, und so bin ich nach 21.1km und (weit) über 500 Höhenmetern mit 01:41:34 ins Ziel gekommen, als 3ter in meiner Altersklasse und 24ster insgesamt.

Und ich bin sehr (sehr!) zufrieden mit diesem Ergebnis. Um gute 10 Minuten verbessert, aufs Alterklassentreppchen gekommen, einen sehr schönen Lauf gehabt, das hat sich mal gelohnt.

Ich plane jetzt schon damit nächstes Jahr wieder hier zu starten, auch wenn ich mittlerweile schlauer bin und weiß, dass es auch andere Läufe gibt die mindestens genauso schön sind. Mal sehen was das Jahr noch so bringt, meine Liste an ungelaufenen Läufen alleine in NRW ist sehr lang.

shf_002 shf_004 shf_003Auf der Veransltatungsseite gibt es sehr viele Photos, die sind nämlich einfach mal so cool und landen alle einfach bei Dropbox hoch. Das gibt nen dicken Daumen hoch von mir!

 

Trainingsrückblick Mai 2016

Puh, was ein Monat. Auf der einen Seite war mein Lauftraining sehr abwechslungsreich, ich bin spontan einen Wettkampf mit neuer Bestzeit gelaufen, und nebenbei auch noch viel Rad gefahren. Dann sind meine Umfänge aber stark zurück gegangen, der Mai war der Monat mit den zweitwenigsten gelaufenen Kilometern nach dem Januar, und ich habe in 10 Tagen den nächsten Wettkampf, und in keinster weise aktuell das Gefühl mich irgendwie darauf vor zu bereiten.

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Aber noch mal langsam. Ich laufe jetzt seit einem Monat in einem Team, und das hat meine ganze, über Jahre etablierte und gefestigte Wochenplanung komplett durcheinander geworfen. Ich laufe schon immer Dienstags und Donnerstags (und natürlich am Wochenende), das Training in dem Team ist aber Montags und Mittwochs. Was für Freaks! Montags kann ich nicht, da bin ich beim TKD, und das muss auch so bleiben(?). Mittwochs trainieren wir mit Trainer, das passt schon, aber das blöde ist jetzt, dass ich dann Dienstags nicht laufen gehe, weil ich nicht mit müden Beinen zum Mittwochstraining will, und Donnerstags nicht laufen kann, wegen den müden Beinen vom Mittwochstraining. Was dazu führt dass ich statt zwei mal in der Woche nur noch ein mal laufe. Und dann auch noch weniger, wir machen nämlich bei dem Training eher weniger Kilometer, dafür aber hartes Intervalltraining.

Also, ich übertreibe jetzt natürlich ein wenig, natürlich kann ich Dienstags oder Donnerstags dann ruhige Läufe machen, und damit habe ich jetzt auch wieder angefangen, es war nur so das zusätzlich zu der Umstellung des Trainings auch noch sehr viele andere Termine und Aufgaben anstanden, welche ich dann nach Möglichkeit nicht auf den Mittwoch gelegt hatte. Wenn sich das jetzt alles wieder normalisiert hoffe ich dass ich auch die Wochenkilometer wieder ein wenig hoch schrauben kann.

Aber noch mal zu dem neuen Team und Training. Wir trainieren (mittwochs) mit Trainer, der immer mit neuen Trainingsideen kommt, meistens Intervalle, Berganläufe, das was Spaß macht eben, und das ist schon mal wirklich toll. Dazu kommt dann, das man sich in der Gruppe gegenseitig pusht, was den Trainingseffekt und die Motivation wirklich noch mal steigert. Ich kann jedem nur empfehlen auch mal in einer Gruppe zu trainieren. Die schönen einsamen Läufe durch die Natur muss man dafür ja nicht komplett streichen.

Neben diesem neuen Training im Team bin ich dann im Mai spontan einen Wettkampf mitgelaufen, ich bin einfach mal 35km den Rheinsteig von Königswinter nach Linz gelaufen, und ich habe endlich mal den Ruhrklippenlauf mitgemacht. Daneben habe ich noch Radtouren gemacht, hin und wieder aber viel zu selten Alternativtraining, ich war endlich mal wieder wandern, und eben auch sehr viel zu tun neben dem Training was nichts mit Sport zu tun hat. Unter’m Strich also abwechslungsreich und spannend, aber ohne Konsistenz oder großen Plan. Wie oben schon erwähnt habe ich absolut nicht das Gefühl, mich gerade auf einen Wettkampf vor zu bereiten, wenn man sich das aktuelle Training so ansieht tue ich das auch nicht, das war vor dem HM in Münster mit den 6 Wochen durchgeplantes Training komplett anders.

Mal sehen was da wird 🙂

Ruhrklippenlauf Mai 2016

Es gibt ja so Momente in denen man sich fragt „warum habe ich das nicht eher gemacht?“, und dieser Samstag war so einer, und darum gibt es jetzt eine Laufempfehlung von mir.

Dass es diesen Ruhrklippenlauf gibt ist mir zwar schon länger bekannt, nur konnte ich mich bisher nie aufraffen da auch mal dran teil zu nehmen. Es ist Samstags (der Tag nach Freitag), und dann auch noch früh, die Anreise ist nicht einfach, bla bla bla, Ausreden hatte ich immer viele.

Aber was soll ich sagen, die zählen jetzt nicht mehr. Wie sich heraus gestellt hat ist die Anreise auch ohne Auto garnicht so kompliziert und ist auch recht fix gemacht. Und da der Lauf so einen Spaß macht lohnt es sich wirklich auch einmal im Monat (oder vielleicht auch alle zwei Monate) Samstags mal früh auf zu stehen.

Von der Haltestelle Hacheney sind es etwa 10-15 Minuten per Rad zum Treffpunkt, allerdings geht es fast nur begauf, und ich werde beim nächsten mal dann doch lieber nicht das Fixie nehmen, gerade die letzte Steigung ist schon ordentlich, was vor so einem Lauf nicht unbedingt vorteilhaft ist. Alles in allem ist die Anreise aber wirklich kein großes Hindernis um an dem Lauf teil zu nehmen.

Nach kurzer Begrüßung durch einen der Veranstalter wurden auch schon die Gruppen eingeteilt und los ging es. Diesen Samstag waren relativ wenig Läufer anwesend, da Sonntag der Vivawest Marathon und Samstag Abend das Pokalfinale war, und so gab es nur zwei Gruppen, eine mit etwa 5:30/km und eine langsamere. Ich musste mich natürlich bei Gruppe 1 anschließen.

Die Strecke ist dann wirklich toll, auch im Ruhrgebiet kann man super Trails laufen mit nicht zu knapp Höhenmetern. Fast ausschließlich Waldwege, teilweise Singletrails, und nur ab und an mal eine Straße. Zwischendurch gibt es eine flache Erholungsphase am Hengsteysee entlang, an dessen Ende dann ein wirklich heftiger Anstieg wartet. Belohnt wird man mit einem Versorgungspunkt, der vom LT Bittermark organisiert wird. Kleine Spenden sind hier immer willkommen.

Nach kurzer Stärkung geht es also weiter hoch und runter durch den Wald, bis der Weg dann am Ende noch mal mit einer kurzen fiesen Steigung das letzte aus einem heraus holt. Am Treffpunkt wartet dann wieder der Verpflegungspunkt.

Wie gesagt, der Lauf ist eine absolute Empfehlung. ich würde eigentlich jedem raten hier eimal mit zu laufen. Allerdings ist die Strecke auch anspruchsvoll, für unerfahrene Läufer ist das nichts, auch die „langsame“ Gruppe mit 7:00/km, welche schon um 8:00 startet, muss die Steigungen und die 25km bewältigen, da sollte man schon ein wenig Erfahrung haben.

Ich habe auch was gelernt:

  • Auch wenn das kein Wettkampf ist, es geht schon ordentlich zur Sache. Carbloading am Tag vorher und gutes Frühstück müssen schon sein.
  • Mit dem Fixie da hin fahren ist eine doofe Idee.
  • Ich habe Spaß an sowas und kann das auch, ich muss aber auch noch Trainieren, das ist für mich jetzt noch keine normale Belastung die ich mal eben so absolviere wie sonst 20 flache km.
  • Ich brauche einen besseren (Trink-) Rucksack für genau solche (und vielleicht auch längere?) Läufe, dann kann ich das vielleicht auch mal alleine machen ohne Verpflegungspunkte.

Bilder habe ich keine gemacht, ich bin ja gelaufen, wer wissen will wie es da aussieht muss eben selber mal teilnehmen. Wir sehen uns dann da.

Dortmunder Friedenslauf, 16.05.2016

Spontan einen Wettkampf laufen, ich weiß auch nicht was ich mir dabei gedacht habe. Aber ein Trainingskollege war für den Halbmarathon beim heutigen Friedenslauf des tsv Kirchlinde Dortmund gemeldet, konnte aber nicht teilnehmen, also habe ich mich vor 4 Tagen in einem Moment geistiger Umnachtung dazu entschlossen, seinen Startplatz zu übernehmen. So ein kleiner Trainingslauf kann ja nicht schaden, vier Wochen vor dem nächsten „richtigen“, „geplanten“ Wettkampf. Und nen langen Lauf hätte ich dieses Wochenende ja eh gemacht, ist ja auch egal ob Sonntag oder Montag (auch wenn es meine Wochenstatistik jetzt übel durcheinander bringt).

Nun gut, ich musste mich um nichts kümmern, Anmeldung war erledigt, ich wurde zum Lauf abgeholt und er war ja auch quasi um die Ecke. Nur Laufen musste ich selber, aber ich hatte mir vorgenommen es ruhig angehen zu lassen. Aber wie es bei Wettkämpfen dann so ist…

… natürlich habe ich mich (wie immer) viel zu weit hinten beim Start einsortiert, und musste den ersten Kilometer oder so im Überholmodus hinter mich bringen. Und da es ganz gut lief bin ich direkt dabei geblieben. Die Strecke führt vom Zentrum in Kirchlinde in den nahe gelegenen Rahmer Wald, in dem dann 5 Runden a ca. 4 km zu absolvieren sind. Da die Strecke eigentlich recht schön ist, habe ich dieses „Runden drehen“ auch garnicht so negativ empfunden. Die 10k und HM Läufer und Läuferinnen sind gemeinsam gestartet, und am Anfang war dann auch noch einiges los auf der Strecke. Nach der zweiten Runde sind die 10k aber zurück zum Ziel abgebogen, während wir noch 3 weitere Runden absolvieren mussten. Und gerade bei der 4ten Runde war ich auf der kurvigen Strecke oft alleine unterwegs, das hat sich in der 5ten Runde gebessert, weil ich da andere Überrundet habe.

Durch den Überholmodus und die vielen 10k Läufer_innen bin ich natürlich auch viel zu schnell gestartet, der erste km war auch direkt der schnellste, ich habe es aber irgendwie geschafft das Tempo relativ konstant zu halten. Und dann ist, wie auch immer ich das angestellt habe, eine neue Bestzeit raus gekommen:

21.1k in 1:33:08. 2ter in meiner AK, 15. insgesamt.

Puh. 30 sek schneller als in Münster.  Und Platz auf dem Treppchen. Was ich leider verpasst habe, da ich da so gar nicht mich gerechnet hätte. Trotzdem bin ich aktuell ziemlich zufrieden. So darf es gerne weiter gehen.

Eine Teamkollegin die die 10k gelaufen ist hat in ihrer AK den ersten Platz belegt, nochmal Glückwunsch von mir.

Rheinsteig: Königswinter – Linz

Zu Beginn der Trailrunning Saison bin ich einfach mal Raus und ein Stückchen Trail gelaufen. Ein Zeitlimit habe ich mir nicht gesetzt, wollte mich aber schon deutlich vom Wandern abgrenzen, und wo es geht auch laufen. Aber gemütlich.

Die Etappe Königswinter – Linz hat sich hier angeboten, weil sie als „geeignet für Speedhiking“ beworben wurde, der Umfang etwa dem entspricht was ich mir vorgenommen habe, und die Anreise zeitlich auch absolut im Rahmen liegt. Und wie der Zufall es so will, am Ende hat sich dann raus gestellt dass die Etappe auch noch wunderschön ist.

Also früh morgens raus mit leichtem Gepäck und mit der Bahn los. In Königswinter ist der Zugang zum Rheinsteig direkt am Bahnhof ausgeschildert und quasi nicht zu übersehen. Über die komplette Etappe ist die Beschilderung auch wirklich vorbildlich, wenn mal 3-4 Bäume keine Markierung ist kann man sich fast sicher sein dass man sich verlaufen hat. Trotzdem war ich schon froh auch das Handy mit der Karte dabei zu haben, denn im Laufschritt kann man schon mal eine Abzweigung übersehen, was mir natürlich direkt am Anfang auch passiert ist und ich erst mal in die falsche Richtung gelaufen bin. Habe ich aber zum Glück dann sehr schnell bemerkt.

Meine Bestrebungen das ganze im Laufschritt zu absolvieren wurden direkt am Anfang nachhaltig gebremst, denn der Wald in den man da einbiegt ist einfach wunderschön; viel zu schön um da einfach durch zu rennen. Es war noch recht früh, in der Nacht hatte es geregnet, die Sonne fing gerade erst an alles wieder zu trockenen, der Waldboden war noch feucht, und es lag so ein leichter Nebel in der Luft, einer Luft die herrlich nach Wald und Wiese roch. Und dazu dann noch die Vögel und das restliche Getier, welches sich wohl noch unbeobachtet gefühlt hat und einen mords Radau veranstaltete. Herr-lich!

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Ich bin also erst mal in Ruhe gewandert und habe die Stimmung und die Atmosphäre in mich eingezogen. Genau so hatte ich mir das vorgestellt.

Irgendwann bin ich dann doch mit dem Laufen angefangen, aber viel gemütlicher und mit viel mehr Gehpausen als ich mir das vorgenommen hatte.

Der Weg selber ist schön abwechslungsreich. Anspruchsvolle Singletrails, teilweise mit wirklich knackigen Steigungen, schöne Waldwege, immer wieder mit Panoramablick auf den Rhein, aber teilweise auch tief im Wald, und an Wiesen und auch mal einer Ortschaft vorbei. Straßen sieht man ganz selten, und auch geteerten oder gepflasterten Wegen muss man nur selten folgen. Ich bin, wie schon gesagt, wirklich begeistert von der Strecke. Die 35km mit 1500 Höhenmetern habe ich zu etwa 40% im Laufschritt absolviert, rechnet man die Steigen wo ich nur wirklich nicht laufen könnte dazu habe ich etwa die Hälfte als „Trailrunner“ absolviert, die andere Hälfte wandernd bzw „speedhikend“, und so bin ich am Ende auf knapp 5 Stunden in Bewegung gekommen. Ich habe mich aber zwischendurch auch einfach mal ne halbe Stunde hingelegt.

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Ein paar Sachen habe ich gelernt:

  • Das Handy mit der Navigation hinten im Rucksack zu haben ist sehr nervig, aber leider hatte ich keine Tasche wo es nicht raus gefallen wäre, die aber ständig griffbereit ist. Da muss ich dran arbeiten. Und dadurch habe ich natürlich deutlich weniger und „ungezielter“ Fotos gemacht.
  • Ich brauche doch mehr Wasser. Ich hatte sehr knapp gepackt um Gewicht zu sparen, und nur die nötigste Verpflegung, aber das Wasser hätte mehr seien können. Hätte ich nicht zwischendurch auffüllen können hätte ich um einiges länger gebraucht.
  • Bananen FTW! Ich hatte Brot und Bananen als Verpflegung, und die Bananen haben mir einen deutlich größeren Energieschub gegeben.
  • Viel mehr als die Beine, die auch jetzt am Tag danach kaum Probleme machen (kaum, nicht keine 😉 ), merke ich es in den Schultern, die durch das Gewicht des Rucksacks beim Laufen schon gut beansprucht wurden.
  • Ich kann es nur immer wieder wiederholen: Trails! Machen! Einfach! Spaß! Period!

Eine persönliche Anmerkung noch zum Schluss: Ich werde immer mal wieder gefragt, warum ich denn so viel Trainieren würde, warum ich immer wieder laufen gehe. Genau darum! Durch das Training bin ich jetzt in der Lage, einfach mal so 35 km auf und ab durch den Wald zu laufen, am Tag nach einer 60km Radtour, und es zu genießen. Wenn ich bei (fast) jedem Schritt im Wald und die Berge hoch denke wie schön das ist, was für einen Spaß mir das macht, und vor allem wie leicht mir das fällt – dann hat sich jeder Muskelkater und jedes Intervalltraining bei dem ich völlig am Ende war gelohnt. Denn Spaß daran zu haben durch den Wald zu laufen, das ist Lebensfreude pur. Und so abgedroschen es auch klingt, ich bin froh und dankbar und ich trainiere dafür, dass mein Körper kein Gefängnis ist in dem ich gefangen bin, sondern dass ich die Sachen machen kann die ich möchte.

Oder wie es auch heißt:

I do not workout to add days to my life, I workout to add life to my days.
In diesem Sinne – Train hard, race easy!
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(meine Trailschuhe sind mittlerweile übrigens ganz schön ramponiert)

Macro Periodisierung im Training

Zuerst ein Hinweis: wenn ich hier über das Training schreibe, dann basiert das immer auf meinem aktuellen Erfahrungsstand. Ich lese Artikel und Bücher, und ich gehe Laufen. Manches was ich lese versuche ich im Training um zu setzen, und das stellt sich dann entweder als Sinnvoll heraus, oder eben nicht. Es kann gut sein dass ich heute A sage, dann aber morgen oder übermorgen feststelle dass B viel besser für mich funktioniert.


Jetzt aber zum Thema.

Wenn von Periodisierung im Training gesprochen wird, geht es meistens darum, dem Körper nach anstrengend Trainingseinheiten Erholung zu gönnen. Sprich, nach hartem Training einen Tag Pause, und alle 3-4 Wochen eine Woche mit reduziertem Trainingsumfang. Neben dieser Betrachtung im Nah- und Mittelbereich lohnt es sich aber auch, einen Schritt zurück zu treten, das Ganze in einem größeren Ma?stab zu betrachten, und auch das Training über ein oder sogar mehrere Jahre zu betrachten. Dabei geht es auch um die langfristigen Ziele, und genau wie ich bei der Kurz- (Tage) und Mittelfristigen Planung (Wochen) eine Abwechslung von Intensiven und weniger Intensiven Phasen brauche, macht es auch bei der Langfristigen Planung Sinn.

Für mich hat diese Macro-Periodisierung wenigstens drei wichtige Punkte, weswegen sie für jeden Läufer Sinn macht:

  • Langfristige Ziele zu formulieren und Planen hilft in erster Linie natürlich, diese auch zu erreichen. Einen großen Plan zu haben ist aber auch verdammt motivierend, kleinere Fehlschläge und miese Tage können mit Blick auf das große Ganze besser verdaut werden. Und man bleibt dran.
  • Verschiedene Phasen im Training schaffen Abwechslung. Und Abwechslung hilft Motiviert zu bleiben, Langeweile und Eintönigkeit vorzubeugen. Auch das ist natürlich extrem hilfreich dabei, dran zu bleiben. Und schließlich:
  • Ruhepausen, Phasen mit geringerem Trainingsvolumen, helfen dem Körper sich zu erholen und Überlastungsverletzungen werden vorgebeugt. Durch gezieltes Gang-raus-nehmen, noch bevor der große Frust, die Überlastung und die Verletzung eintreten, können längere Trainingsausfälle vermieden werden. Was dann natürlich wieder hilft, dran und motiviert zu bleiben.

Es ist direkt zu erkennen, bei dem Blick auf das große Ganze geht es auch um das große Ganze. Es geht nicht darum ob ich heute oder morgen Laufen gehen, sondern darum, wo das Laufen als Sportart mich hinführt, um das langfristige dabeibleiben und um Ziele die weit in der Ferne liegen.

Ich habe für mich drei Kategorien ausgemacht, mit denen ich das Lauftraining über das Jahr gestalte. Leider habe ich noch keine catchy Namen dafür ersonnen, aber das kommt vielleicht noch.

  • Einfach nur Laufen. Wie der Name schon sagt, in Phasen dieser Kategorie laufe ich einfach nur, ohne Ziel, ohne Plan, mit geringem Umfang. Laufen hat für mich eine eher untergeordnete Priorität, und es ist hauptsächlich geistige und körperliche Erholung. Für sehr viele Läufer ist das der Hauptbestandteil ihres Trainings, was ja auch völlig okay ist. Wer einfach nur laufen will, vielleicht um „ein wenig fit zu werden“, „ein wenig Gewicht zu verlieren“ oder so, für den ist das genau richtig. Kein Trainingsplan, lauf ich nicht heute lauf ich morgen, einfach nur laufen. Da spricht absolut nichts gegen, doch wer sich als Läufer verbessern will, sollte auch anders Trainieren.
  • Maintenance. Laufen hat Priorität. Hier geht es vor allem darum, den aktuellen Leistungsstand zu halten oder leicht zu erhöhen, doch ohne große Sprünge zu machen. Ich kombiniere verschiedene Arten des Trainings – lange Läufe, Intervalle, Sprints, Trail. Das ist quasi der default-Zustand, der Läuferalltag. Das Laufen wird nicht mitgeschleppt, sondern ich laufe gezielt, ohne aber ein wirklich konkretes Ziel zu haben, das Training geht hier mehr in die Breite. Hier ist die Zeit für Experimente, vielleicht mal eine Weile Streak Running? Oder besonders schöne Strecke, ohne auf die Zeit zu achten? Für mich machen Phasen dieser Kategorie den größten Teil des Jahres aus.
  • Gezielte Wettkampfvorbereitung. Hier geht es zur Sache. Laufen hat nicht mehr nur Priorität, sondern wird kurzzeitig zum Lebensmittelpunkt. In relativ kurzen Zeiträumen, je nach Wettkampf und Ziel kann das aber auch bis zu 10 Wochen sein, wird auf ein ganz konkretes Ziel hingearbeitet. Im Training wird nicht mehr experimentiert, sondern nach festem Plan vorgegangen. Die Ernährung und andere Aktivitäten werden dem Ziel untergeordnet. Ein wenig so wie eine Diät, nur anders rum. Ein fester Zeitabschnitt wird dafür vorgesehen, ganz fokussiert zu Arbeiten und sich als Läufer gezielt weiter zu entwickeln. Neue Bestzeiten und neue Distanzen werden hier erarbeitet.

Und wie wird das jetzt über das Jahr verteilt? Erst einmal will ich noch erwähnen, dass die Übergänge zwischen den Phasen fließend sind. Die ersten paar Wochen einer Marathonvorbereitung werden sich nicht groß von dem Mainenance davor unterscheiden, ebenso können in Phasen der Kategorie Einfach nur Laufen durchaus mal größere Umfänge gelaufen werden. Auch in Maintenance Phasen können und sollen Verbesserungen erarbeitet und Trainiert werden. Wichtig ist aber, dass in der ersten Kategorie bewusst ein Gang raus genommen wird, und in der dritten gezielt der Leistungsstand gehoben werden soll, also mehr gemacht wird als man eigentlich gerade kann.

Wie genau dass jetzt über das Jahr verteilt wird, hängt ganz von den konkreten Zielen für dieses Jahr ab, und je weiter in die Zukunft es geht, um so ungenauer wird die Planung auch. Exemplarisch sieht es bei mir mit der Planung aktuell so aus:

  • Die erste Kategorie halte ich sehr kurz. Typischerweise die Winterpause im November und Dezember, und eventuell noch ein paar Wochen im Sommer, wenn es zu heiß ist oder ich irgendwo im Urlaub bin.
  • Phasen der dritten Kategorie sind dieses Jahr drei Mal vertreten bei mir. Zuerst hatte ich mich 6 Wochen mit viel Tempotraining auf eine neue HM-Bestzeit vorbereitet (was sehr gut geklappt hat), dann werde ich jetzt in zwei Wochen einen Trainingsplan für einen Trail-HM starten, was einen Umfang etwa 4 Wochen haben wird und bei dem ich vor allem am Berg trainieren werde. Im Spätsommer/Herbst werde ich noch  einen Marathon gezielt vorbereiten.
  • Alles dazwischen ist die zweite Phase, bei der ich die konkrete Ausgestaltung aber eher spontan vornehme.

Das sieht dann von den Kategorien her dann ganz grob so aus:

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Ein paar Anmerkungen habe ich noch dazu:

  • Ziel der konkreten Vorbereitungsphasen ist es, den Leistungsstand zu erhöhen. Das bedeutet insbesondere, dass die Maintanace-Phase nach so einem Intensiven Training auch auf einem höheren Level seien sollte als davor.
  • Weder ist vor jedem Wettkampf so eine Phase der dritten Kategorie nötig, noch muss so eine Phase zwingend in einem Wettkampf enden. Es geht darum in einem klar umrissenem Zeitabschnitt intensiv zu trainieren, um eine signifikante Leistungssteigerung zu erreichen. Zur Motivation und um die Leistung zu überprüfen macht so ein Wettkampf dann natürlich sehr viel Sinn, aber gerade wenn viele Wettkämpfe auf dem Terminplan stehen, sollte man vielleicht auch einfach mal so mitlaufen. Für mich sind aktuell 2-3 solcher intensiven Phasen pro Jahr genau richtig, mehr würde in eine Überlastung führen.
  • Auch diese einzelnen Phasen brauchen eine Periodisierung, gerade bei der Intensiven Wettkampfvorbereitung ist es extrem wichtig auch genug Regeneration zu berücksichtigen.
  • Mein Ziel ist es, möglichst viel in Kategorie 2 zu verbringen, und 1 oder 3 eben nur zur gezielten Auftanken der Energie bzw. Heben des Leistungslevels zu nutzen.
  • Insbesondere Phasen der Kategorie 1 können dafür benutzt werden, intensiveres Alternativtraining, z.B. schwere Gesichte heben, zu absolvieren. Bei Kategorie 2 sollte das ein ausgewogenes Verhältnis haben, in Phasen der Kategorie 3 nur noch punktuell, hier sollte es wirklich ums intensive Laufen gehen.

Wird dann nicht nur ein Jahr, sondern ein größerer Zeitabschnitt von zwei, fünf oder noch mehr Jahren betrachtet, ist nicht mehr die Periodisierung von intensiven und weniger intensiven Phasen Mittelpunkt der Überlegung, sondern die Ziele die ich als Läufer habe.

Zum Schluss möchte ich nur noch einmal betonen, dass jeder Läufer/jede Läuferin da natürlich anders ist. Ich wollte nur aufschreiben wie ich das in etwa sehen, und so vielleicht dazu inspirieren, sich mal hin zu setzen und so einen (groben) Plan zu machen, überlegen wie so Phasen aussehen könnten, und so eine langfristige Motivation und Leistungssteigerung zu erreichen, die ein wenig mehr ist als das übliche „Ich geh hin und wieder laufen“.

Nach dem Lauf ist vor dem Lauf

Mein Plan sah wie folgt aus: In der ersten Hälfte des Jahres ein paar Straßen-Halbmarathon (was ja dann aufgrund äußerer Umstände auf einen einzigen reduziert wurde) und einen Trail-HM (der noch kommt), und in der Zweiten hälfte dann vor allem schönere und auch längere Läufe.

Und wie ich bereits geschrieben habe, bei dem Zoolauf in Münster habe ich noch bei dem Überqueren der Zielline angefangen darüber nach zu denken, ob ich das nicht nochmal überdenken sollte. Das Ziel, den Halbmarathon in weniger als 1:30 zu laufen ist in wirklich greifbare Nähe gerückt, und ich würde flunkern wenn ich behaupten würde dass mich das nicht auch reizt.

Das Problem an der Sache ist: mich auf dieser Distanz noch mal um ein paar Minuten zu verbessern läuft nicht von alleine, ich muss mich da gezielt drauf vorbereiten, wenn es denn jetzt als Ziel formuliert wird. Nebenbei ist nicht mehr. Wenn ich auf dieser Distanz schneller werden möchte (was ich durchaus will), wird das Training für längere Distanzen (was ich eben auch will) mit vielen langen und langsamen Läufen oder das Training für Trailläufe (was ich eben auch will), mit viel Kraft und Hügeltraining, das ganze nicht unbedingt beschleunigen. Es wäre auch bestimmt hilfreich wenn ich noch ein wenig mein Gewicht reduzieren würde (was ich nicht will) und wenn ich gerade in der heißen Phase vor einem entsprechenden Wettkampf noch mehr auf Bier verzichte (was ich auch nicht will), nicht 4 sondern 5-6 mal die Woche Trainiere (was neben dem anderen Kram den ich mache schwer wird) und mehr schlafe (okay, das klingt gut).

Okay, natürlich kann (und werde!) ich dieses Ziel auch erreichen, wenn ich mich jetzt nicht gezielt darauf vorbereite. Das Training für längere Läufe und Läufe mit mehr Höhenmetern wird mir helfen ein kompletterer und besserer Läufer zu werden, was mir dann auch helfen wird einen sub 1:30 HM zu laufen. Nur könnte ich das jetzt auch schon? Könnte ich jetzt einen 6 Wochen Trianingsplan durchziehen und dann das Ziel erreichen? Beim Zieleinlauf letzten Sonntag hätte ich am liebsten direkt mit dem Training begonnen. Ich kann das, jetzt will ich es wissen! Mit ein paar Tagen abstand, den doch schweren Beinen am Tag danach aber gewinnt doch der alte Plan wieder Oberwasser. Ja, ich werde es schaffen meine Zeit im HM noch mal ordentlich zu verbessern, aber jetzt werde ich mich erst mal auf andere Aspekte konzentrieren. Und dann im nächsten Frühjahr gezielt drauf hin arbeiten.

 

Zoolauf Münster, 17.04.2016

So, gestern bin ich dann endlich den ersten Wettkampf (Halbmarathon) dieses Jahr gelaufen. Und ich hatte im Vorfeld schon ein wenig das Flattern. Eigentlich war geplant dass das schon mein dritter seien sollte, nur dass bei den anderen beiden einmal ich nicht teilnehmen konnte, und einmal der ganze Lauf ausgefallen ist. Da ich sehr motiviert aus der „Winterpause“ gekommen bin, hatte ich mir vorgenommen bei wenigstens einem der drei Läufe eine neue Bestzeit zu laufen, und diese Last lag jetzt alleine auf diesem einen Lauf. Der nächste wird ein Trail mit ordentlich Höhenmetern, da haben Bestzeiten eh nix verloren.

Hinzu kommt außerdem dass ich wegen einer Verletzung im letzten Spätsommer seit 10 Monaten an keinem Wettkampf mehr teilgenommen habe. Und der letzte war auch ein Traillauf. Straßenläufe habe ich schon lange nicht mehr gemacht, und dementsprechend gering ist meine Erfahrung.

Ein weiterer Faktor der den Druck noch erhöht hat war, dass ich mich eigentlich ziemlich gut vorbereitet hatte, ich es also  in der Hand hatte. Was dann im Umkehrschluss und so insgesamt natürlich heißt dass da viel Platz für Frust ist.

Als dann am Sonntagmorgen um 6 Uhr der Wecker klingelte habe ich mich natürlich schon gefragt warum ich den ganzen Quatsch mache. Ich war kurz davor mich einfach um zu drehen und weiter zu schlafen. Aber die Tasche war ja schon gepackt, das Frühstück vorbereitet, ich bin dann natürlich los. Und als ich dann im Zug saß, meine Overnight-Oats gelöffelt habe, habe ich deutlich gemerkt was für einen Spaß mir das doch macht. Der Druck, den ich mir natürlich zu 100% selbstverschuldet aufgebaut habe, ist einer Vorfreude gewichen, und ich konnte es kaum erwarten, die Wettkampfluft zu schnuppern.

Vor Ort ist dann erst mal alles gut gelaufen. Der Zoolauf Münster ist eine relativ kleine Veranstaltung,  825 StarterInnen insgesamt, davon 309 in der Halbmarathon Distanz, bei der ich auch angetreten bin (die anderen Distanzen sind 5k und 10k). Es gab also nirgendwo Gedränge, weder bei der Startnummernausgabe noch vor den Toiletten, und es gab eine schöne Bahn um sich ein wenig warm zu laufen. Wo es bei größeren Läufen üblich ist dass die sich LäuferInnen schon lange vor dem Start an der Startlinie aufbauen und einreihen, ist man hier gemütlich 5 min vorher dahin getrabt.

Wie immer eigentlich habe ich mich viel zu weit hinten eingereiht. Durch das kleine Startfeld und all die sehr sportlich und fit aussehenden Menschen war ich der Ansicht mit meiner gesteckten Zielzeit eher im Hauptfeld mit zu laufen und nicht vorneweg. Und deswegen habe ich einen großen Teil der ersten Runde damit zugebracht, Lücken zwischen den anderen Laufenden zu finden um zu überholen. Die Strecke ist ziemlich schmal, was eigentlich ziemlich toll ist, nur zum Überholen am Anfang war es eher hinderlich.

Die Strecke ist ein 5k Rundkurs, entsprechend 4-mal zu bewältigen, erst schön am Aasee entlang,  durch Felder hinter dem Zoo her, auf dem Rückweg aber leider an einer Straße. Es gibt kleine, kaum nennenswerte Steigungen, größtenteils ich die Strecke aber sehr flach und komplett asphaltiert. So alles in allem ist die Strecke okay, sie ist gut zu laufen, teilweise mit schönen Blick auf den See, aber ein richtiges Highlight ist sie auch nicht. Wobei ich da durch Landschafts- und Trailläufe natürlich auch verwöhnt bin, bei einem Stadtlauf sollte ich da nicht wo hart in meinem Urteil sein. Das ist schon ein schöner Lauf.

In der zweiten Runde konnte ich dann laufen wie ich wollte. Ich war ziemlich fix unterwegs, schneller als ich eigentlich vor hatte, da ich mich aber gut gefühlt habe, habe ich mein Tempo auch nicht groß gedrosselt sondern wollte es dann auch wissen. Schaffe ich es in dem Tempo weiter zu laufen?

In der dritten Runde war es auf der Strecke schon merklich leerer, für mich lief es aber immer noch sehr gut, ich konnte das Tempo sogar noch ein wenig anziehen, und ich habe immer noch Leute überholt.

Die vierte und letzte Runde sah sehr ähnlich aus. Ich hatte zwar das Gefühl viel zu schnell zu sein, aber da ich keinerlei Probleme hatte lief ich einfach. Und irgendwie habe ich meine Kräfte wohl ganz gut eingeteilt, ich war am Schluss beim Einlauf in die Zielgerade dann so am Limit, dass ich kaum noch einen Schlussspurt hinlegen konnte. Die Motivation dafür war aber auch recht gering, vor mir keiner zum Überholen, hinter mir niemand der gefährlich wurde, und ich habe eine Zeit gelaufen die komfortable unter den gesteckten Zielen lag.

Ich hatte dafür Trainiert, auf jeden Fall unter 01:40 zu bleiben. Die alte Bestzeit lag bei 1:37:nochwas, das zweite Ziel war es diese zu schlagen. Als Sahnehäubchen hatte ich mir gewünscht, in die Nähe von 01:35 zu kommen.

Ich bin nach 01:33:36 ins Ziel, also Sahnehäubchen mit Sternchen. 7ter in meiner Altersklasse, 36ster bei den Männern, 37ster insgesamt.

Und ich bin sehr sehr zufrieden.

Drei Sachen habe ich noch bei mir beobachtet:

  • Ich habe Spaß daran, an diesem ganzen. Ja, auch das frühe Aufstehen nehme ich dann in Kauf, vielleicht gehört es auch dazu, es trägt auf jeden Fall zu einer besonderen Atmosphäre bei.
  • Laufen bleibt. Ich bin bei vielen Sachen bereit sie in Frage zu stellen, aber ich bin mir sehr sicher, das Laufen wird für mich bleiben.
  • Noch während ich die Ziellinie überquert habe, habe ich schon daran gedacht, was als nächstes kommt. Schaffe ich jetzt noch die 1:29 (Diese Saison)? Oder lieber länger? Oder höher? Darüber schreibe ich aber das nächste Mal, erst einmal gönne ich meinen doch schweren Beinen eine kleine Pause. Oder ein Päuschen. Na ja, ne lockere Runde wird ja wohl drin sein… das Wetter ist gerade so schön…