1. Vogelsberger Vulkan-Trail

So, das war er also, mein Saisonhöhepunkt. Lange habe ich drauf hin trainiert, die letzten 12 Wochen Trainingsplan waren ja nur das „finish„, und zack, ist es auch schon vorbei. Ich muss muss jetzt irgendwie überlegen wie es war, bin in Gedanken aber auch schon dabei zu überlegen was jetzt kommt. Doch dazu später mehr, ich versuche mich jetzt mal zusamen zu reißen und einen kleinen Rückblick des Racedays zu verfassen.

Beginnen muss ich ja eigentlich mit dem Trainingsplan, welchen ich wirklich sehr akribisch durchgezogen habe. Wie ich hier ja auch schon öfter erwähnt hatte war ich wirklich zufrieden mit dem Plan, ich hatte eigentlich die meiste Zeit Spaß und keine Verletzungs- oder Krankheitsbedingten Ausfälle. So im Groben und Ganzen kann ich nur sagen dass ich mich gut vorbereitet gefühlt habe. Ich würde sogar fast sagen, dass viel mehr an Vorbereitung in dieser Zeit für mich und mein Leistungsniveau nicht drin gewesen ist. Mehr währe Übetraining gewesen.

Wegen der gar nicht so kurzen Anreise sind wir am Samstag dann schon um halb 8 gestartet, und waren dann rechtzeitig in Schotten dass wir uns noch in Ruhe orientieren konnten. Viel Zeit zum Abhängen war aber auch nicht mehr. Ich würde sagen: wir sind genau richtig angekommen. Die anderen beiden aus meinem Team sind den Halbmarathon gelaufen und hatten dann noch mehr Zeit, dafür durften sie aber sitzen während ich in der Zeit laufen musste.

Vor Ort lief alles ziemlich entspannt. Das ganze war eine sehr kleine Veranstaltung, und durch die versetzten Startzeiten war alles sehr übersichtlich. Einzig dass der Bustransfer zum Start Geld kostet könnte angekreidet werden. Aber da meine Begleiter mit zum Start gekommen sind haben wir kurzerhand das Auto genommen und sind selber gefahren. Für uns Mararathonläufer_innen (und später auch für den Halben) war der Start an der einer Verpfegungsstelle der Ultra-Strecke, und so konnten wir schon ein paar der Läufer_innen anfeuern während wir auf den Start gewartet haben. Um kurz vor 11 standen wir dann mit denn 30-40 Leuten da, und ziemlich pünktlich ging es dann auch recht unspektakulär einfach los.

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Ich bin von ganz hinten gestartet (was bei dem kleinen Starterfeld jetzt nicht so entscheidend ist), da mein wichtigstes Anliegen war auf gar keinen Fall, unter keinen Umständen, mich am Anfang direkt mitreißen zu lassen und zu überpacen. Ich kenne mich, ich lasse mich gerne Anstecken, und das galt es unbedingt zu vermeiden.

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Natürlich habe ich trotzdem erst mal ein paar überholt, habe mich dann aber in einem Grüppchen eingefunden welches ein ansprechendes Tempo gelaufen ist. Bei einem recht frühen Downhill-Part habe ich mich an die Spitze der Gruppe gesetzt (Downhill macht mir schon Spaß…) und war dann ganz verwundert als ich beim ersten Verpflegungspunkt nach etwa 10 km feststellen musste, dass ich die Gruppe weit hinter mir gelassen habe. Aber egal, ich hatte mein Tempo gefunden und bin von da an mehr oder weniger alleine gelaufen. An welcher Stelle im Feld ich mich bewegte konnte ich überhaupt nicht abschätzen, ich wusste vorne sind welche direkt am Start abgezogen, ich habe von ganz hinten ein paar überholt, aber das war auch mein ganzer Informationsstand. Wenn die Strecke mal ein bisschen gerade aus ging, was wirklich sehr selten der Fall war, habe ich vor mir mal wen gesehen, aber das war auch alles.

Aber die Strecke. Die war, das muss einfach gesagt werden, BOMBE. Da haben die vom TGV Schotten einfach mal ganze Arbeit geleistet. Natürlich gab es zwischendurch auch mal „Waldautobahn“, aber zu dem größten Teil waren es einfach richtig schöne gewundene Trails die man da ablaufen durfte. Toll. Sehr anspruchsvoll, aber toll. So wollte ich es.

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Natürlich gab es an der Strecke keine Zuschauer, nur ab und an mal Wanderer die an dem Tag da auch unterwegs waren, aber wenn wir Zuschauer gewollt hätten, hätten wir ja nach Berlin (oder Köln) fahren können. Wir wollten Strecke und Landschaft, und die haben wir geliefert bekommen.

Zwischendurch habe ich immer wieder Läufer_innen der Ultra Distanz passiert, was aber ganz gut war, die Streckenmarkierung war zwar „okay“, aber ab und an eine Versicherung dass man noch richtig ist war schon ganz hilfreich.

Irgendwo zwischen dem zweiten und dritten VP habe ich mich dann ein wenig verfranst, war da aber nicht der einzige und habe dann zusammen mit einem der Ultraläufer die Strecke gesucht, das hat bestimmt 4-5 Minuten gedauert. Als ich dann auf den nächsten (dritten) Verpflegungspunkt zulief merkte ich dass durch die Verzögerung wieder Marathonläufer hinter mir waren und aufholten. Ich habe mich aber nicht von meiner Strategie abbringen lassen, und trotzdem ganz in Ruhe was getrunken und ein wenig Obst mit Salz gegessen. Nicht so einer der Verfolger, er hat in Windeseile seinen Becher gefüllt und ist da nur so durchgerast, hat kaum angehalten und ist so an mir vorbei gezogen. Auf Nachfrage bei den Helferinnen habe ich erfahren, dass geschätzt so „um die 5“ Marathonis durch währen, ich war also in der Spitzengruppe (auch wenn man da nicht von Gruppe reden kann, wie sehr habe ich erst hinterher erfahren). Wow, damit hatte ich nicht gerechnet. So professionell wie die Läufer_innen am Start alle aussahen habe ich mich maximal im Mittelfeld gesehen. Aber ich war vorne, Gejagter und nicht Jäger. Gut, damit kann ich umgehen. Beflügelt von den neuen Informationen habe ich die Beine in die Hand genommen und konnte schnell sehen das meine Strategie wohl nicht verkehrt war. Den Läufer der am VP noch so schnell an mir vorbei gezogen ist, wir waren da mittlerweile bei km 32, hatte ich schon nach wenigen hundert Metern wieder eingeholt und auch schnell wieder weit hinter mir.

Ab dem gerade besprochenen VP ging die Strecke fast nur noch bergab, und kurze Zeit später ist auch die Halbmarathon-Strecke dazu gestoßen. Ich habe die Gelegenheit genutzt mich hinter einen der Läufer zu hängen. Ich war ein wenig überrascht dass es noch ging, immerhin hatte ich bald 35 km mit viel Steigung in den Beinen, aber eine Zeit lang konnte ich noch mithalten, bis ich ihn dann ziehen lassen musste.

Beim letzten VP, 5 km vor dem Ziel, hieß es dann es wären so 10 Marathonläufer_innen durch. Wie kann das denn sein? So weit ich das mitbekommen habe ist niemand an mir vorbei gezogen. Aber gut, es ist ja auch egal, ich konnte zu dem Zeitpunkt schon sagen dass der ganze Lauf einfach toll war. Wenn ich auf den letzten paar Kilometern nicht noch groß stürzen würde oder sonst was passiert würde ich sogar unter 4 Stunden bleiben, und damit wären eigentlich alle meine Ziele erreicht: Heile ankommen, viel Spaß haben, falls möglich unter 4 Stunden bleiben. Also noch mal die letzten Kräfte mobilisieren und ab ins Tal, das Ziel schon fast vor Augen.

Und dann, viel schneller als erwartet, kam auch schon die letzte Wiese und es ging ins Dorf, runter von den Trails und auf die Zielgerade. Vor mir niemand, hinter mir niemand und die „3“ auf der Uhr sicher vorne, da konnte ich mich auch nicht mehr zu einem Schlussspurt aufraffen, trotzdem hoffe ich eine ganz gute Figur gemacht zu haben während ich dann nach 3:54:39 das Ziel überquerte.  Und dank modernster Technik konnte ich direkt auf einem Bildschirm im Zielbereich die Platzierung überprüfen: 4ter gesamt, 2ter in der Altersklasse. Wahnsinn!

Mir war zwar klar dass ich einen für mich wirklich guten Lauf hatte, aber dass ich so weit vorne war, damit hatte ich jetzt nicht gerechnet. Ich bin überglücklich und auch ein klein wenig Stolz.

Man kann aber nicht davon sprechen dass ich knapp am Treppchen vorbei gelaufen bin, der gesamt Dritte war gut 15 Minuten vor mir. Das wäre, für mich, an dem Tag, dieses Jahr, auf keinen Fall mehr drin gewesen. Ich kann mit gutem Gewissen sagen dass ich an dem Tag alles gegeben habe, mehr war nicht möglich, und das ist für mich das wichtigste. Ich habe genau das geliefert was ich zur Verfügung hatte, ich habe nicht überpaced, bin aber auch nicht zu langsam gelaufen, die Ernährungsstrategie hat funktioniert, ich hatte den ganzen Lauf über Spaß, habe mich nicht Stressen lassen und ich musste mich nicht quälen. Dass es dann noch mit einer ganz guten Platzierung belohnt wurde ist das Sahnehäubchen, mehr aber auch nicht. Auch wenn ich mich darüber natürlich tierisch freue.

Durch die versetzen Startzeiten musste ich dann nur wenige Minuten warten bis die Teamkollegen, die den Halbmarathon gelaufen sind, auch im Ziel waren, und wir konnten auf noch eine Altersklassenplazierung für das Team anstoßen.

Und dann begann das Warten.

Bis wir mit dem ersten refill der Energiereserven und dem Duschen durch waren war es fast halb 5, die Siegerehrung stand für 6 Uhr auf dem Programm, und da wir zwei Platzierungen hatten haben wir uns entschlossen das noch mit zu nehmen, trotz der langen Rückfahrt. Also haben wir uns in den Zielbereich gesetzt und den letzten Läufern und Läuferinnen die da noch eintrudelten zugejubelt. Die Läufer_innen der Ultradistanz waren da um die 9 Stunden unterwegs als sie eingetroffen sind. Das verdient noch mal einen extra großen Respekt.

Für mich und die andere Veganerin im Team gab es natürlich nichts wirklich was zu essen, und als wir dann um 6 Uhr alle in der Halle versammelt waren hingen uns die Mägen schon in den Kniekehlen. Und irgendjemand vom TGV Schotten hatte wohl die grandiose Idee, dass es doch total nett wäre noch ein Rahmenprogramm an zu bieten, und so saß da ein Raum voll mit Menschen die den ganzen Tag auf den Beinen waren und auf den Trail alles gegeben haben, und musste sich noch ein Unterhaltungsprogramm anschauen, bis es dann auf sieben Uhr zuging als die Siegerehrung endlich los ging.

Aber, das Programm was da geboten wurde war wirklich nett, keine Frage, das möchte ich gar nicht kritisieren, aber zu dem Zeitpunkt absolut unpassend. Wie gesagt, einige der Ultraläufer waren 9 Stunden unterwegs und mussten dann da sitzen. Wir wollten nach Hause, hatten Hunger, waren müde, und wenn wir gewusst hätten dass wir erst nach 7 los kommen wären wir nicht geblieben. Dieser Abschluss hat den Gesamteindruck des Tages leider ein wenig getrübt.

Trotzdem, wir waren uns auf der Rückfahrt einig was für ein toller Tag das war, dass es sich absolut gelohnt hat, wir alle waren mit unseren Leistungen zufrieden und der Termin für nächstes Jahr steht schon im Kalender.


Ich war dann so gegen halb 10 wieder in meinem Fuchsbau, und mein Magen war mittlerweile so leer dass mir richtig übel war und ich mir mit viel Überredung so gerade eben ein paar Scheiben leichtes Toastbrot rein zwängen konnte, um überhaupt etwas gegessen zu haben. Das war nicht gut!

Am nächsten Morgen dann die Überraschung: es ging mir gut! Keine Schmerzen in den Beinen, und nach einem ausgiebigen Frühstück fühlte ich mir natürlich immer noch ein wenig matt, aber nicht viel mehr als nach einem normalen harten Trainingstag. Auch am Tag danach war es mir ohne Probleme möglich Treppen hoch und runter zu gehen. Und da kommen dann doch die Zweifel: habe ich vielleicht doch nicht alles gegeben? Hätte ich mich mehr quälen sollen? Oder vielleicht doch den Ultra laufen?

Doch, ich habe für mich entschieden: nein, es war alles gut genau so wie es war. Alles richtig gemacht. Und mit diesem wohligen Gefühl freue ich mich jetzt auf die nächsten Trainingseinheiten und Wettkämpfe. Wie genau es weiter geht, wie die nächsten Ziele aussehen, davon soll ein anderes mal berichtet werden. Aber da ich aktuell auch wieder öfter auf dem Rennrad sitze, braucht man ja nur 1 und 1 (und 1) zusammen zu zählen, um eine grobe Richtung erahnen zu können.

10. EN-Bürgermeister Lauf- und Wandertag Rund um Ennepetal

Letzten Sonntag fand der 10. EN-Bürgermeister Lauf- und Wandertag Rund um Ennepetal statt, und das muss ich mal eben aufarbeiten. Oder auch: aus versehen Marathon.

Bei der Veranstaltung handelt es sich um einen so genannten Freundschaftslauf, es gibt also keine Wertung und es ist kein Wettrennen, sondern alle laufen in einer Gruppe einen Tag lang durch den Wald. Unterteilt ist die insgesamt 56 km lange Strecke in 5 Etappen, an deren Ende jeweils ein Verpflegungspunkt wartet. Außerdem gab es die Möglichkeit, mit einem Bustransfer vom Sportplatz in Ennepetel an dem sich das „Hauptquartier“ der Veranstaltung befand zu den einzelnen Etappenpunkten zu fahren, so dass man zu jeder Etappe ein- oder auch aussteigen konnte.

Durch diesen Modus konnten bei der Veranstaltung Läufer verschiedenster Leistungsniveaus miteinander Laufen. Die erfahrenen Ultra-Läufer die die komplette Distanz absolviert haben eben so wie die noch nicht so erfahrenen, die dann nur eine, zwei oder drei Etappen dabei waren. Und da es kein Wettkampf war sind alle gemütlich miteinander gelaufen und es wurde sehr viel gequatscht. So weit ich das mitbekommen habe war die Stimmung die ganze Zeit klasse, und ich muss den Organisatoren ein riesen Lob aussprechen, denn das hat wirklich alles top funktioniert. Eine wirklich tolle Veranstaltung, und ich werde nächstes Jahr mit Sicherheit wieder dabei sein.

Dieses Jahr habe ich erst ganz knapp vorher (letzten Mittwoch) erfahren dass das stattfindet, aber da ich eh 30km profiliert in meinem Trainingsplan stehen hatte passt diese Veranstaltung ja ausgezeichnet, immerhin ist das auch eine Landschaftslauf mit etwa 1500 Höhenmetern auf der gesamten Strecke, und sie führt fast komplett durch Wälder und hat auch einen gewissen Singletrailanteil. Drei Etappen und dann Schluss, das war der Plan

Da ich auch hin und wieder schlafen muss und die Verbindung mit dem ÖPNV am frühen Sonntag morgen von Dortmund nach Ennepetal eher bescheiden ist, habe ich dann kurzerhand doch erst mit der zweiten Etappe angefangen. Zusammen mit etwa 10 anderen Läuferinnen wurde ich dann pünktlich zum ersten Etappenpunkt gefahren, wo wir nur wenige Minuten warten mussten bis die Gruppe von bestimmt 150 Leuten in einer langen Linie den Feldweg entlang kam. Dort traf ich dann auch Christian und Patrick, über die ich von dem Lauf erfahren hatte.

Trotz der weit über 30°C und knallender Sonne lief es für mich ziemlich gut, und ich hatte von Anfang an Spaß bei dem Lauf. Die Strecke hat mir gut gefallen und ich habe mit vielen interessanten und netten Menschen gequatscht (über die sich jetzt schon wieder gefährliche Connections zu ergeben scheinen). Natürlich wurde ich auf meine Barfußschuhe angesprochen, aber es gab auch eine Gruppe (oder nennt man sowas „Crew“?) von Sandalenläufern, mit denen ich mich ausführlich austauschen konnte.

Die Verpflegung and den Etappenpunkten war wirklich 1a-spitzenklasse, aber besonders den außerplanmäßigen Verpflegungspunkt auf der dritten Etappe muss ich lobend hervor heben. Da haben Anwohner an der Strecke mit einem Gartenschlauch eine Dusche improvisiert und Wassereis und Melone verteilt. Ganz großes Kino! Leider hat sich die Gruppe am Ende der dritten Etappe (für mich die zweite) dann spürbar verkleinert. Viele Leute sind ausgestiegen weil sie es so geplant hatten, aber leider musste auch Christian abbrechen. Für mich stand noch eine Etappe auf dem Plan, aber seien wir mal ehrlich: glaubt irgendjemand ich hätte danach Schluss gemacht?

Am Ende der vierten Etappe, ich hatte mittlerweile auch meine 34km in den Beinen, waren es wohl noch 20 Leute die sich auf den Weg machten, viel von ihnen Mitglieder der Ennepetaler Sportfreunde und somit „alte Hasen“, aber mir ging es immer noch so gut dass ich natürlich noch weiter gelaufen bin.

Und was soll ich sagen, es hat sich wirklich gelohnt. Das letzte Stück der Strecke war noch mal richtig toll (oder besser: gerade das letzte Stück war noch mal richtig toll), aber auch die Gruppe hat so wie sie war ziemlich gut funktioniert. Immerhin waren wir uns hinterher alle darüber einig dass die zusätzlichen Verpflegungspunkte nur zur Verweichlichung der Läufer beitragen 😉

Nach Sechseinhalb Stunden, etwa eine Stunde davon Pause an den VPs, in denen ich über 1.200 Höhenmeter auf einer gesamten Strecke von 43.5km überwunden habe, sind wir dann alle gemeinsam in einer Gruppe über die letzte Staumauer an der Heilenbecker Talsperre ins Ziel gelaufen.

Und wenn man es jetzt ganz genau nimmt könnte auffallen dass 43.5km ja mehr sind als ein Marathon, streng genommen bin ich gestern also aus versehen einen Ultra gelaufen.

Und so einen Ultra läuft man natürlich nicht, ohne auch was zu lernen:

  • Mein Setup funktioniert! Weder Kleidung noch Schuhe noch Rucksack noch Ernährung (Hauptsächlich Datteln, Äpfel und Bananen) haben irgendwo irgendwelche Probleme gemacht. Nix scheuert, nix juckt, keine Blasen und keine Magenprobleme.
  • Wenn ich nur langsam genug Laufe, genug Trinke, genug Esse und genug Schatten da ist, ist es für mich möglich auch länger als 40km bei der Hitze zu laufen.
  • So etwas ist prima um mich ein wenig zu bremsen. Ich tendiere dazu immer ein wenig zu flott zu starten (wer nicht?), aber durch die erfahreneren Ultra-Läufer die dafür gesorgt haben dass das Tempo die komplette Zeit über sehr ruhig war, war ich gezwungen das ganze auch ruhig zu gestalten. Anders hätte ich das wohl nicht so leicht geschafft.
  • Aber ich muss auch sagen: ich bin fit. Mein Trainingsplan scheint zu funktionieren, und am meisten wundert mich, dass ich am Tag danach ins Fitnesstudio gehen konnte, so als wäre nix gewesen. Am Tag nach einem Gerade-eben-so-Ultra. Auch wenn ich natürlich den Rest des Sonntages damit verbracht habe alles zu essen was irgendwie in Reichweite war.

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Four-Cities Trailrun – Einmal bitte mit alles

Am Sonntag hat es mich mal wieder in die Wälder verschlagen, dieses mal in Form eines Einladungslaufes mit dem Namen „Four-Cities Trailrun„, welcher von dem Trailtiger organisiert wurde.

Die Tour ging, wie der Name schon vermuten lässt, durch vier Stadtgebiete. Mit Start in Wetter (Ruhr) haben wir uns dann durch das Revier zwischen Witten, Dortmund und Herdecke geschlagen, in dem man auch wirklich schöne Trails findet. Ich war nicht das erste mal da unterwegs, aber am Sonntag sind wir eine ziemlich große Runde gelaufen, und in der war so ziemlich alles dabei, von Waldautobahn, Singletrails, wirklich schöne technische Downhills und „off Trail“ Abschnitten in denen wir uns querfeldein ohne jeden Weg schlagen mussten über knackige Anstiege bis hin zu ein paar Metern Straße, was sich bei der Länge der Strecke und dem eingeschränktem Gebiet auch nur schwer vermeiden lässt.

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Insgesamt sind wir den halben Sonntag lang 32.5 km mit etwa 900 Höhenmetern da rum gelaufen, und trotz des warmen Wetters hat das ganze wirklich Spaß gemacht.

Für mich war das natürlich auch Teil der Marathonvorbereitung, und ich war schon neugierig, wie ich mich dabei so schlage, vor allem weil das der erste wirklich lange Lauf seit langer Zeit für mich war, vor allem mit diesen Höhenmetern. Am Ende muss ich sagen dass das wirklich gut geklappt hat. Klar, wir sind nicht jede Steigung gelaufen sondern auch mal gegangen, und wir haben das ganze gemütlich gemacht und uns Zeit gelassen, aber wenn ich mir meine Herzfrequenzdaten so ansehe muss ich sagen: Läuft, da hätte ich ohne Probleme noch mehr als eine Schippe oben drauf legen können. Das Training wirkt! Und das stimmt mich natürlich so zuversichtlich in Richtung Marathon, dass ich schon wieder ins Grübeln komme…

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Aber auch der Rest hat gepasst. Die Schuhe sitzen, mein neuer Trinkrucksack lässt sich sehr gut tragen (dazu später mal mehr), und ich habe auch ein wenig mit der Ernährung während des Laufens experimentiert, was auch recht erfolgreich war.

Als Verpflegung hatte ich, natürlich, Bananen dabei, aber ich habe mir auch so eine Art Energieriegel selber gemacht (Rezept folgt), und ich habe recht konsequent früh angefangen da immer mal wieder einen Bissen von zu nehmen. Und ich hatte keinerlei Probleme mit dem Magen, die Riegel kommen also auf die Liste.

Auf halber Strecke gab es sogar einen kleinen Verflegungspunkt (vielen Dank dafür noch mal!), an welchem ich dann, was ich sonst eigentlich nie mache, Cola und auch Iso getrunken habe. Eigentlich spare ich mir den „Zuckerschock“ ja als letztes Hilfsmittel auf (wenn überhaupt, bei Wettkämpfen), und versuche komplett mit Wasser aus zu kommen, aber gestern die schöne kalte Cola tat in der Hitze schon gut. Allerdings muss man dann ja auch dabei bleiben, da die Energie des Zuckers recht schnell verfliegt. Bei dem nächsten langen Lauf (>30k) werde ich dann mal bei Wasser bleiben (mit ein wenig Salz), um einen besseren Vergleich zu haben.

Ansonsten muss ich noch sagen dass es zwar eine sehr überschaubare, aber auch sehr nette Gruppe war, mit der wir da gelaufen sind. Insgesamt ein wirklich „rundes“ Event, gerne wieder.

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(Danke an Thomas Rose für das Header-Bild)

Kurzer Trainingszwischenstand – 10 Wochen bis zum Vulkan Trail

Die ersten Wochen meines Trainingplans für den Vulkan-Trail sind um, und da es gerade so gut läuft will ich mal ein erstes kleines Zwischenfazit ziehen: Läuft gut!

Ja, mag sich jetzt die ein oder andere denken, ist ja schön wenn du das Gefühl hast dass alles okay ist, aber kannst du das auch belegen? – Stellt sich raus: ich kann!

Letzten Samstag war wieder der Ruhrklippenlauf, den ich vor zwei Monaten schon gelaufen bin, und in diesen zwei Monaten habe ich fleißig trainiert. Schon während des Laufs dachte ich, dass es aber viel besser geht als das letzte Mal. Am Ende gibt es noch so einen letzten fiesen Anstieg, die „letzte Wiese„, die mir beim letzten Mal sehr viel abverlangt hat, und die ich dieses Mal gazellengleich hochgeschossen bin. Auf jeden Fall hat es sich so angefühlt, das Bild von außen mag da keinerlei Ähnlichkeiten zu Gazellen geboten haben.

Spannend war dann die Auswertung. Ich trage seit etwa Februar bei allen meinen Läufen einen Herzfrequenzmesser, und so kann ich die beiden Läufe nicht nur vom Gefühl her vergleichen, sondern habe auch Daten:

 

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Ruhrklippenlauf vor zwei Monaten
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Ruhrklippenlauf letzten Samstag

Da lässt sich wirklich sehr schön sehen wie viel leichter mir die Strecke (und die letzte Wiese) beim zweiten Mal gefallen ist. Und schneller waren wir auch noch. Ich denke da kann man schon von einer Leistungssteigerung sprechen, vor allem wenn man bedenkt dass der Lauf letzten Samstag in einer sehr intensive Woche eingebettet war.

In dem von mir verwendeten Analysetool runalyze.com habe ich jetzt die Daten von einem halben Jahr, und alle Werte zeigen nach oben. Dazu fühle ich mich auch noch gut und bin hoch motiviert, trotz einer sehr Trainingsintensiven letzten Woche.

Was mir aber ein wenig Sorgen macht ist was mit mir passiert wenn es dann mal nicht so gut läuft, wenn die schlechten Tage kommen, das Motivationsloch, denn ewig so weiter gehen kann und wird es ja auch nicht. Ich hoffe mein Arsenal an Motivationshilfen, externen wie internen, ist da breit genug aufgestellt.

Aber die erste Maßnahme ist es, nicht erst auf ein Motivationsloch reagieren zu müssen, sondern aktive Prävention zu betreiben, damit so ein Hänger gar nicht erst entsteht bzw. so flach wie möglich ist. Und auch dafür habe ich meine Strategien. Ich habe ein sehr abwechslungsreiches Trainingsprogramm welches mir bestimmt nicht langweilig wird, aber ich sehe auch zu dass ich mich gut fühle, z.B in ich genug esse. Ich verbrenne gerade sehr viel Energie, die muss aufgefüllt werden, und den zusätzlichen Stress eines Kaloriendefizites versuche ich zu vermeiden. Natürlich versuche ich mich auch nicht zu überfressen, aber das sind jetzt Spitzfindigkeiten, ich denke der Punkt ist klar. Dann sehe ich zu das ich möglichst wenig Blödsinn esse. Durch die Wahl der Lebensmittel will ich den Körper in der Regeneration unterstützen, und nicht noch zusätzlichem Stress aussetzen. Viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkornprodukte. Kaum Zucker oder hochverarbeitete Produkte. As simple as that.

Dazu kommt noch eine ausgiebige „Laufapparatspflege“. Ruhiges Auslaufen nach jedem Training um die Beine zu lockern sowie ein Dehnprogramm und regelmäßige Massage mit der Blackroll.

Wie wirksam diese Maßnahmen sind lässt sich natürlich nicht so schön quantifizieren wie die Messungen der Herzfrequenz, aber gefühlt hilft es mir, denn ich habe gefühlt weniger schwere Beine am Tag nach einem Training und kann recht schnell wieder das nächste harte Training angehen.

Und was haben wir heute gelernt? Ich bin gerade hochmotiviert beim Training und mache große Fortschritte, und ich tue einiges dafür dass mir die Motivation und vor allem der Spaß erhalten bleibt. Der Vulkan-Trail ist für mich ein großer Schritt, und ich möchte viel dafür tun dass es auch erfolgreich wird.

 

UWE 2016 – Ultratrail Wetter

Das es hier in der Umgebung schöne Trails habe ich ja letztens schon festgestellt, aber letzte Woche habe ich mein Reportoire an Strecken noch mal erweitert durch die Teilnahme am UWE, dem Ultratrail in Wetter. Obwohl, Ultra passt hier nicht ganz, es wurden gerade mal ~25km gelaufen, aber es ist ein Ableger des UDO, der Ultratrail in Dortmund, daher der Name.

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Ich habe relativ spontan von dem Einladungslauf erfahren, war aber direkt angetan, denn Trailrunning ist zwar gut, aber mehr Trailrunning ist besser. Und die Bezeichnung Trailrunning hat das hier wirklich verdient.  Der Organisator kommt aus dem Orientierungslaufen, und dementsprechend geschaffen war auch die Strecke die er uns da präsentiert hat. Fast ausschließlich Singletrails und über schmale Wege mit vielen schönen Steigungen und Downhills. War das ein Spaß.

Leider war ich selber ein wenig angeschlagen, aber meine Mitfahrgelegenheit musste eh am nächsten morgen sehr früh raus, und so haben wir uns schnell dazu entschlossen die zweite Runde nicht mehr mit zu laufen. Aber diese eine Runde hat mich so sehr begeistert, dass ich unbedingt wieder kommen werde.

Einen viel ausführlicheren Bericht gibt es bei dem Trailtiger, da spare ich mir das hier mal. Aber ich war da und hatte Spaß, wisst ihr jetzt bescheid. Und wie immer gilt: wer wissen will wie das so ist sollte am besten selber die Schuhe schnüren und loslaufen.

Ende des Jahres ist dann der UDO, den ich mir schon fest vorgenommen habe, aber so mal generell gesprochen: wir brauchen mehr solcher Läufe hier in der Umgebung. In zwei Wochen wäre da die Trampelpfadlauf im Taunus, aber das ist schon wieder so weit weg, dass eine Anfahrt sich kaum lohnt.

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bla bla bla
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Sauerland Höhenflug Trailrun, 2016.06.12

Gestern war mal wieder Raceday, und zwar nicht nur irgendeiner, sondern das Event auf das ich schon seit einem Jahr hin gefiebert habe. Letztes Jahr war ich von dem Höhenflug Trailrun so begeistert dass ich mich am liebsten direkt für das nächste Mal angemeldet hätte, und um es kurz zu machen: dieses Mal ist es nicht anders!

Ich hatte ja letztens schon geschrieben dass ich nicht das Gefühl hatte mich besonders auf diesen Wettkampf vorbereitet zu haben. Ganz anders als in der Vorbereitung für den Zoolauf in Münster hatte ich keinen intensiven wettkampfangepassten 6-Wochen Trainingsplan, sondern habe mehr oder weniger nur versucht das Training nicht allzu sehr einbrechen zu lassen. Nachdem ich im März/April den Wochenumfang ordentlich angezogen habe, ist der jetzt Mai/Juni wieder stark zurück gegangen, aber dieses mimimi hatte ich ja schon erwähnt, da will ich jetzt gar nicht zu lange drauf rumreiten.

Ich saß also gestern Morgen im Auto auf dem Weg ins Sauerland und musste viel darüber nachdenken was ich alles hätte besser machen können. Doch körperlich ging es mir gut, ich hatte keine Beschwerden, fühlte mich fit und war eigentlich bereit. Die Wetteraussichten waren, nun ja, gemischt. Ich laufe ja gerne auch durch Regen, so eine schöne Schlammschlacht im Wald hat ja was, aber in Wettkampfsituationen kann es eben auch sein dass man ein wenig weniger vorsichtig ist als es der Situation angemessen wäre, und auf rutschigen und schlammigen Singletrails steigt dann ja auch das Verletzungsrisiko. Und am schlimmsten ist bei so wechselhadftem Wetter dass ich nie weiß was ich anziehen soll (mimimimimi).

Doch am Veranstaltungsort sah alles gut aus, kein starker Regen, und es herrschte dieses schöne  geschäftige Treiben, und diese sportliche Atmosphäre lag in der Luft die ich ja auch so gerne mag an Wettkämpfen. Dabei ist es da noch so klein und übersichtlich, dass es sympathisch und nahezu familiär ist. Keine allzu langen Wege, keine Massenabfertigung der Läufer. Sind ja nur ein paar Hundert. An dieser Stelle will ich schon mal ein ganz großes Lob an die Veranstalter aussprechen.

Wir sind mit nicht allzu viel Vorlaufzeit am Ort eingetroffen, und so blieb neben fertigmachen und einmal kurz umsehen dann kaum Zeit, und schon musste ich mich warmlaufen und dann ging es auch schon an den Start.

Die Strecke war wieder herrlich. Nach einer kurzen Einlaufrunde zum Sortieren ging es direkt auf einen schönen Singletrail. Ich habe mich natürlich wie immer viel zu viel weit hinten einsortiert (oder die anderen zu weit vorne?), könnte diese Einlaufrunde gut nutzen um mich an eine gute Position im Läuferfeld zu bringen. Dann kam das schöne Bergauf und Bergab, viele Singletrail aber auch breitere Wege, und wieder diese eine harte Steigung bei km 15/16 bei der ich letztes Jahr schon gehen musste. Dieses Jahr ging es viel besser,  die letzten paar Meter musste ich auch dieses Mal aber gehen.

Und so alles im allem lief es erstaunlich gut. Dachte ich zu Beginn noch, dass ich das lieber langsam angehe, habe ich doch sehr schnell die Strategie gewechselt und habe ein paar mehr Schippen reingeworfen, und ich wollte dann doch wissen was geht. Und es ging gut. Kurzzeitig lag sogar eine Zeit unter 01:40 in realistischer Schlagweiter, doch kurz vor Ende war auf der Strecke noch ein neuer aber auch echt schöner Singletrail Abschnitt bei dem ich ein wenig Geschwidnigkeit rausnehmen musste, und so bin ich nach 21.1km und (weit) über 500 Höhenmetern mit 01:41:34 ins Ziel gekommen, als 3ter in meiner Altersklasse und 24ster insgesamt.

Und ich bin sehr (sehr!) zufrieden mit diesem Ergebnis. Um gute 10 Minuten verbessert, aufs Alterklassentreppchen gekommen, einen sehr schönen Lauf gehabt, das hat sich mal gelohnt.

Ich plane jetzt schon damit nächstes Jahr wieder hier zu starten, auch wenn ich mittlerweile schlauer bin und weiß, dass es auch andere Läufe gibt die mindestens genauso schön sind. Mal sehen was das Jahr noch so bringt, meine Liste an ungelaufenen Läufen alleine in NRW ist sehr lang.

shf_002 shf_004 shf_003Auf der Veransltatungsseite gibt es sehr viele Photos, die sind nämlich einfach mal so cool und landen alle einfach bei Dropbox hoch. Das gibt nen dicken Daumen hoch von mir!

 

Trainingsrückblick Mai 2016

Puh, was ein Monat. Auf der einen Seite war mein Lauftraining sehr abwechslungsreich, ich bin spontan einen Wettkampf mit neuer Bestzeit gelaufen, und nebenbei auch noch viel Rad gefahren. Dann sind meine Umfänge aber stark zurück gegangen, der Mai war der Monat mit den zweitwenigsten gelaufenen Kilometern nach dem Januar, und ich habe in 10 Tagen den nächsten Wettkampf, und in keinster weise aktuell das Gefühl mich irgendwie darauf vor zu bereiten.

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Aber noch mal langsam. Ich laufe jetzt seit einem Monat in einem Team, und das hat meine ganze, über Jahre etablierte und gefestigte Wochenplanung komplett durcheinander geworfen. Ich laufe schon immer Dienstags und Donnerstags (und natürlich am Wochenende), das Training in dem Team ist aber Montags und Mittwochs. Was für Freaks! Montags kann ich nicht, da bin ich beim TKD, und das muss auch so bleiben(?). Mittwochs trainieren wir mit Trainer, das passt schon, aber das blöde ist jetzt, dass ich dann Dienstags nicht laufen gehe, weil ich nicht mit müden Beinen zum Mittwochstraining will, und Donnerstags nicht laufen kann, wegen den müden Beinen vom Mittwochstraining. Was dazu führt dass ich statt zwei mal in der Woche nur noch ein mal laufe. Und dann auch noch weniger, wir machen nämlich bei dem Training eher weniger Kilometer, dafür aber hartes Intervalltraining.

Also, ich übertreibe jetzt natürlich ein wenig, natürlich kann ich Dienstags oder Donnerstags dann ruhige Läufe machen, und damit habe ich jetzt auch wieder angefangen, es war nur so das zusätzlich zu der Umstellung des Trainings auch noch sehr viele andere Termine und Aufgaben anstanden, welche ich dann nach Möglichkeit nicht auf den Mittwoch gelegt hatte. Wenn sich das jetzt alles wieder normalisiert hoffe ich dass ich auch die Wochenkilometer wieder ein wenig hoch schrauben kann.

Aber noch mal zu dem neuen Team und Training. Wir trainieren (mittwochs) mit Trainer, der immer mit neuen Trainingsideen kommt, meistens Intervalle, Berganläufe, das was Spaß macht eben, und das ist schon mal wirklich toll. Dazu kommt dann, das man sich in der Gruppe gegenseitig pusht, was den Trainingseffekt und die Motivation wirklich noch mal steigert. Ich kann jedem nur empfehlen auch mal in einer Gruppe zu trainieren. Die schönen einsamen Läufe durch die Natur muss man dafür ja nicht komplett streichen.

Neben diesem neuen Training im Team bin ich dann im Mai spontan einen Wettkampf mitgelaufen, ich bin einfach mal 35km den Rheinsteig von Königswinter nach Linz gelaufen, und ich habe endlich mal den Ruhrklippenlauf mitgemacht. Daneben habe ich noch Radtouren gemacht, hin und wieder aber viel zu selten Alternativtraining, ich war endlich mal wieder wandern, und eben auch sehr viel zu tun neben dem Training was nichts mit Sport zu tun hat. Unter’m Strich also abwechslungsreich und spannend, aber ohne Konsistenz oder großen Plan. Wie oben schon erwähnt habe ich absolut nicht das Gefühl, mich gerade auf einen Wettkampf vor zu bereiten, wenn man sich das aktuelle Training so ansieht tue ich das auch nicht, das war vor dem HM in Münster mit den 6 Wochen durchgeplantes Training komplett anders.

Mal sehen was da wird 🙂

Ruhrklippenlauf Mai 2016

Es gibt ja so Momente in denen man sich fragt „warum habe ich das nicht eher gemacht?“, und dieser Samstag war so einer, und darum gibt es jetzt eine Laufempfehlung von mir.

Dass es diesen Ruhrklippenlauf gibt ist mir zwar schon länger bekannt, nur konnte ich mich bisher nie aufraffen da auch mal dran teil zu nehmen. Es ist Samstags (der Tag nach Freitag), und dann auch noch früh, die Anreise ist nicht einfach, bla bla bla, Ausreden hatte ich immer viele.

Aber was soll ich sagen, die zählen jetzt nicht mehr. Wie sich heraus gestellt hat ist die Anreise auch ohne Auto garnicht so kompliziert und ist auch recht fix gemacht. Und da der Lauf so einen Spaß macht lohnt es sich wirklich auch einmal im Monat (oder vielleicht auch alle zwei Monate) Samstags mal früh auf zu stehen.

Von der Haltestelle Hacheney sind es etwa 10-15 Minuten per Rad zum Treffpunkt, allerdings geht es fast nur begauf, und ich werde beim nächsten mal dann doch lieber nicht das Fixie nehmen, gerade die letzte Steigung ist schon ordentlich, was vor so einem Lauf nicht unbedingt vorteilhaft ist. Alles in allem ist die Anreise aber wirklich kein großes Hindernis um an dem Lauf teil zu nehmen.

Nach kurzer Begrüßung durch einen der Veranstalter wurden auch schon die Gruppen eingeteilt und los ging es. Diesen Samstag waren relativ wenig Läufer anwesend, da Sonntag der Vivawest Marathon und Samstag Abend das Pokalfinale war, und so gab es nur zwei Gruppen, eine mit etwa 5:30/km und eine langsamere. Ich musste mich natürlich bei Gruppe 1 anschließen.

Die Strecke ist dann wirklich toll, auch im Ruhrgebiet kann man super Trails laufen mit nicht zu knapp Höhenmetern. Fast ausschließlich Waldwege, teilweise Singletrails, und nur ab und an mal eine Straße. Zwischendurch gibt es eine flache Erholungsphase am Hengsteysee entlang, an dessen Ende dann ein wirklich heftiger Anstieg wartet. Belohnt wird man mit einem Versorgungspunkt, der vom LT Bittermark organisiert wird. Kleine Spenden sind hier immer willkommen.

Nach kurzer Stärkung geht es also weiter hoch und runter durch den Wald, bis der Weg dann am Ende noch mal mit einer kurzen fiesen Steigung das letzte aus einem heraus holt. Am Treffpunkt wartet dann wieder der Verpflegungspunkt.

Wie gesagt, der Lauf ist eine absolute Empfehlung. ich würde eigentlich jedem raten hier eimal mit zu laufen. Allerdings ist die Strecke auch anspruchsvoll, für unerfahrene Läufer ist das nichts, auch die „langsame“ Gruppe mit 7:00/km, welche schon um 8:00 startet, muss die Steigungen und die 25km bewältigen, da sollte man schon ein wenig Erfahrung haben.

Ich habe auch was gelernt:

  • Auch wenn das kein Wettkampf ist, es geht schon ordentlich zur Sache. Carbloading am Tag vorher und gutes Frühstück müssen schon sein.
  • Mit dem Fixie da hin fahren ist eine doofe Idee.
  • Ich habe Spaß an sowas und kann das auch, ich muss aber auch noch Trainieren, das ist für mich jetzt noch keine normale Belastung die ich mal eben so absolviere wie sonst 20 flache km.
  • Ich brauche einen besseren (Trink-) Rucksack für genau solche (und vielleicht auch längere?) Läufe, dann kann ich das vielleicht auch mal alleine machen ohne Verpflegungspunkte.

Bilder habe ich keine gemacht, ich bin ja gelaufen, wer wissen will wie es da aussieht muss eben selber mal teilnehmen. Wir sehen uns dann da.