Aktuelle Empfehlungen zur Sporternährung und Trainingssteuerung im Laufsport von Dr. Greiwing

Laufen ist ja so einfach, Schuhe an und los. Denkste! Nicht nur das ich mittlerweile auch schon einige Bücher über das Laufen gelesen habe und diverse Podcasts höre abonniert habe die nur davon handeln, jetzt habe ich die nächste Stufe erklommen und einen Teil meiner Freizeit dafür geopfert mir abends mit 120 anderen Läufer_innen zusammen an zu sehen wie jemand knapp zwei Stunden über Laufen spricht.

Nun gut, dieser jemand war Dr. Andreas Greiwing von Zentrum für Sportmedizin in Münster, und eingeladen zu diesem Vortrag hatte der LT Bittermark, das sind die die auch immer den Ruhrklippenlauf organisieren. Nach eigenen Aussagen forscht Herr Dr. Greiwing seit über 10 Jahren und mit mehreren Tausend Athleten in dem Bereich, und ich denke da kann man ihm schon eine gewisse Expertise unterstellen.

Ganz grob kann man seinen Vortrag auf zwei Hauptaussagen runterbrechen:

Erstens: Kohlenhydrate sind der einzige Makronährstoff, den wir nicht zum Überleben brauchen, gezieltes Training mit leeren Kohlehydratspeichern  kann wir die Energiebereitstellung aus den Fettreserven trainieren und enorm verbessern. Und das ist interessant für alle, die länger als 2:15 für einen Marathon brauchen unterwegs sind, denn spätestens ab dem Zeitpunkt nutzt unser Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle. Wenn wir das nicht trainieren kommt der so genannte „Mann mit dem Hammer“, von dem so viele Marathonläufer_innen so oft sprechen.

Sein Hauptfeind sind dabei Brot und Müsli und die Apfelsaftschorle während des Trainings (noch schlimmer: Cola!), und er bringt das Extrembeispiel von einem 3:30-Marathoni, der während des Trainings mehrere Kilo zugelegt hat, was natürlich an dem Müsli jeden Morgen lag. Das ist natürlich ein Einzelfa(i)ll, aber aufgrund seiner langjährigen Forschung glaube ich ihm einfach mal, dass Fett und Protein die wichtigeren Nährstoffe sind, und an den Kohlenhydraten eher gespart werden sollte. Das deckt sich nämlich genau mit dem, was ich in anderen aktuellen Büchern und Artikeln so gelesen habe.

Aaaaaber…. er sagt auch das die Athleten unter seiner Betreuung, die auf eine Kohlenhydrat-arme Ernährung gewechselt haben nicht schneller geworden sind, sie waren nur in der Lage ihr Tempo länger zu halten. Vergleiche ich das mit den Aussagen von Jason Koop in dessen Buch Training essentials for Ultrarunning und von Michael Arend in seinen Artikeln/Videos/Podcasts, lautet deren Empfehlung, wenn ich mich zwischen Training des Laufens und Trainings des Fettstoffwechsels entscheiden muss, immer das Laufen wählen soll, denn auch wenn ich nicht auf leeren Kohlehydratspeichern laufe trainiere ich den Fettstoffwechsel, mit Kohlehydraten bin ich aber in der Lage härter und öfter zu trainieren. Die unterschiedliche Gewichtung der Empfehlungen mag an der unterschiedlichen Zielgruppe liegen, sie kommen aber alle wieder in der Aussage zusammen, dass es durchaus Sinnvoll ist die ruhigen langen Läufe „on Empty“ zu machen, wenn ich nicht jeden Tag (oder sogar zwei mal am Tag) trainiere, also genug Zeit für die Regeneration habe.

Ein Hauptaugenmerk richtet er auch noch auf die Proteinzufuhr und räumt mit dem Vorurteil auf, zu viel Protein würde den Nieren schaden. In seiner ganzen Laufbahn hat er kein Beispiel für Überdosierung von Proteinen gesehen, bis zu 4gr Protein pro 1kg Körpergewicht seien die Studien da eindeutig. Ob mehr jetzt schädlich ist oder nicht wisse man nicht, dazu gibt es schlicht keine gesicherten Untersuchungen.

Die grundsätzliche Ernährungsempfehlung von Herrn Dr. Greiwing lautet: Viel Gemüse, viel Protein (vor allem nach dem Training) und genügend Fett (denn Fett ist gut). Kohlenhydrate können, müssen aber nicht, und sollten eher Reduziert werden. Zucker geht übrigens überhaupt garnicht.

Zweitens: Es gibt zwei Hauptziele des Ausdauertrainings, die einen Athleten besser machen. Einmal die Steigerung der Menge des Sauerstoffes, die durch das Blut transportiert werden kann (Stichworte sind hier Mitochondrien, Rote Blutkörperchen und eben Eigenblutdoping), und die Maximale Sauerstoffaufnahme (Vo2Max). Ersteres wird durch die wirklich langsamen Läufe trainiert, also die richtig gemütlichen, wo man kaum denkt das man trainiert, und zweiteres durch hochintensives Intervalltraining. Der größte Fehler den die meisten (Freizeit-) Athleten und Athletinnen mache ist, dass sie die meiste Zeit in dem Bereich dazwischen Trainieren, der sich so schön nach Training anfühlt, aber eben auch nicht zu hart ist. Auch das Training im Wettkampftempo fällt in diesen Bereich. Leider wird hier weder das eine noch das andere Trainiert, es ist zu langsam für Vo2Max und zu schnell für die Blutkörperchen, und es kann maximal dazu dienen, das Tempo kennen zu lernen.

Auch das deckt sich nahezu komplett zu dem was ich sonst aktuell so gelesen und gehört habe.

Wenn ich das alles schon vorher wusste, hat sich der Vortrag dann überhaupt gelohnt? Jein – es war schon interessant und noch mal eine Bestätigung, und es war auch nett das alles noch mal mit anderen Worten zu hören, die mich dazu veranlasst haben diese Themen noch mal neu zu überdenken.

Und was nehme ich jetzt für mich daraus mit?

  • Ich werde bei meinen langen Läufen verstärkt darauf achten, langsam zu laufen. Noch langsamer. Ich lasse mich auch immer wieder dazu hin reißen, dann doch zu flott zu sein.
  • Und ich werde mal meine Proteinzufuhr genauer unter die Lupe nehmen. Vegan ist das nicht ganz so einfach, aber ich habe da schon gute Möglichkeiten gefunden.
  • Das Training des Fettstoffwechsels finde ich, nun ja, „interessant“, und vielleicht werde ich es bei dem ein oder anderen langen Lauf mal versuchen, allgemein befürchte ich hier aber eine zu große Einschränkung im normalen Leben, als das ich bereit bin in diese Richtung weiter zu gehen. Der Ernährungsstyle der Wahl wird wohl weiterhin High-Carb sein. Nudeln FTW!

Ich bin sehr gespannt auf den nächsten Vortrag und hoffe auf ein tolles Thema.

Trainingsplanung 2017 Teil 2 – Ausblick

Ok, da von prominenter Stelle auf meinen Rückblick verwiesen wurde bleibt mir garnichts anderes übrig, als auch meine Planungen für das Jahr hier öffentlich zu besprechen.

Und oh, geneigter Zuhörer, was habe ich mir da Gedanken gemacht. Mit der erfolgreichen Einführung des wöchentlichen Kilometerzieles kann es ja nicht aufhören, ich habe so viel gelernt im letzten Jahr, so viel Trainiert, das muss sich doch auch in den Planungen wiederfinden. Was ist den mit dem „Qualität statt Quantität“? Was mit dem Fahrradfahren? Und das Training hat sich ja auch ausgezahlt, ich bin ein besserer Athlet als noch vor einem Jahr, das Ziel sollte das ja auch Reflektieren. Ein einfaches, simples, Kilometerziel spiegelt das nicht wieder.

Und die Idee ist ja eigentlich recht simpel: Ich erstelle mir einen Schlüssel, nach dem ich verschiedenen Trainingseinheiten eine bestimmte Anzahl von Punkten gebe, und setze mir dann ein Punkteziel.

Das könnte dann zum Beispiel so aussehen, dass eine Stunde normal laufen einen Punkt „wert“ ist, eine Stunde normal Radfahren einen Halben, und Intervalltraining zwei. Ein Wochenziel von 4 Punkten könnte ich dann mit zwei mal Intervallraining, oder 4 Stunden laufen, oder 2 Stunden Rad und 3 Stunden laufen, oder oder oder.

Klingt doch erst mal nicht schlecht.

Nur habe ich eine wichtige Erkenntnis des letzten Jahres dabei vergessen: Dinge ändern sich! Und auch wenn letztes Jahr schon ein Jahr der Änderungen war, das war Kindergarten im Vergleich zu dem was jetzt kommt. Alle Prognosen sagen ein wildes Jahr voraus, dessen Verlauf und Ende noch weit in den Sternen liegt. Und da muss ich mir auch eingestehen, so ein kompliziertes System für die Wochenziele passt da einfach nicht.

Für mich hieß es zu überlegen: Was ist die Grundlage, was soll überdauern, auch wenn alles anders kommt als die Orakel es Prophezeien? Und da lautet die Antwort schlicht und einfach: Laufen. Selbst wenn alles andere um mich herum im Wandel ist, ich will meine Schuhe schnüren und raus gehen. Und genau das reicht mir als Minimalziel, womit wir wieder ganz am Anfang wären, alle Überlegungen werden über Board geworfen, ich setze mir wieder ein ganz einfaches Ziel: (etwa) 30km pro Woche. Das muss immer drin sein, auch bei schwerstem Wellengang.

Aber gut, seien wir mal mutig, eine kleine Änderung soll es geben: 30km + 1 Ausfahrt mit dem Rad.

Alles andere, alles was darüber hinaus geht regele ich durch Wettkämpfe und die Vorbereitung darauf. Da die Gewässer trüb sind und die Zukunft im Nebel liegt fahre ich dabei auf Sicht, ich habe grobe Überlegungen aber keine konkreten Pläne und Ziele die ich dann eh wieder über Board werfen müsste.

Und das erste Ziel ist auch schon in Sichtweite: eine neue Bestzeit auf der Halbmarathon Distanz! Seit vorgestern habe ich meinen Trainingsplan für den Venloop Halbmarathon in etwa 11 Wochen, und da heißt es für mich in den nächsten Wochen viel und schnell zu laufen, mit jeweils einer Ausfahrt auf dem Rad als Alternativtraining pro Woche.

Auf dem Weg zum Venloop werde ich natürlich auch ein paar B-Wettkämpfe bestreiten.

So weit die konkrete Planung.

Das nächste Ziel ist dann schon vager. Ich würde mich dann gerne wieder um die längeren Distanzen und Trails kümmern, bin auch schon bei einem kleinen Ultra-Trail und einem Trail-HM in der ersten Jahreshälfte gemeldet, aber mit der Option dieses Ziel in die zweite Jahreshälfte zu verschieben.

Die zweite Jahreshälfte ist dann ein komplett weißes Blatt, durch das Training in dem Team bleibt mir aber gar nichts anderes über, als ständig am Ball zu bleiben, auch ohne konkrete Planung und Ziele, und dadurch kommen auch andauernd Inspirationen für Wettkämpfe, so das mir mit Sicherheit nicht langweilig wird.  Ein Problem bei der Sache ist dann natürlich, dass ich es kaum schaffen werde bei beliebten Wettkämpfen mit begrenzter Teilnehmerzahl noch einen Startplatz zu ergattern. Klar, ich hätte mir mehr Plätze sichern können, um dann vielleicht doch nicht zu starten, aber das finde ich unfair denen gegenüber die wirklich dran teil nehmen wollen, denn auch wenn ich meinen Startplatz dann weiter gebe nehme ich den Menschen dann die Gelegenheit sich anständig darauf vor zu bereiten.

Neben dem Laufen habe ich mir auch überlegt, dass ich gerne mal an einem Radevent teilnehmen würde. Es gibt da ein paar interessantere, aber auch normale RTFs hier in der Gegend. Das ist aber noch so vage, das es eher als Idee, als kleine Randnotiz, als „könnte man ja auch mal machen“, in meinen Planungen vermerkt ist.

So wird  das Jahr also laufen: ich habe meine sich ständig wandelnde Liste an Wettkämpfen und Läufen, aber auch Radausfahrten und RTFs, und immer wenn etwas davon in Sichtweite gerät überlege ich mir ob ich daran teilnehme. Und währenddessen bleibe ich dabei, dass ich jede Woche wenigstens zwei mal Laufen gehe und mich einmal auf das Rad setze.

Es bleibt spannend.

 

Trainingsplanung 2017 Teil 1 – Rückblick

Mit der Erfolgreichen Prüfung zum 1. Kup in Teakwon-Do (rot-schwarzer Gurt) kurz vor Weihnachten habe ich auch das letzte sportliche Ziel  erreicht, welches ich mir für 2016 gesetzt hatte, und da bietet es sich ja an mal über das nächste Jahr und die sportlichen Ziele für nächstes Jahr nach zu denken.

Aber, erst einmal will ich zurück blicken auch die Ziele von 2016, schauen wie das so gelaufen ist, welche Probleme ich hatte und was ich vielleicht daraus lernen kann. Ich versuche auch mich kurz zu fassen.

Vor ziemlich genau einem Jahr stand ich vor der gleichen Überlegung, und meine höchste Priorität damals war, konstant am Laufen dran zu bleiben. Ich hatte gerade eine Verletzungspause überstanden und bin mir hoher Motivation wieder in das Laufen eingestiegen, und meine Idee war es das Laufen noch mehr als es eh schon war zu einem festen Teil meines Lebens zu machen. Und anstatt mir als Ziel zu setzen eine bestimmte Anzahl von Kilometern im Jahr zu laufen, hatte ich damals die Idee, mir ein wöchentliches Ziel zu setzen.  Auf diese Art war ich gezwungen (ohne hier die negative Bedeutung zu betonen, ich wollte es ja), das Laufen zu einem festen Teil meines Wochenplans zu machen.

Dieses Wochenziel habe ich so niedrig gewählt, dass ich es auch in echt stressigen Zeiten erreichen kann, aber auch so hoch dass ich dem Laufen eine Priorität geben musste. Damals habe ich mich für 28km entschieden, was sich einfach dadurch erklärt, dass meine Standardstrecken 8, 14 und 20 Kilometer lang sind. Ich würde also jede Woche mindestens zwei mal laufen gehen.

Aber, das ist ja nur das unterste Ende der Fahnenstange, ein Ziel welches ich auch erreichen wollte, wenn es wirklich mies läuft. Wenigstens das sollte drin sein!
Dazu hatte ich auch höhere Ziele, wollte an diversen Wettkämpfen teilnehmen und bin direkt Anfang Januar mit einem Trainingsplan eingestiegen.

Und ganz nebenbei wollte ich auch noch den 2. und 1. Kup in Taekwondo machen (was ja wie schon am Anfang erwähnt geklappt hat), und dazu musste ich auch wenigstens ein mal pro Woche zum Training gehen.

Stellt sich jetzt natürlich die Frage, was daraus geworden ist. Als erstes kleines Fazit kann ich sagen, dass die Wöchentlichen Mikroziele eine gute Idee waren, und bis auf wenige Ausnahmen habe ich das auch gut eingehalten. Zweimal war ich krank, einmal habe ich an einem langen Wochenende den langen Lauf von Sonntag auf Montag verschoben (das war ein spontaner Wettkampf), nach dem Vulkantrail Marathon habe ich mir einfach mal ne Pause gegönnt, und dann ist mir noch das Fahrradfahren dazwischen gekommen.

Auch wenn ich immer schon Fahrrad fahre, als ich die Pläne für dieses Jahr geschmiedet habe, habe ich noch nicht damit gerechnet dass sich das Rad auch zu einem Sportgerät für mich entwickeln würde. Und wenn man am Sonntag eigentlich noch einen Lauf vor hat, aber die Kumpels spontan anfragen ob man auf eine lange Ausfahrt mitkommt, dann ist mir mein Wochenziel an Laufkilometern in dem Moment erst mal egal. Und wenn ich eine Woche lang jeden Tag 8 Stunden auf dem Rad sitze, denke ich auch nicht daran unbedingt noch diese Laufkilometer ab zu reißen.

Das ist eine wichtige Erkenntnis, die ich mir für die neuen Ziele merken muss: Dinge ändern sich!

Ich bin aber recht zufrieden damit, dass ich in keiner Woche aus Faulheit oder mangels Lust meine Kilometer nicht gemacht habe. Und durch die Wettkämpfe und die damit verbundenen Trainingspläne habe ich in den meisten Wochen weit mehr, oftmals doppelt, teilweise drei mal so viel gelaufen wie mein Minimalziel mir vorgeschrieben hätte.

Zweite wichtige Erkenntnis: Wettkämpfe und Trainingspläne motivieren enorm.

Und noch etwas hat sich geändert, ich bin einem „Team“ (na ja, eher Gruppe) beigetreten, welches von einem Trainer betreut wird. Neben der zusätzlichen Motivation hat mir das aber auch die Erkenntnis gebracht, das Qualität wichtiger ist als Quantität, Ziele die rein auf der Kilometerzahl also wenig Aussagekräftig sind.

Wirkliche Wettkampfziele hatte ich Anfang letztens Jahres noch gar nicht so konkret. Ich hatte den Halbmarathon in Münster und ein paar andere kleine Wettkämpfe für die ich direkt im Januar mit dem Trainingsplan angefangen habe, ich wusste das ich bei dem Sauerland Höhenflug und vielleicht auch bei dem Phoenixsee Halbmarathon teilnehmen will, aber das war es dann auch schon. Alle anderen Wettkampfziele waren noch sehr unkonkret, vor allem der Vulkantrail Marathon, und haben sich erst im Laufe des Jahres ergeben. Vor allem der Beitritt zu dem Team hat meine Ziele nochmals beeinflusst.

So weit zu meinem kurzen Rückblick. Um das ganze nicht zu lang werden zu lassen, mache ich hier einen cut und werde in einem nächsten Beitrag weiter machen und nach vorne schauen.

10. EN-Bürgermeister Lauf- und Wandertag Rund um Ennepetal

Letzten Sonntag fand der 10. EN-Bürgermeister Lauf- und Wandertag Rund um Ennepetal statt, und das muss ich mal eben aufarbeiten. Oder auch: aus versehen Marathon.

Bei der Veranstaltung handelt es sich um einen so genannten Freundschaftslauf, es gibt also keine Wertung und es ist kein Wettrennen, sondern alle laufen in einer Gruppe einen Tag lang durch den Wald. Unterteilt ist die insgesamt 56 km lange Strecke in 5 Etappen, an deren Ende jeweils ein Verpflegungspunkt wartet. Außerdem gab es die Möglichkeit, mit einem Bustransfer vom Sportplatz in Ennepetel an dem sich das „Hauptquartier“ der Veranstaltung befand zu den einzelnen Etappenpunkten zu fahren, so dass man zu jeder Etappe ein- oder auch aussteigen konnte.

Durch diesen Modus konnten bei der Veranstaltung Läufer verschiedenster Leistungsniveaus miteinander Laufen. Die erfahrenen Ultra-Läufer die die komplette Distanz absolviert haben eben so wie die noch nicht so erfahrenen, die dann nur eine, zwei oder drei Etappen dabei waren. Und da es kein Wettkampf war sind alle gemütlich miteinander gelaufen und es wurde sehr viel gequatscht. So weit ich das mitbekommen habe war die Stimmung die ganze Zeit klasse, und ich muss den Organisatoren ein riesen Lob aussprechen, denn das hat wirklich alles top funktioniert. Eine wirklich tolle Veranstaltung, und ich werde nächstes Jahr mit Sicherheit wieder dabei sein.

Dieses Jahr habe ich erst ganz knapp vorher (letzten Mittwoch) erfahren dass das stattfindet, aber da ich eh 30km profiliert in meinem Trainingsplan stehen hatte passt diese Veranstaltung ja ausgezeichnet, immerhin ist das auch eine Landschaftslauf mit etwa 1500 Höhenmetern auf der gesamten Strecke, und sie führt fast komplett durch Wälder und hat auch einen gewissen Singletrailanteil. Drei Etappen und dann Schluss, das war der Plan

Da ich auch hin und wieder schlafen muss und die Verbindung mit dem ÖPNV am frühen Sonntag morgen von Dortmund nach Ennepetal eher bescheiden ist, habe ich dann kurzerhand doch erst mit der zweiten Etappe angefangen. Zusammen mit etwa 10 anderen Läuferinnen wurde ich dann pünktlich zum ersten Etappenpunkt gefahren, wo wir nur wenige Minuten warten mussten bis die Gruppe von bestimmt 150 Leuten in einer langen Linie den Feldweg entlang kam. Dort traf ich dann auch Christian und Patrick, über die ich von dem Lauf erfahren hatte.

Trotz der weit über 30°C und knallender Sonne lief es für mich ziemlich gut, und ich hatte von Anfang an Spaß bei dem Lauf. Die Strecke hat mir gut gefallen und ich habe mit vielen interessanten und netten Menschen gequatscht (über die sich jetzt schon wieder gefährliche Connections zu ergeben scheinen). Natürlich wurde ich auf meine Barfußschuhe angesprochen, aber es gab auch eine Gruppe (oder nennt man sowas „Crew“?) von Sandalenläufern, mit denen ich mich ausführlich austauschen konnte.

Die Verpflegung and den Etappenpunkten war wirklich 1a-spitzenklasse, aber besonders den außerplanmäßigen Verpflegungspunkt auf der dritten Etappe muss ich lobend hervor heben. Da haben Anwohner an der Strecke mit einem Gartenschlauch eine Dusche improvisiert und Wassereis und Melone verteilt. Ganz großes Kino! Leider hat sich die Gruppe am Ende der dritten Etappe (für mich die zweite) dann spürbar verkleinert. Viele Leute sind ausgestiegen weil sie es so geplant hatten, aber leider musste auch Christian abbrechen. Für mich stand noch eine Etappe auf dem Plan, aber seien wir mal ehrlich: glaubt irgendjemand ich hätte danach Schluss gemacht?

Am Ende der vierten Etappe, ich hatte mittlerweile auch meine 34km in den Beinen, waren es wohl noch 20 Leute die sich auf den Weg machten, viel von ihnen Mitglieder der Ennepetaler Sportfreunde und somit „alte Hasen“, aber mir ging es immer noch so gut dass ich natürlich noch weiter gelaufen bin.

Und was soll ich sagen, es hat sich wirklich gelohnt. Das letzte Stück der Strecke war noch mal richtig toll (oder besser: gerade das letzte Stück war noch mal richtig toll), aber auch die Gruppe hat so wie sie war ziemlich gut funktioniert. Immerhin waren wir uns hinterher alle darüber einig dass die zusätzlichen Verpflegungspunkte nur zur Verweichlichung der Läufer beitragen 😉

Nach Sechseinhalb Stunden, etwa eine Stunde davon Pause an den VPs, in denen ich über 1.200 Höhenmeter auf einer gesamten Strecke von 43.5km überwunden habe, sind wir dann alle gemeinsam in einer Gruppe über die letzte Staumauer an der Heilenbecker Talsperre ins Ziel gelaufen.

Und wenn man es jetzt ganz genau nimmt könnte auffallen dass 43.5km ja mehr sind als ein Marathon, streng genommen bin ich gestern also aus versehen einen Ultra gelaufen.

Und so einen Ultra läuft man natürlich nicht, ohne auch was zu lernen:

  • Mein Setup funktioniert! Weder Kleidung noch Schuhe noch Rucksack noch Ernährung (Hauptsächlich Datteln, Äpfel und Bananen) haben irgendwo irgendwelche Probleme gemacht. Nix scheuert, nix juckt, keine Blasen und keine Magenprobleme.
  • Wenn ich nur langsam genug Laufe, genug Trinke, genug Esse und genug Schatten da ist, ist es für mich möglich auch länger als 40km bei der Hitze zu laufen.
  • So etwas ist prima um mich ein wenig zu bremsen. Ich tendiere dazu immer ein wenig zu flott zu starten (wer nicht?), aber durch die erfahreneren Ultra-Läufer die dafür gesorgt haben dass das Tempo die komplette Zeit über sehr ruhig war, war ich gezwungen das ganze auch ruhig zu gestalten. Anders hätte ich das wohl nicht so leicht geschafft.
  • Aber ich muss auch sagen: ich bin fit. Mein Trainingsplan scheint zu funktionieren, und am meisten wundert mich, dass ich am Tag danach ins Fitnesstudio gehen konnte, so als wäre nix gewesen. Am Tag nach einem Gerade-eben-so-Ultra. Auch wenn ich natürlich den Rest des Sonntages damit verbracht habe alles zu essen was irgendwie in Reichweite war.

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Trainingsrückblick Juli 2016 und allgemeiner Statusbericht

Es ist ja schon wieder August, Zeit für einen kleinen Rückblick auf den vegangenen Monat. Leider habe ich nur unvollständige historische Daten, aber ich denke der Juli war einer der Lauftechnisch intensivsten, wenn nicht sogar der intensivste Monat. Ich bin am Ende auf über 300km gekommen, und das ist für mich sehr viel, und ich weiß auch jetzt schon dass ich diesen Umfang nicht auf Dauer halten können werde. Aber, aktuell geht es mir erstaunlich gut damit. Mein Training ist sehr abwechslungsreich, ich habe einen wilden Mix aus Tempo- und Intervalleinheiten, entspannten Läufen und langen Trailläufen. Garniert wurde das ganze mit zwei kleinen Wettkämpfen (1, 2) und ein wenig Radfahren. Der Laufkalender ist also pickepackevoll, aber ich habe aktuell viel Spaß daran.

Notgedrungen (habe habe ja noch ein „Leben“) habe ich dann auch mit dem Training in den Morgenstunden experimentiert, was auch ganz gut geklappt hat. Ich brauche nach dem Aufstehen einen Kaffee, eine Banane und ein wenig Warmlaufen, dann klappt es auch mit Tempoeinheiten am Morgen. Und auch das konsequente Dehnen und die Arbeit mit der Blackroll zahlen sich aus, denn wenn ich das mal nicht mache merke ich es am nächsten Tag direkt.

Insgesamt läuft das Training für den Vulkan-Marathon also ziemlich gut, und ich bin doch recht zuversichtlich den Lauf nicht nur zu „überleben“, sondern das ganze auch mit einer menge Spaß absolvieren zu können.


Aber ich will hier die Gelegenheit nutzen noch etwas anderes los zu werden. Die Umfänge, Distanzen aber auch Geschwindigkeiten sind bei mir jetzt so langsam auf einem Niveau, bei dem ich mich immer öfter „erklären“ muss. Als Beispiel hatte ich nach einem 30k Traillauf letzten Monat eine kurze Diskussion mit einer Bekannten, die das total Beeindruckent fand. Da ich eher locker gelaufen bin habe ich dieses „beeindruckend“ relativiert, aber sie meinte nur dass sie ja schon glücklich ist über ihre Zeiten und ihre Distanzen, die davon weit entfernt sind.

Aber das ist doch genau der Punkt. Sie ist glücklich über ihre Zeiten und Distanzen, genau so wie ich glücklich bin über das was ich schaffe. Das ist doch das Tolle an diesem Sport. Jeder kann auf seinem Level Erfolge feiern, denn wir laufen nicht gegen die anderen, sondern gegen uns selbst. Wenn ich eine neue persönliche Bestleistung (PB) aufstelle, bin ich darüber genau so froh und glücklich wie jeder andere der eine neue PB aufstellt, das Level spielt dabei überhaupt keine Rolle. Ob ich die 5k jetzt in unter 19:00 min, unter 30:00min oder überhaupt das erste mal schaffe ist doch egal. Wichtig ist, ich habe etwas erreicht was ich vorher nicht erreicht habe, und das gilt es zu feiern.

Und das ich jetzt „mal eben“ (so „mal eben“ ist das ja nun auch nicht) über 30 km durch den Wald laufe kommt ja auch nicht von ungefähr. Ich laufe jetzt schon ein paar Jahre, und trainiere aktuell relativ intensiv. Und ich erinnere mich auch noch gut an viele Momente an denen ich dachte „krass, das hast du jetzt geschafft„. Ich weiß noch genau wie es sich angefühlt hat, als ich bei dem langen Lauf am Wochenende den einen Bogen mehr gelaufen bin, und dann das erste mal 14 km gelaufen bin. Und wie die 14km dann keine Ausnahme mehr waren, sondern wie ich die regelmäßig gelaufen bin. Oder wie ich gemerkt habe dass ich mich beim Laufen ausruhen kann, wenn ich ein wenig Tempo rausnehmen, und so plötzlich einfach so über eine Stunde laufen konnte. Und ich kann mich noch sehr gut an den Moment erinnern, als ich nach meiner 10km Runde dachte „ach scheiß drauf, das laufe ich jetzt einfach noch mal„, und dann das erste mal in meinem Leben 20km gelaufen bin. Ich war extrem glücklich, und erst mal eine Woche krank.

Und dann der Moment in dem ich realisiert habe, dass ich auch in der Woche, einfach mal so, 20km laufen kann, und das auch regelmäßig mache (ohne nachher krank zu sein). Oder dass ich auch nach einer Pause, wenn ich mal einige Wochen garnicht oder nur wenig laufe, wieder sehr schnell auf einem Niveau bin, auf dem ich die Halbmarathondistanz wieder locker schaffe.

Zwischen all diesen Punkten steckt viel Training, mal intensiver und die Abstände sind kürzer, aber ich habe das auch schon mal schleifen lassen, dann stecken dazwischen Jahre. Aber wichtig für mich ist, ich habe mich über jeden Punkt gefreut, ich hatte immer wieder diesen „WOW“ effekt, und das hat eben dazu geführt, dass ich jetzt auf dem Niveau laufe, auf dem ich eben laufe, ganz egal ob das jetzt gut oder schlecht ist. Das ist aber mein persönliches Ding, meine Geschichte, und ich vergleiche mit mit niemandem, genau so wie sich bitte niemand mit mir vergleichen soll.

Ich denke ein wichtiger Punkt ist, dass sich meine Ziele dabei auch immer mit mir mit entwickelt haben. Ich habe nie gesagt „so, fertig, das habe ich jetzt erreicht, hier kann ich aufhören„, und deswegen würde ich auch nie sagen ich wäre ein „guter“ Läufer, denn vor mir liegt noch so einiges, was ich aktuell noch nicht schaffen würde. Und wie bereits gesagt, wenn jemand sich vornimmt 5k oder 10k zu laufen, dafür trainiert und es dann schafft ist das eine tolle und beeindruckende Leistung, und aktuell hoffe ich dass mein Training für meinen ersten Trail-Marathon erfolgreich wird, ich hinterher auch wieder sagen kann „krass, das habe ich geschafft!„.

Nur ist es eben wichtig danach nicht stehen zu bleiben, sondern nach vorne zu schauen.


So, das musste ich nur mal eben los werden. Weiter machen.

Kurzer Trainingszwischenstand – 10 Wochen bis zum Vulkan Trail

Die ersten Wochen meines Trainingplans für den Vulkan-Trail sind um, und da es gerade so gut läuft will ich mal ein erstes kleines Zwischenfazit ziehen: Läuft gut!

Ja, mag sich jetzt die ein oder andere denken, ist ja schön wenn du das Gefühl hast dass alles okay ist, aber kannst du das auch belegen? – Stellt sich raus: ich kann!

Letzten Samstag war wieder der Ruhrklippenlauf, den ich vor zwei Monaten schon gelaufen bin, und in diesen zwei Monaten habe ich fleißig trainiert. Schon während des Laufs dachte ich, dass es aber viel besser geht als das letzte Mal. Am Ende gibt es noch so einen letzten fiesen Anstieg, die „letzte Wiese„, die mir beim letzten Mal sehr viel abverlangt hat, und die ich dieses Mal gazellengleich hochgeschossen bin. Auf jeden Fall hat es sich so angefühlt, das Bild von außen mag da keinerlei Ähnlichkeiten zu Gazellen geboten haben.

Spannend war dann die Auswertung. Ich trage seit etwa Februar bei allen meinen Läufen einen Herzfrequenzmesser, und so kann ich die beiden Läufe nicht nur vom Gefühl her vergleichen, sondern habe auch Daten:

 

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Ruhrklippenlauf vor zwei Monaten
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Ruhrklippenlauf letzten Samstag

Da lässt sich wirklich sehr schön sehen wie viel leichter mir die Strecke (und die letzte Wiese) beim zweiten Mal gefallen ist. Und schneller waren wir auch noch. Ich denke da kann man schon von einer Leistungssteigerung sprechen, vor allem wenn man bedenkt dass der Lauf letzten Samstag in einer sehr intensive Woche eingebettet war.

In dem von mir verwendeten Analysetool runalyze.com habe ich jetzt die Daten von einem halben Jahr, und alle Werte zeigen nach oben. Dazu fühle ich mich auch noch gut und bin hoch motiviert, trotz einer sehr Trainingsintensiven letzten Woche.

Was mir aber ein wenig Sorgen macht ist was mit mir passiert wenn es dann mal nicht so gut läuft, wenn die schlechten Tage kommen, das Motivationsloch, denn ewig so weiter gehen kann und wird es ja auch nicht. Ich hoffe mein Arsenal an Motivationshilfen, externen wie internen, ist da breit genug aufgestellt.

Aber die erste Maßnahme ist es, nicht erst auf ein Motivationsloch reagieren zu müssen, sondern aktive Prävention zu betreiben, damit so ein Hänger gar nicht erst entsteht bzw. so flach wie möglich ist. Und auch dafür habe ich meine Strategien. Ich habe ein sehr abwechslungsreiches Trainingsprogramm welches mir bestimmt nicht langweilig wird, aber ich sehe auch zu dass ich mich gut fühle, z.B in ich genug esse. Ich verbrenne gerade sehr viel Energie, die muss aufgefüllt werden, und den zusätzlichen Stress eines Kaloriendefizites versuche ich zu vermeiden. Natürlich versuche ich mich auch nicht zu überfressen, aber das sind jetzt Spitzfindigkeiten, ich denke der Punkt ist klar. Dann sehe ich zu das ich möglichst wenig Blödsinn esse. Durch die Wahl der Lebensmittel will ich den Körper in der Regeneration unterstützen, und nicht noch zusätzlichem Stress aussetzen. Viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkornprodukte. Kaum Zucker oder hochverarbeitete Produkte. As simple as that.

Dazu kommt noch eine ausgiebige „Laufapparatspflege“. Ruhiges Auslaufen nach jedem Training um die Beine zu lockern sowie ein Dehnprogramm und regelmäßige Massage mit der Blackroll.

Wie wirksam diese Maßnahmen sind lässt sich natürlich nicht so schön quantifizieren wie die Messungen der Herzfrequenz, aber gefühlt hilft es mir, denn ich habe gefühlt weniger schwere Beine am Tag nach einem Training und kann recht schnell wieder das nächste harte Training angehen.

Und was haben wir heute gelernt? Ich bin gerade hochmotiviert beim Training und mache große Fortschritte, und ich tue einiges dafür dass mir die Motivation und vor allem der Spaß erhalten bleibt. Der Vulkan-Trail ist für mich ein großer Schritt, und ich möchte viel dafür tun dass es auch erfolgreich wird.

 

Trainingsrückblick Mai 2016

Puh, was ein Monat. Auf der einen Seite war mein Lauftraining sehr abwechslungsreich, ich bin spontan einen Wettkampf mit neuer Bestzeit gelaufen, und nebenbei auch noch viel Rad gefahren. Dann sind meine Umfänge aber stark zurück gegangen, der Mai war der Monat mit den zweitwenigsten gelaufenen Kilometern nach dem Januar, und ich habe in 10 Tagen den nächsten Wettkampf, und in keinster weise aktuell das Gefühl mich irgendwie darauf vor zu bereiten.

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Aber noch mal langsam. Ich laufe jetzt seit einem Monat in einem Team, und das hat meine ganze, über Jahre etablierte und gefestigte Wochenplanung komplett durcheinander geworfen. Ich laufe schon immer Dienstags und Donnerstags (und natürlich am Wochenende), das Training in dem Team ist aber Montags und Mittwochs. Was für Freaks! Montags kann ich nicht, da bin ich beim TKD, und das muss auch so bleiben(?). Mittwochs trainieren wir mit Trainer, das passt schon, aber das blöde ist jetzt, dass ich dann Dienstags nicht laufen gehe, weil ich nicht mit müden Beinen zum Mittwochstraining will, und Donnerstags nicht laufen kann, wegen den müden Beinen vom Mittwochstraining. Was dazu führt dass ich statt zwei mal in der Woche nur noch ein mal laufe. Und dann auch noch weniger, wir machen nämlich bei dem Training eher weniger Kilometer, dafür aber hartes Intervalltraining.

Also, ich übertreibe jetzt natürlich ein wenig, natürlich kann ich Dienstags oder Donnerstags dann ruhige Läufe machen, und damit habe ich jetzt auch wieder angefangen, es war nur so das zusätzlich zu der Umstellung des Trainings auch noch sehr viele andere Termine und Aufgaben anstanden, welche ich dann nach Möglichkeit nicht auf den Mittwoch gelegt hatte. Wenn sich das jetzt alles wieder normalisiert hoffe ich dass ich auch die Wochenkilometer wieder ein wenig hoch schrauben kann.

Aber noch mal zu dem neuen Team und Training. Wir trainieren (mittwochs) mit Trainer, der immer mit neuen Trainingsideen kommt, meistens Intervalle, Berganläufe, das was Spaß macht eben, und das ist schon mal wirklich toll. Dazu kommt dann, das man sich in der Gruppe gegenseitig pusht, was den Trainingseffekt und die Motivation wirklich noch mal steigert. Ich kann jedem nur empfehlen auch mal in einer Gruppe zu trainieren. Die schönen einsamen Läufe durch die Natur muss man dafür ja nicht komplett streichen.

Neben diesem neuen Training im Team bin ich dann im Mai spontan einen Wettkampf mitgelaufen, ich bin einfach mal 35km den Rheinsteig von Königswinter nach Linz gelaufen, und ich habe endlich mal den Ruhrklippenlauf mitgemacht. Daneben habe ich noch Radtouren gemacht, hin und wieder aber viel zu selten Alternativtraining, ich war endlich mal wieder wandern, und eben auch sehr viel zu tun neben dem Training was nichts mit Sport zu tun hat. Unter’m Strich also abwechslungsreich und spannend, aber ohne Konsistenz oder großen Plan. Wie oben schon erwähnt habe ich absolut nicht das Gefühl, mich gerade auf einen Wettkampf vor zu bereiten, wenn man sich das aktuelle Training so ansieht tue ich das auch nicht, das war vor dem HM in Münster mit den 6 Wochen durchgeplantes Training komplett anders.

Mal sehen was da wird 🙂

Macro Periodisierung im Training

Zuerst ein Hinweis: wenn ich hier über das Training schreibe, dann basiert das immer auf meinem aktuellen Erfahrungsstand. Ich lese Artikel und Bücher, und ich gehe Laufen. Manches was ich lese versuche ich im Training um zu setzen, und das stellt sich dann entweder als Sinnvoll heraus, oder eben nicht. Es kann gut sein dass ich heute A sage, dann aber morgen oder übermorgen feststelle dass B viel besser für mich funktioniert.


Jetzt aber zum Thema.

Wenn von Periodisierung im Training gesprochen wird, geht es meistens darum, dem Körper nach anstrengend Trainingseinheiten Erholung zu gönnen. Sprich, nach hartem Training einen Tag Pause, und alle 3-4 Wochen eine Woche mit reduziertem Trainingsumfang. Neben dieser Betrachtung im Nah- und Mittelbereich lohnt es sich aber auch, einen Schritt zurück zu treten, das Ganze in einem größeren Ma?stab zu betrachten, und auch das Training über ein oder sogar mehrere Jahre zu betrachten. Dabei geht es auch um die langfristigen Ziele, und genau wie ich bei der Kurz- (Tage) und Mittelfristigen Planung (Wochen) eine Abwechslung von Intensiven und weniger Intensiven Phasen brauche, macht es auch bei der Langfristigen Planung Sinn.

Für mich hat diese Macro-Periodisierung wenigstens drei wichtige Punkte, weswegen sie für jeden Läufer Sinn macht:

  • Langfristige Ziele zu formulieren und Planen hilft in erster Linie natürlich, diese auch zu erreichen. Einen großen Plan zu haben ist aber auch verdammt motivierend, kleinere Fehlschläge und miese Tage können mit Blick auf das große Ganze besser verdaut werden. Und man bleibt dran.
  • Verschiedene Phasen im Training schaffen Abwechslung. Und Abwechslung hilft Motiviert zu bleiben, Langeweile und Eintönigkeit vorzubeugen. Auch das ist natürlich extrem hilfreich dabei, dran zu bleiben. Und schließlich:
  • Ruhepausen, Phasen mit geringerem Trainingsvolumen, helfen dem Körper sich zu erholen und Überlastungsverletzungen werden vorgebeugt. Durch gezieltes Gang-raus-nehmen, noch bevor der große Frust, die Überlastung und die Verletzung eintreten, können längere Trainingsausfälle vermieden werden. Was dann natürlich wieder hilft, dran und motiviert zu bleiben.

Es ist direkt zu erkennen, bei dem Blick auf das große Ganze geht es auch um das große Ganze. Es geht nicht darum ob ich heute oder morgen Laufen gehen, sondern darum, wo das Laufen als Sportart mich hinführt, um das langfristige dabeibleiben und um Ziele die weit in der Ferne liegen.

Ich habe für mich drei Kategorien ausgemacht, mit denen ich das Lauftraining über das Jahr gestalte. Leider habe ich noch keine catchy Namen dafür ersonnen, aber das kommt vielleicht noch.

  • Einfach nur Laufen. Wie der Name schon sagt, in Phasen dieser Kategorie laufe ich einfach nur, ohne Ziel, ohne Plan, mit geringem Umfang. Laufen hat für mich eine eher untergeordnete Priorität, und es ist hauptsächlich geistige und körperliche Erholung. Für sehr viele Läufer ist das der Hauptbestandteil ihres Trainings, was ja auch völlig okay ist. Wer einfach nur laufen will, vielleicht um „ein wenig fit zu werden“, „ein wenig Gewicht zu verlieren“ oder so, für den ist das genau richtig. Kein Trainingsplan, lauf ich nicht heute lauf ich morgen, einfach nur laufen. Da spricht absolut nichts gegen, doch wer sich als Läufer verbessern will, sollte auch anders Trainieren.
  • Maintenance. Laufen hat Priorität. Hier geht es vor allem darum, den aktuellen Leistungsstand zu halten oder leicht zu erhöhen, doch ohne große Sprünge zu machen. Ich kombiniere verschiedene Arten des Trainings – lange Läufe, Intervalle, Sprints, Trail. Das ist quasi der default-Zustand, der Läuferalltag. Das Laufen wird nicht mitgeschleppt, sondern ich laufe gezielt, ohne aber ein wirklich konkretes Ziel zu haben, das Training geht hier mehr in die Breite. Hier ist die Zeit für Experimente, vielleicht mal eine Weile Streak Running? Oder besonders schöne Strecke, ohne auf die Zeit zu achten? Für mich machen Phasen dieser Kategorie den größten Teil des Jahres aus.
  • Gezielte Wettkampfvorbereitung. Hier geht es zur Sache. Laufen hat nicht mehr nur Priorität, sondern wird kurzzeitig zum Lebensmittelpunkt. In relativ kurzen Zeiträumen, je nach Wettkampf und Ziel kann das aber auch bis zu 10 Wochen sein, wird auf ein ganz konkretes Ziel hingearbeitet. Im Training wird nicht mehr experimentiert, sondern nach festem Plan vorgegangen. Die Ernährung und andere Aktivitäten werden dem Ziel untergeordnet. Ein wenig so wie eine Diät, nur anders rum. Ein fester Zeitabschnitt wird dafür vorgesehen, ganz fokussiert zu Arbeiten und sich als Läufer gezielt weiter zu entwickeln. Neue Bestzeiten und neue Distanzen werden hier erarbeitet.

Und wie wird das jetzt über das Jahr verteilt? Erst einmal will ich noch erwähnen, dass die Übergänge zwischen den Phasen fließend sind. Die ersten paar Wochen einer Marathonvorbereitung werden sich nicht groß von dem Mainenance davor unterscheiden, ebenso können in Phasen der Kategorie Einfach nur Laufen durchaus mal größere Umfänge gelaufen werden. Auch in Maintenance Phasen können und sollen Verbesserungen erarbeitet und Trainiert werden. Wichtig ist aber, dass in der ersten Kategorie bewusst ein Gang raus genommen wird, und in der dritten gezielt der Leistungsstand gehoben werden soll, also mehr gemacht wird als man eigentlich gerade kann.

Wie genau dass jetzt über das Jahr verteilt wird, hängt ganz von den konkreten Zielen für dieses Jahr ab, und je weiter in die Zukunft es geht, um so ungenauer wird die Planung auch. Exemplarisch sieht es bei mir mit der Planung aktuell so aus:

  • Die erste Kategorie halte ich sehr kurz. Typischerweise die Winterpause im November und Dezember, und eventuell noch ein paar Wochen im Sommer, wenn es zu heiß ist oder ich irgendwo im Urlaub bin.
  • Phasen der dritten Kategorie sind dieses Jahr drei Mal vertreten bei mir. Zuerst hatte ich mich 6 Wochen mit viel Tempotraining auf eine neue HM-Bestzeit vorbereitet (was sehr gut geklappt hat), dann werde ich jetzt in zwei Wochen einen Trainingsplan für einen Trail-HM starten, was einen Umfang etwa 4 Wochen haben wird und bei dem ich vor allem am Berg trainieren werde. Im Spätsommer/Herbst werde ich noch  einen Marathon gezielt vorbereiten.
  • Alles dazwischen ist die zweite Phase, bei der ich die konkrete Ausgestaltung aber eher spontan vornehme.

Das sieht dann von den Kategorien her dann ganz grob so aus:

running_periodisierung

Ein paar Anmerkungen habe ich noch dazu:

  • Ziel der konkreten Vorbereitungsphasen ist es, den Leistungsstand zu erhöhen. Das bedeutet insbesondere, dass die Maintanace-Phase nach so einem Intensiven Training auch auf einem höheren Level seien sollte als davor.
  • Weder ist vor jedem Wettkampf so eine Phase der dritten Kategorie nötig, noch muss so eine Phase zwingend in einem Wettkampf enden. Es geht darum in einem klar umrissenem Zeitabschnitt intensiv zu trainieren, um eine signifikante Leistungssteigerung zu erreichen. Zur Motivation und um die Leistung zu überprüfen macht so ein Wettkampf dann natürlich sehr viel Sinn, aber gerade wenn viele Wettkämpfe auf dem Terminplan stehen, sollte man vielleicht auch einfach mal so mitlaufen. Für mich sind aktuell 2-3 solcher intensiven Phasen pro Jahr genau richtig, mehr würde in eine Überlastung führen.
  • Auch diese einzelnen Phasen brauchen eine Periodisierung, gerade bei der Intensiven Wettkampfvorbereitung ist es extrem wichtig auch genug Regeneration zu berücksichtigen.
  • Mein Ziel ist es, möglichst viel in Kategorie 2 zu verbringen, und 1 oder 3 eben nur zur gezielten Auftanken der Energie bzw. Heben des Leistungslevels zu nutzen.
  • Insbesondere Phasen der Kategorie 1 können dafür benutzt werden, intensiveres Alternativtraining, z.B. schwere Gesichte heben, zu absolvieren. Bei Kategorie 2 sollte das ein ausgewogenes Verhältnis haben, in Phasen der Kategorie 3 nur noch punktuell, hier sollte es wirklich ums intensive Laufen gehen.

Wird dann nicht nur ein Jahr, sondern ein größerer Zeitabschnitt von zwei, fünf oder noch mehr Jahren betrachtet, ist nicht mehr die Periodisierung von intensiven und weniger intensiven Phasen Mittelpunkt der Überlegung, sondern die Ziele die ich als Läufer habe.

Zum Schluss möchte ich nur noch einmal betonen, dass jeder Läufer/jede Läuferin da natürlich anders ist. Ich wollte nur aufschreiben wie ich das in etwa sehen, und so vielleicht dazu inspirieren, sich mal hin zu setzen und so einen (groben) Plan zu machen, überlegen wie so Phasen aussehen könnten, und so eine langfristige Motivation und Leistungssteigerung zu erreichen, die ein wenig mehr ist als das übliche „Ich geh hin und wieder laufen“.

Nach dem Lauf ist vor dem Lauf

Mein Plan sah wie folgt aus: In der ersten Hälfte des Jahres ein paar Straßen-Halbmarathon (was ja dann aufgrund äußerer Umstände auf einen einzigen reduziert wurde) und einen Trail-HM (der noch kommt), und in der Zweiten hälfte dann vor allem schönere und auch längere Läufe.

Und wie ich bereits geschrieben habe, bei dem Zoolauf in Münster habe ich noch bei dem Überqueren der Zielline angefangen darüber nach zu denken, ob ich das nicht nochmal überdenken sollte. Das Ziel, den Halbmarathon in weniger als 1:30 zu laufen ist in wirklich greifbare Nähe gerückt, und ich würde flunkern wenn ich behaupten würde dass mich das nicht auch reizt.

Das Problem an der Sache ist: mich auf dieser Distanz noch mal um ein paar Minuten zu verbessern läuft nicht von alleine, ich muss mich da gezielt drauf vorbereiten, wenn es denn jetzt als Ziel formuliert wird. Nebenbei ist nicht mehr. Wenn ich auf dieser Distanz schneller werden möchte (was ich durchaus will), wird das Training für längere Distanzen (was ich eben auch will) mit vielen langen und langsamen Läufen oder das Training für Trailläufe (was ich eben auch will), mit viel Kraft und Hügeltraining, das ganze nicht unbedingt beschleunigen. Es wäre auch bestimmt hilfreich wenn ich noch ein wenig mein Gewicht reduzieren würde (was ich nicht will) und wenn ich gerade in der heißen Phase vor einem entsprechenden Wettkampf noch mehr auf Bier verzichte (was ich auch nicht will), nicht 4 sondern 5-6 mal die Woche Trainiere (was neben dem anderen Kram den ich mache schwer wird) und mehr schlafe (okay, das klingt gut).

Okay, natürlich kann (und werde!) ich dieses Ziel auch erreichen, wenn ich mich jetzt nicht gezielt darauf vorbereite. Das Training für längere Läufe und Läufe mit mehr Höhenmetern wird mir helfen ein kompletterer und besserer Läufer zu werden, was mir dann auch helfen wird einen sub 1:30 HM zu laufen. Nur könnte ich das jetzt auch schon? Könnte ich jetzt einen 6 Wochen Trianingsplan durchziehen und dann das Ziel erreichen? Beim Zieleinlauf letzten Sonntag hätte ich am liebsten direkt mit dem Training begonnen. Ich kann das, jetzt will ich es wissen! Mit ein paar Tagen abstand, den doch schweren Beinen am Tag danach aber gewinnt doch der alte Plan wieder Oberwasser. Ja, ich werde es schaffen meine Zeit im HM noch mal ordentlich zu verbessern, aber jetzt werde ich mich erst mal auf andere Aspekte konzentrieren. Und dann im nächsten Frühjahr gezielt drauf hin arbeiten.